Всем привет!
На днях был такой вопрос: а почему вы отправляете к эндокринологу, неужели нельзя самостоятельно разобраться с функцией щитовидной железы - например, с помощью питания?
Спросили как раз после большой статьи про гипотиреоз - и я решила немного "очеловечить" эту сложную тему, перевести рекомендации в максимально простую, практическую плоскость.
Ответ - и да, и нет.
- Превентивно (заранее) помочь себе можно - и нужно!
- Если уже есть нарушения - ОБЯЗАТЕЛЬНЫ и всесторонняя диагностика, и терапия, и образ жизни. И как бы вам ни было жалко денег, времени и крови на анализы, придется сдать все, чтобы один раз разобраться и начать уже работать прицельно. Выгода от такого подхода налицо - вы потом будете только слегка корректировать стратегию, двигаясь вперед семимильными шагами. В противном случае придется вечно сидеть на тысяче калорий с отеками и лишним весом.
Никаких случайностей, самолечения и попаданий пальцем в небо.
Гипотиреоз на кухне и спортзале вы не вылечите, при всем моем уважении к вашим силе воли и вере в себя.
Но давайте на секунду предположим, что диагноза нет, и вы как-то не планируете с ним сталкиваться.
Какие питательные вещества крайне необходимы щитовидной железе и какие факторы стоит уже сегодня убрать из жизни навсегда?
Когда мы говорим о здоровой функции щитовидной железы, то должны понимать, нет ли у нас критических дефицитов, которые просто не дадут ей работать.
Соответственно, если будет хватать всех перечисленных витаминов и минералов, вы сможете вовремя взять ситуацию под контроль, даже если щитовидная железа уже устала и хочет в ближайшее время выйти из строя.
1. Йод. Я уже говорила о нестандартной истории с ним. Считаю, что лучше его на всякий случай периодически сдавать - кровь/ моча.
Идеальный источник - водоросли, морская рыба, хотя бы 3-4 раза в неделю. Еще йод, как ни странно, есть в яйцах и молоке.
Калия йодид - ядреная и довольно агрессивная добавка, которая для иных организмов токсична даже в качестве профилактики. Мой реагирует на нее крайне плохо - я долго не могла понять, откуда неприятные ощущения (нервозность, легкая отечность лица), пока не убрала эту форму йода, хотя была и микродоза.
Если обнаружился дефицит йода, советую или просто питаться указанными выше продуктами, или добавлять ламинарию или келп понемножку. И внимательно смотреть за реакцией.
2. Белок - и особенно аминокислота тирозин. Знаете, иногда мне кажется, что главная причина повальной тиреоидной недостачности 21 века в том, что люди не едят хороший белок.
Всех запугали красным мясом, в итоге у гормонов щитовидной железы нет строительного материала - от слова "совсем".
Плюс, дефицит железа, как смежная проблема, тормозит и без того скрипучие эндокринные процессы в расслабленных телах наших современников.
Где нам брать тирозин?
Все очень просто - давайте сразу к делу, будем считать в "попугаях" - то бишь, в продуктах сразу.
- Яичница - любимая еда щитовидной железы на все времена. Там и жирок, и селен, и витамин А, и холин. И чего там только нет еще!
- Спирулина - например, в протеиновый или зеленый коктейль можно добавлять ложечку.
- Пармезан. На 30 граммов качественного, как вы знаете, NiceEasy всегда с радостью благословит и даже присоединится.
- Козий сыр. Вообще огонь! Супер-источник тирозина. Овечий тоже хорош.
- Красная дикая рыба - граммов 150.
- Птица - граммов 150.
- Субпродукты - граммов 100-150 не каждый день.
3 приема пищи с любым из этих продуктов в день, и уже все будет прекрасно.
Надо навсегда запомнить созвучие "тирозин - тироксин".
Эта аминокислота - предшественник гормона щитовидной железы тироксина.
Собственно, это все, что нам стоит знать о белке и щитовидной железе. Разве что, дополню историю селеном и железом - это тоже про белковую пищу.
3. Селен. Будет мало селена - Т4 не преобразуется в активный Т3. Плюс, я говорила о том, что без селена у щитовидной железы нет защиты от наших внутренних окислительных и аутоиммунных процессов.
Меню совпадает с п.2
Порция жирной рыбы, субпродуктов, яиц.
Также наши любимые бразильские орешки
Но стоит иметь в виду, что, если селен принимается в добавках, придется контролировать уровень хрома. Селен его выводит.
И вообще, на селен лучше сдавать анализ - в профиците он токсичен.
Кто по назначению врача решил принимать дополнительно, выбирайте форму селен метионин. Она самая эффективная.
Я предлагаю без выраженных дефицитов селен не добавлять, а получать из еды. Спокойнее и надежнее получится.
4. Железо. Оно делает щитовидную железу "живой". Есть у меня такое наблюдение из практики, что люди с хроническим дефицитом железа могут не иметь выраженных проблем с щитовидной железой, но у них год от года потихонечку растет ТТГ, пока не доползет до верха референса.
Надо отслеживать. Как правило, чем выше ТТГ (даже если он в норме), тем сложнее становится вставать по утрам, физически активничать, худеть. Лучше держать его до 1- 1,5.
Самое забавное, что и о дефиците железа у себя мало кто знает. Гемоглобин-то нормальный. Ан нет. Я предлагаю сдавать полную панель, недавно о ней писала. Ферритин и трансферрин как минимум.
