Как безопасно проработать нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с помощью одного полезного, но не популярного упражнения.
Все мы привыкли качать мышцы спины, груди, плеч и рук, но практически не уделяем внимание одной из самых важны частей тела для хорошего самочувствия — поясничному отделу. Хотя у каждого второго клиента тренажерного зала, наблюдаются проблемы со спинной в виде искривления позвоночника, нарушения изгибов лордоза и кифоза. Причины возникновения, известны каждому из нас, это сидячий образ жизни.
Другая, также довольно частая ситуация, когда во время или после выполнения многосуставных упражнений, таких как приседания со штангой, становой тяги и жима штанги лёжа, возникает боль в области поясничного отдела.
Длительная статическая нагрузка на поясницу перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной возникновения боли в поясничном отделе.
Исправить ситуацию можно с помощью укрепления мышц поясничного отдела и всей задней цепочки мышц. Для этого подойдет всего одно упражнение — обратная гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия направлена на укрепление мышц-разгибатели позвоночника (столбы), а также активирует большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. То есть, в работе участвует вся задняя цепочка мышц.
Основные преимущества
- Укрепление поясничного отдела
- Исправление осанки
- Увеличение силы задней цепочки мышц
- Улучшение здоровья
- Укрепление костной ткани
Для выполнения обратной гиперэкстензии, существует специальный тренажер, которого, скорее всего, в вашем клубе нет.
Но не беда, если ваш тренажерный зал не оснащён таким снарядом. На первых этапах тренировочного процесса будет достаточно скамьи или тумбы, на которую можно лечь.
Правильная техника
Лягте на скамью/тумбу лицом вниз, таз расположите на край опоры так, чтобы он смог свободно двигаться. Поднимайте прямые ноги, пока тело не станет прямым. Зафиксируйте положение на 3-5 секунд, и вернитесь в исходное. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Существует одна ошибка: переразгибание в поясничном отделе. Это когда ноги сильно закидывают вверх.
Старайтесь избегать подобного движения и контролируйте темп выполнения.
Обратную гиперэкстензию можно выполнять двумя способами. Первый, вышеописанный, направлен на развитие и укрепление поясничного отдела и ягодичных мышц.
Второй, когда таз находится на скамье, направлен на развитие и укрепление только большой ягодичной мышцы.
Обратная гиперэкстензия против классической гиперэкстензии
Научное исследование, в котором сравнивали оба упражнения, говорит о том, что:
Результаты этого исследования подтверждают использование обратной гиперэкстензии в качестве эффективного упражнения для активации мышц, разгибающих спину. Упражнение также привело к более благоприятному профилю движений, с меньшим сгибанием поясницы и большим сгибанием бедра по сравнению с упражнением гиперэкстензия. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как различные темпы и схемы загрузки могут влиять на ПЗУ и профили активации мышц, это исследование служит первым шагом в определении эффективности обратной гиперэкстензии.
Таким образом, есть все основания добавить данное упражнение в свою тренировочную программу для укрепления силы мышц и здоровья. Оставлю видео, на котором показываю, как правильно выполнять обратную гиперэкстензию.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписываться на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь