Кластерная тренировка с собственным весом, сила и закисление

Народ, все привет. В прошлый раз мы с вами обсуждали домашние тренировки и как можно их разнообразить при наличии минимального инвентаря или его полного отсутствия. В последнее время мы рассматривали много различных схем и тренировочных протоколов, в частности рассматривали кластерную систему, систему дроп-сетов, и даже рассматривали протоколы на максимальное закисление. Все это необходимо не только для периодизации, как недельной, так и на целый сезон, но и для увеличения объёма выполняемых упражнений, нагрузки, особенно в период сушки, ну или застоя на массонаборе.

Сегодня я хочу приложить схему тренировок для домашнего использования с собственным весом. Конечно, наличие турника просто необходимо, возможность иметь дополнительное отягощение, особенно в упражнениях на ноги или спину также приветствуется, это могут быть не только гантели, но и баклашки с водой, рюкзак с песком, фитнес-ленты и т.д. если в подтягиваниях, отжиманиях и прочих упражнениях веса нашего тела может хватить для получения достаточной нагрузки, то в приседаниях, даже если приседать только на одну ногу, вы очень быстро упретесь в плато.

Главное понимать, что желательно доводить упражнение с собственным весом до 20-ти повторений, не больше. Далее лучше использовать дополнительное отягощение или применять некие другие схемы, по типу 50 максимальных повторов в одном подходе, или предварительного утомления. Также хорошо работает круговая система тренировок по протоколу фул-боди, с минимальным отдыхом между подходами. Но опять же, такая тренировка хорошо работает на поддержание, на выносливость, но не на силу и рост мышц, только, конечно, если вы не новичок.

В данной схеме мы будем использовать три разных типа тренировки. Классическая схема, на максимальное количество повторений в одном подходе, кластерная схема, кто не знает, что это такое, посмотрите в последних статьях на нашем канале. Кластеры в программе отмечены значениями max*3 или max*4. Данная запись означает, что вы должны выполнять 3 (или 4) повтора в кластере, 10 секунд отдыха, еще три повтора и так максимальное количество раз (кластеров) – все это будет один подход.

Кстати, Вам может быть это интересно:

А также систему максимального закисления, когда в упражнении вы используете один подход, но большой, скажем, на 50 повторений, с минимальным количеством попыток и 30-и секундным отдыхом между ними. Допустим, 15 раз подтянулись, 30 секунд отдохнули, еще 10, опят 30 секунд отдохнули, и так пока не будет 50 раз. В схеме мы отметили ее как один большой подход на 50 или 70 повторений. Старайтесь разбивать данное число повторений максимум на 4-5 мини-подхода, но не гонитесь за количеством, следите за техникой.

Первый день

1. Подтягивания прямым хватом: max / max / max / max*4 / max*3
2. Приседания на одной ноге: max / max / max / max*4 / max*3
3. Отжимания от пола: max / max / max / max*4 / max*3
4. Выпады: max / max / max / max / max
5. Скручивания: max / max / max / max / max
6. Подтягивания на низкой перекладине: 50-70 повторов

Второй день

1. Подтягивания параллельным хватом: max / max*4 / max*4 / max*4 / max*3
2. Отжимания на брусьях (грудные): max / max / max / max*4 / max*3
3. Приседания с выпрыгиванием: max / max / max / max*4 / max*3
4. Отжимания с обратной постановкой рук: max / max / max / max / max
5. Книжка: max / max / max / max / max
6. Отжимания от пола: 50-70 повторов

Третий день

1. Глубокие приседания с подъемом на носки: max / max*4 / max*4 / max*4 / max*3
2. Отжимания под большим углом: max / max / max / max*4 / max*3
3. Подтягивания обратным хватом: max / max / max / max*4 / max*3
4. Отжимания «дракон»: max / max / max / max / max
5. Подъемы ног в висе: max / max / max / max / max
6. Кубковые приседания: 50-70 повторов