Сон - это естественный физиологический процесс, необходимый организму для восстановления всех систем, обновления и роста клеток, а также для нормального функционирования и сохранения здоровья.
К сожалению, современный человек часто сталкивается с нарушением биологических чалов, связанных с образом жизни и высокого ритма жизни.
Некоторые исследования показывают, что регулярный недосып может приводить к накоплению в мозге определенных белков, которые связанны с неврологическими заболеваниями. [1]
Плохой сон также увеличивает риски развития ожирения снижения иммунной системы сердечно-сосудистых заболеваний депрессии тревоги и других расстройствах настроения.
Дорогие читатели, не забывайте подписываться на канал и мой Телеграм, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
Плохое качество сна сказывается на:
- Плохой концентрации внимания
- Раздражительности и вспыльчивости
- Нетерпеливости
- Нарушении зрительно-моторной координации
- Усталости
- Повышенному аппетиту
- Стрессовых состояниях
Что нужно делать, чтобы наладить график сна?
- Следить за потреблением кофеина
Кофеин обладает стимулирующим действием, что помогает нам быстрее проснуться утром. Однако, он может негативно повлиять на качество сна, особенно если потреблять кофеиносодержащие напитки во второй половине дня.
Стоит учесть, что чувствительность к кофеину у разных людей может отличаться - одни прекрасно его переносят и не имеют проблем со сном, а для других употребление даже одной чашки может стать причиной бессонной ночи.
Поэтому, если у вас есть проблемы с засыпанием, постарайтесь снизить потребление кофеиносодержащих напитков, таких как кофе, чай и энергетиков.
- Поддерживать ежедневного графика сна, при этом будьте терпеливы
Для того, чтобы регулярно высыпаться необходимо приучить организм засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это будет не простой процесс, поэтому стоит запастись терпением.
В среднем взрослому человеку необходимо спать 7-9 часов в сутки, поэтому исходя из вашего подъема определите, во сколько нужно ложиться.
Если вы привыкли засыпать поздно, не стоит сразу пытаться лечь спать в нужное время, вероятнее всего это не получится. Попробуйте вводить изменения постепенно, например ложиться на 15-30 минут раньше привычного, постепенно смещая это время в сторону необходимого.
Организм начнет привыкать в новому графику и со временем вам не заставит труда лечь спать вовремя.
- Избегать яркого и синего света за 1-2 часа до сна
Исследования показывают, что воздействие яркого света вечером может повлиять на сдвиг циркадных ритмов. [2]
Яркий свет от люстры, телевизоров или экранов телефона посылает сигналы в наш мозг о бодрствовании, что вовсе неуместно в позднее время.
Постарайтесь за час до сна отложить телефон в сторону, выключить телевизор и настроить освещение, чтобы оно не было сильно ярким.
- Следить за тем, что едите перед сном
Последний прием пищи лучше делать за 3-4 часа до сна, чтобы пища уже успела перевариться и во сне организм нормально восстанавливался. Поздний плотный прием пищи может вызвать тяжесть в животе, что в свою очередь помешает нормально заснуть.
Если чувство голода перед сном очень сильное, то можно перекусить чем-то легким, например овощным салатом, йогуртом, нежирной птицей или рыбой.
Острая и кислая пища может вызвать отрыжку и дискомфорт в желудке, а сладости и выпечка приведут к подъему уровня сахара в крови, что является стимулирующим действием.
- Регулярно заниматься спортом
Физическая активность в течение дня способствует улучшению кровообращения и большему насыщению крови кислородом, что в свою очередь положительно влияет на качество сна.
Исследования показали, что регулярные физические нагрузки (не менее 150 минут активности в неделю) способствуют хорошему сну. [3]
Однако стоит избегать интенсивных тренировок незадолго до отхода ко сну, так как некоторым людям они могут помешать нормально заснуть. Это связано с тем, что во время занятий учащается сердцебиение, что в свою очередь проводит к пробуждению. Поэтому в случае вечерних тренировок, заканчивать их стоит не позднее чем за 1,5 - 2 до отхода ко сну.
- Делайте расслабляющую "рутину" вечером
Выше я уже упомянул, что интенсивные занятия перед сном мешают комфортному засыпанию, поэтому лучше их заменить на расслабляющую "рутину".
Это может быть небольшая пешая прогулка на свежем воздухе, теплая ванна, чтение книги, спокойная музыка и другие расслабляющие занятия.
- Создайте себе комфортные условия
Качество сна во многом зависит от внешнего комфорта: начиная от температуры в комнате и света, а заканчивая удобными постельным принадлежностями.
Наиболее комфортной температурой в помещении для сна считает в диапазоне 16 - 20 градусов. Хорошо проветрите спальню за 60-90 минут до сна, а также лучше использовать плотные шторы, чтобы не мешал уличный свет.
Отдельное внимание стоит уделить постельным принадлежностям, а именно матрасу и подушке.
Например, моя жена очень привередлива к подушкам, постоянно крутится ночью и жалуется на неудобства. Она пробовала разные - перьевые, бамбуковые, с наполнителем из каких-то пластиковых трубочек, но хорошо спать она смогла только на подушке Blue Sleep Memory изготовленной из пены.
Подушка создана из гипоаллергенных материалов с валиками разной высоты, что обеспечивает ортопедическую поддержку шеи и удобное положение головы, а также способствует расслаблению мышц и более быстрому засыпанию.
Кстати, подушка Blue Sleep Memory упакована в стильный тубус, что станет отличным подарком для ваших близких и подарит им комфортный и здоровый сон.
На сайте Blue Sleep вы можете найти не только комфортные подушки и другие товары для сна: матрасы, кровати, диваны и многое другое. А по промокоду "botogovskiy" будет дополнительная скидка 10%, которая действует на все товары и суммируется со скидкой на сайте (кроме акции 2=1 и раздела Sale).
Еще один приятный бонус от компании - бесплатная доставка в 80 городах России и возможность оформить рассрочку от магазина, без банков.
А вы предпочитаете спать на какой подушке?
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Спасибо, что вы со мной!