Что делать?
- В серьезных случаях - идти в поликлинику и капать. Также разбираться с повышенной кровопотерей, коли такая присутствует.
- В не очень серьезных - начать уже есть красное мясо и субпродукты. Сопровождение - зелень, овощи в любом виде, источники витамина С.
Пока не поднимете железо, нормального синтеза гормонов ЩЖ не ждите. Номинально они могут быть сносными, но смотреть надо на уровень энергии, вес, состояние волос и температуру тела.
Едим:
Телятину/ говядину / баранину / субпродукты любые с салатиком или тушеными овощами хотя бы (!) 3-4 раза в неделю. Железа ради.
5. Витамин А. У витамина А есть эндокринная задачка - он связывается с рецепторами щитовидной железы и тем самым стимулирует ее работу.
При дефиците ваш обмен веществ, естественно, замедляется.
Где искать? Идеально - в жире печени трески (мой любимый совет на все времена), яйцах, хорошем сливочном масле, рыбе.
Частично (но без фанатизма), помогают каротиноиды из красных и оранжевых овощей. Тыквенный супчик, например. Морковка, помидоры, перец сладкий.
Термической обработки почти не боится, можно не переживать - что-то да получите. Главное, регулярность применения.
Составите такой рацион - щитовидная железа будет под защитой, и все стройматериалы к ней будут попадать вовремя.
А вот что щитовидной железе совершенно точно не надо?
Она, как нежная тургеневская барышня, вообще не создана для нашего дурного 21 века.
Судите сами.
1. Стресс. К стрессу я в последнее время стала добавлять недостаток сна - это просто ужасно и вообще критично.
Если вы стабильно просыпаетесь в 5 утра и ничего не можете с этим сделать, ложитесь в 22.00, и вопрос будет закрыт. Отработаете такой режим, лишние килограммы полетят, как с горки, энергии прибавится! А еще приятно удивит кишечник.
От вас требуется только последовательность в этом вопросе. Первые три раза не вышло - не бросайте все на полпути.
Щитовидная железа в хроническом стрессе годами гнется и трещит под натиском дурацкого кортизола, и в итоге отказывает.
Надо работать с эмоциональными реакциями.
2. Дисбаланс микробиома. Представим себе среднестатистическую даму, которая живет в "нерафинированных" условиях большого города. Работа, обязанности, никакой горячей еды, перекусики булками на ходу...
Будет у нее нормальный микробиом? Конечно, нет.
А он нужен щитовидной железе.
Дело в том, что использованные гормоны ЩЖ деактивируются печенью и отправляются в кишечник в составе желчи. Там они частично всасываются обратно и реабсорбируются для повторного использования - это тоже позволяет организму держать их уровень приличным.
Проблемы с кишечником мешают нашему телу рационально использовать драгоценные гормоны ЩЖ, и все идет транзитом на выход.
3. Воспаление. Как вы помните, здесь все тоже завязано на повышенном кортизоле. Стоит выучить и эту петлю: "высокий кортизол = низкие гормоны щитовидной железы".
Хроническое воспаление можно выявить, сдав определенные анализы.
Например, гомоцистеин, с-реактивный белок, общий анализ крови.
4. Проблемы с регуляцией гормона сытости - лептина. Сюда же я отнесла бы инсулинорезистентность. Эти двое ходят рядом и приводят к нарушениям пищевого поведения, отекам, лишнему весу и снижению функции щитовидной железы.
Знаете, было такое исследование, которое показало: если младенцев перекармливать до такой степени, что их уровень жира выйдет за пределы нормы, в зрелом возрасте они больше других рискуют встретиться с лишним весом и гипотиреозом.
В общем, думать над пищевым поведением надо уже при планировании беременности, а после родов ответственность за ребенка возрастает в первые же дни.
Один из лучших способов восстановить чувствительность к лептину - это холод. Закаливание.
Разумеется, эти меры надо сопровождать рационом, направленным на снижение инсулина, лептина и уровня жира в организме.
Низкоуглеводно, регулярно, чисто, без перекусов, профицита углеводов и калорий. Если вдруг кто забыл...
5. Экотоксины. Всякий пластик, плохая вода, ядреная бытовая химия, всеми любимый тефлон и прочие эндокринные разрушители потихонечку подтачивают щитовидную железу.
Я не советую все убрать - это невозможно.
Но реально:
- Выбирать максимально натуральные косметику, средства гигиены и бытовую химию.
- Не нагревать еду в пластике. Даже если он супер-эко.
- Минимизировать тефлон на кухне в пользу стекла, нержавейки, керамики, чугуна. Это хороший выбор, вы его позже оцените.
- С водой как-то решить - или фильтр, или бутилированная от приличного поставщика.
6. Сбои циркадного ритма. К пункту 1. Ложитесь, пожалуйста, в "детское время", и вам откроется такой чудесный мир бодрости, активности, легкости и контролируемого аппетита, что вам не захочется от этого отказываться.
А все потому, что таким простым способом вы постепенно наладите работу и кишечника, и нервной системы, и щитовидной железы.
Вот такая маленькая практическая заметка получилась.
Никогда не надо терпеть дефицит энергии - помогайте щитовидной железе каждый день, контролируйте ее, и все будет просто отлично!
Крепкого здоровья вам, друзья, и хорошего выходного дня!
Вопрос: кто-то пробовал ложиться рано (21.00-23.00) в течение хотя бы полугода? Как результаты?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
