Полная программа тренировок с кластерами и дроп-сетами

Народ, всем привет. В прошлый раз мы с вами разобрали, что такое кластерная система и чем же она так хороша, кто не видел, загляните на наш канал. И сегодня я хочу показать вам пример программы тренировок, которую я использую на сушке при дефиците калорий и исходя из соображений поддержания максимального КДП и объема тренировок в данный период. При этом я использую не только кластеры, но и дроп-сеты, получается такая некая мини-периодизация на одну неделю, состоящую из 4-х тренировочных дней.

В программе на массу я также использую систему дроп-сетов и кластеров и периодизацию в целом, только она в более развернутом формате и составляет три недели к ряду. Сами упражнения и количество подъодов не меняется, меняется лишь структура и тип их выполнения, когда в первую неделю я у меня классическая схема, во вторую неделю с использованием кластеров, так сказать, для увеличения максимальных весов, прогресса и роста силы. Ну а третья неделя нацелена на отдых и максимальное закисления для более быстрого восстановления, и там я уже использую систему дроп-сетов.

Тут система аналогичная, только мы будем варьировать в одну неделю две тяжелые тренировки (если их можно так назвать) с применением кластеров, и две более легкие тренировки с дроп-сетами. По правде говоря, зачастую, «легкие» тренировочные дни самые тяжелые, так как на мой взгляд поднять штангу на 10-12 повторений куда легче, чем на 15-20, да еще и с постоянным уменьшением весов. Кстати, кто не знает, что такое дроп-сеты, у нас на канале тоже есть статья, если не забуду, вставлю ссылочку.

Если в период массонабора такая периодизация нацелена на прогресс в гипертрофии и последующее восстановление, то в данной программе вектор лежит на увеличение тренировочного объема в период дефицита калорий, другими словами, когда упадок сил, о росте мышц можно вообще забыть, главное «не растерять», что уже осталось. И тут нам отлично помогут кластеры в части увеличения нагрузки (веса при этом на сушке я использую не максимальные, а примерно 80% от максимум), и дроп-сеты и тренировки на закисление для лучшего восстановления, и увеличения тренировочного объема в целом, ведь итоговое количество повторов будет больше.

Ну и напоследок скажу, что не обаятельно делить тренировочную неделю на две тяжелые и две средние и выполнять их только под в те дни, которые я привел ниже. Плюсом данной системы является и ее гибкость, и если вы чувствуете, что устали и сегодня тяжелая тренировка точно «не зайдет», вы всегда можете провести лёгкую, а тяжелую оставить на следующий день.

Также большим плюсом является гибкость в части вашего режима питания, особенно если на сушке вы используете БУЧ или КЕТО с загрузочными днями или читмилами. Просто подстройте тяжелые тренировки на дни после загрузочных, когда калорий максимально, а лёгкие оставьте на безуглеводные дни. В любом случае, можно выстроить систему под себя как угодно, главное соблюдать баланс между тяжелыми и легкими тренировками.

Кстати, Вам может быть это интересно:

Ну а теперь перейдем непосредственно к тренировке. Кластеры в ней отмечены в последних подходах значениями max*3 или max*4. Данная запись означает, что вы должны выполнять 3 (или 4) повтора в кластере, 10 секунд отдыха, еще три повтора и так максимальное количество раз (кластеров) – все это будет один подход. Дроп-сеты просто отмечены, как дроп-сеты, и это означает, что вам нужно использовать свой максимальный вес и постепенно его уменьшать, количество делений выбирайте сами, но обычно должно быть не менее 3-х.

Понедельник – тяжелая тренировка

1. Приседания со штангой: 8-12п / 8-12п / 8-12п / max*4 / max*3
2. Подъем штанги на носки (икры): 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п
3. Армейский жим сидя: 8-12п / 8-12п / 8-12п / max*4 / max*3
4. Мертвая тяга на прямых ногах: 8-12п / 8-12п / 8-12п / 8-12п
5. Махи с гантелями в наклоне: 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п
6. Скручивания: 15-20п / 15-20п / 15-20п / 15-20п / 15-20п

Среда – тяжелая тренировка

1. Подтягивания параллельным хватом: max / max / max / max / max*4
2. Жим штанги от груди на горизонтальной скамье: 8-12п / 8-12п / max*4 / max*3
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 8-12п / 8-12п / 8-12п / 8-12п / max*4
4. Жим узким хватом: 8-12п / 8-12п / 8-12п / 8-12п
5. Разведение гантель на наклонной скамье (30 град): 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п
6. Подъем штанги на бицепс стоя: 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п

Пятница – легкая тренировка

1. Фронтальные приседы: 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п / дроп-сет
2. Жим гантель вверх стоя: 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п / дроп-сет
3. Приседания с гантелями (с поднятой пяткой): 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п
4. Шраги со штангой перед собой: 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п / дроп-сет
5. Махи с гантелями в наклоне: 15-20п / 15-20п / 15-20п / 15-20п / дроп-сет
6. Скручивания: 15-20п / 15-20п / 15-20п

Суббота – легкая тренировка

1. Тяга гантели в наклоне: 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п / дроп-сет
2. Жим гантелей от груди под 30 градусов: 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п / дроп-сет
3. Тяга штанги в наклоне прямым хватом: 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п / дроп-сет
4. Отжимания на брусьях (грудные): max / max / max / max
5. Молотки с гантелями: 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п / дроп-сет
6. Вис на перекладине: max / max / max