Как накачать ноги

Как устроены ноги

Запариваться, стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:

• Квадрицепсы бёдер (четырёхглавая мышца бедра) – разгибают ногу в коленном суставе; самая большая мышца в теле, находятся спереди ноги.
• Бицепсы бёдер (двуглавая мышца бедра) – сгибают ногу в коленном суставе; находятся сзади ноги, под попой.
• Голень (икроножные + камбаловидные) – поднимают вас на носки; находятся сзади ноги, под коленом.

Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий.По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.

Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).

Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.

Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:

• Тазобедренный сустав (перемещает бедро относительно таза)
• Коленный сустав (перемещает бедро относительно голени)
• Голеностопный сустав (двигает стопу относительно голени)

Теперь отметим самое важное. квадрицепсы — разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах.

Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).

Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.).

Теперь голень, Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.

Плюсы и минусы тренинга ног

Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные.

Плюсы

• тело всегда стремится к симметрии, поэтому рост ног будет усиливать прогресс роста верхней части тела
• эстетика, равномерное, пропорциональное развитие всех частей тела.
• повышение функциональности вашего тела (к примеру, в ударных видах спорта — боевых искусствах). Любой удар начинается с усилия ног, а вовсе не рук или груди
• ноги- самая большая мышечная группа нашего тела, поэтому при их тренировке тело получает хороший выброс анаболических гормонов (тестостерона, например), что способствует усиленному прогрессу
• понижение центра тяжести. Это способствует лучшей устойчивости (опять же, необходимого в единоборствах), а так же укрепляет ваш «фундамент» (сможете построить более прочное «здание»)

Минусы

возможны проблемы с суставами. Я сказал «возможны», т.е. совсем не обязательно, но те люди, которые постоянно нагружают свои колени в «группе риска». Чаще всего работают в нашем теле два сустава: голеностопный и коленный! т.е. как только мы куда-то перемещаемся, то они сразу же включаются в работу. а вы представьте, что они периодически ещё будут нагружаться тяжёлыми весами, что сдавливает хрящи и даёт нагрузку на связки? Коленям может настать «писец». Хочу сказать, что приседания – это восхитительное упражнение, на мой взгляд, но многим не стоит приседать с весом 160-180 кг и более.

более раннее закрытие зон роста. Наши кости способны делиться на свои концах до достижения 23-25 летнего возраста, так, собственно, происходит рост костей, за счёт чего человек растёт. За счёт воздействия тяжёлых весов этот процесс хоть и незначительно, но замедляется

чем сильнее накачаны ваши ноги, тем меньше кажется верх тела, тем уже кажутся плечи. Это визуально смотрится не очень красиво. Поэтому к минусам можно ещё отнести этот визуальный недостаток

чем больше мышца или мышечная группа, тем больше ресурсов требуется на её восстановление. А, как мы выдолбили у себя в мозгу, ноги – самая большая группа мышц в теле, поэтому она отбирает восстановительные ресурсы у других мышечных групп

Выводы

• Тренировать ноги нужно, но осторожно (возможно повредить суставы).
• Необходимо делать разминку и соблюдать правильную технику.
• Обязательно равномерно тренируем все мышцы ног (квадрицепсы + бицепсы + голени).
• Контролируем рост рабочих отягощений. Стараемся не превышать порог 160-180 кг. Если уже этот вес для нас лёгок, то используем предварительное утомление мышц (сначала сгибания, разгибания в тренажёре, а потом присед, мёртвая тяга и т.д.)

Упражнения на ноги

• Упражнение мёртвая тяга со штангой
• Упражнение приседания со штангой на плечах
• Упражнение жим ногами лёжа
• Сгибания ног
• Подъёмы на носки стоя
• Разгибания ног

Ошибки при выполнении

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Удачи