Часто ли вы задумывались о том, насколько объективно вы воспринимаете реальность? Сегодня в нашем обществе достаточно людей, живущих словно в параллельном, выдуманном мире: события, факты они воспринимают по-своему,"черное" видят "белым", сколько бы логичных и достоверных доказательств им бы не было предъявлено. Это яркие примеры сильного расхождения восприятия с реальностью. Но и более-менее разумные, ментально здоровые люди так же видят окружающий мир не полностью объективно, а через своего рода призму, основанную на предыдущем опыте. В психологии это явление определяется понятием "когнитивная схема", под которой понимается совокупность сознательных и бессознательных представлений человека о том, кем он является, каков мир вокруг него и что можно от него ожидать. Это некий шаблон, упрощающий восприятие очень сложной действительности, помогающий принимать быстрые решения. Но, если данный шаблон включает какой-то негативный опыт, то появляются и развиваются ловушки сознания - так называемые "когнитивные искажения": человек видит мир не таким, какой он есть, действует, исходя из ложных представлений о нем, что часто приводит к неудачам, болезням, конфликтам, депрессии. В данном материале вы узнаете о самых распространенных когнитивных искажениях, о том как они влияют на жизнь и о том, как начать видеть ситуации, события объективно.
Давайте представим, что бы было, если когнитивных схем - тех самых преломляющих и упрощающих мир фильтров - не существовало бы? Мы бы каждый раз заново оценивали ситуации, в которые попадали в течение жизни, анализировали множество второстепенных деталей. Это не только огромная потеря времени, но и постоянный стресс, мощнейшая нагрузка на мозг: он бы не успевал справляться с обилием информации и формировать устойчивое отношение к событиям. То есть когнитивные схемы - это отличный адаптивный механизм. Здесь стоит вспомнить менеджеров, делающих звонки по заготовленным скриптам. Конечно, можно каждый раз вести разговоры по-разному, подстраиваться под настроение конкретного человека и т.д. но намного эффективнее придерживаться плана, основанного на собственном и чужом опыте. И если человек уделяет время саморазвитию, набирается полезного опыта, постоянно совершенствуется, то позитивных схем в его подсознании будет все больше и больше. Это позволяет легче и быстрее справляться с трудностями, принимать верные решения.
Но часто бывает, что в когнитивные схемы внедряются дисфункциональные убеждения, что в дальнейшем ведет к искажению восприятия действительности. Они могут быть вызваны определенной цепью ситуаций или даже одним очень сильным событием. Например, девушку бросает парень, которого она сильно любила, или у нее умирает родной человек. После этого у нее в подсознании может засесть установка: "Сильно сближаться с людьми нельзя, потому что это приносит страдания". И теперь ей будет очень сложно открываться, давать волю своим чувствам в отношениях, она станет отталкивать от себя даже тех мужчин, которые ей сильно нравятся и которые искренне к ней относятся. Мы хорошо видим здесь, как реальность в глазах девушки воспринимается предвзято, искаженно. В целом для большинства когнитивных искажений характерно пропускание положительных и сосредоточение на отрицательных сторонах того или иного события.
ВИДЫ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ
Специалисты в области психологии выделяют целый ряд видов когнитивных искажений. Раскроем подробнее некоторые из них. Оцените, имеют ли они место в вашей жизни или в жизни ваших близких и знакомых.
Долженствование. При этом искажении человек имеет жесткие убеждения, что он должен поступать определенным образом (и не как иначе) и ждет этого же от окружающих. Индивид имеет представление об определенных правилах поведения, от которых отступать нельзя. Это приводит к тому, что человек упускает в жизни массу возможностей, не укладывающихся в "правила", к регулярным конфликтам с людьми, не соответствующими представлениям, к стрессу из-за невозможности всегда сделать так, как "должно быть". Людям с таким искажением очень сложно жить в моменте, здесь и сейчас, принимать эффективные интуитивные решения. Они будут пытаться доводить работу до идеала, тратить на это много времени и нервов, хотя объективно для достижения цели достаточно и 10% предпринятых усилий.
Катастрофизация. Человек фокусируется на ожидании наихудшего (как правило, маловероятного) сценария развития событий, игнорируя другие, даже более вероятные возможности. Здесь уделяется неадекватно большое внимание ошибкам, слабым сторонам, угрозам. Соответственно, преимущества и возможности выпадают из поля зрения. Конечно, с такой установкой очень сложно достигать успеха в жизни, заниматься бизнесом, начинать новые большие проекты. И жизнь будет наполнена постоянным стрессом. Боязнь летать на самолетах, кстати, является типичной катастрофизацией. Данное искажение ведет к тому, что человек многое в жизни НЕ сделает, НЕ попробует, НЕ познает. Можно взять для примера убеждение многих стеснительных мужчин: "Если я подойду к девушке знакомиться, и она мне грубо откажет, то я никчемный". А если объективно оценивать ситуацию, это может показывать совершенно разные вещи, от плохого настроения дамы именно в этот момент до сильной влюбленности в какого-то другого мужчину. Но из-за неадекватной оценки реальности, из-за "превращения в катастрофу" рядовой ситуации парень может навсегда запретить себе подходить к красивым девушкам.
Дихотомическое (черно-белое) мышление. События воспринимаются исходя их двух противоположных оценок, минуя истинные оттенки. Пожалуй, главный девиз людей с таким искажением сознания - "Все, или ничего". Конечно, такая установка ведет к обеднению повседневной жизни, упущению массы возможностей. А еще из-за нее человек часто не видит подводных камней тех или иных ситуаций. Допустим, девушка решает для себя, что выйдет замуж исключительно за очень богатого мужчину, который ее будет полностью обеспечивать (или она останется одна). Во-первых, она так может прождать очень долго, упуская много приятных романтических моментов в жизни и, возможно, настоящую любовь. Во-вторых, после достижения желаемого, через какое-то время может прийти осознание, что богатые часто предпочитают девушек помоложе и посвежее, и ее избранный один из таких: даже если она формально продолжит оставаться женой, подлинного счастья ощущать не будет. Такое же разочарование могут испытать люди, любыми путями (чуть ли не по головам) пробивающиеся к славе (ведь у известности немало негативных сторон).
Персонализация. Человек принимает на себя ответственность за события, которые происходят по независящим от него причинам. Допустим, если мужу не понравилось какое-то блюдо, его жена считает, что она плохой повар и плохая хозяйка. Или, к примеру, на каком-то мероприятии сильно поругались деловые партнеры или муж с женой, что привело к разрыву их отношений: организатор мероприятия, имеющий описываемое искажение сознания, будет чувствовать в этом свою вину. Основные последствия здесь - постоянный стресс, негативные переживания, большая неуверенность в себе.
Отвержение положительных моментов. Личность дает себе своего рода запрет на положительные переживания. Например, если человеку говорят комплименты, хвалят, он чувствует внутри, что это не заслужено. Ему кажется, что люди либо очень наивны, либо что-то от него хотят. Свои успехи он больше связывает с везением, чем с результатом собственных усилий.
Эмоциональное оправдание. Представление о том, что твои эмоции - это и есть истина. Здесь будет показателен пример с людьми в возрасте, оценивающими те или иные события, которые они видят вокруг. Им кажется, что жизнь, люди, музыка, фильмы и т.д. сейчас хуже, чем во времена их молодости, хотя объективно, далеко не всегда это является истиной. Свое негативное восприятие собственной жизни, отсутствие каких-то возможностей, которые у них были раньше, они перекладывают на всю окружающую реальность.
Оценочная установка (навешивание ярлыков). Свойство человека навешивать на всех жесткие ярлыки, в том числе на самого себя (например "Я ни на что ни могу повлиять", "Я маленький человек", "Я толстая, а потому не могу понравиться мужчинам").
ОБНАРУЖЕНИЕ ЛОВУШЕК СОЗНАНИЯ
В каких-то случаях наличие когнитивных искажений у человека видно невооруженным взглядом, а в каких-то их сложно обнаружить, но при этом они могут влиять на всю жизнь человека, быть причиной большинства его жизненных проблем, от бедственного финансового положения, хронических заболеваний до отсутствия личной жизни. В основе серьезных депрессивных и тревожных расстройств, как правило, лежат стойкие негативные установки (часто они родом из детства). И, чтобы помочь человеку изменить свою жизнь, нужно обнаружить искажения, глубоко засевшие в бессознательном, исследовать события, ставшие причиной их появления.
Одним из самых эффективных методов по обнаружению и исправлению искажений является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она направлена на распознавание мыслительных ошибок сознания за счет знания об иррациональных моделях убеждений, а также понимания их влияния на поведение и эмоции. Специалисты КПТ успешно помогают выявить скрытые негативные установки и заменить их на новые, позитивные.
Можно также самостоятельно попробовать обнаружить ошибки сознания, мешающие объективно воспринимать какую-то конкретную ситуацию, событие, вызывающее большие эмоциональные переживания. Зафиксируйте в своей голове мысли и эмоции по поводу того, что происходит с вами, и ответьте на ряд вопросов:
- что доказывает истинность ваших текущих мыслей?
- есть ли факты, опровергающие их правдивость?
- имеет ли здесь место какое-то известное вам когнитивное искажение (и какое именно)?
- что бы вы сказали кому-то из близких, если бы они оказались в такой ситуации?
- может ли быть какое-либо иное объяснение происходящей ситуации?
Ответив максимально честно на все эти вопросы, вы станете намного ближе к объективной оценке происходящего. А если будете практиковать упражнение постоянно, то стресса в вашей жизни станет меньше, а эффективных решений - больше!
ОЛЬГА ВИХАРЕВА, специалист по когнитивно-поведенческой терапии
