Еще 3 недели, когда я начинал "Дожить до 100", мой разовый максимум был равен 87.5 кг. Но на прошлой тренировке эта цифра выросла до 92.5 кг и цель выжать 100 кг до сентября уже не кажется столь недостижимой. Прибавить 5 кг за 3 недели помогли не только силовые тренировки, но и несколько хитростей в технике, о которых я раньше и не подозревал.
1) Сводите лопатки в нижней точке
Когда штанга касается груди, вверх ее выталкивают не грудные, а широчайшие и трицепсы. Если при опускании штанги вниз свести лопатки вместе, то выжать штангу от груди становится в разы проще, а дальше в дело вступают грудные. В этом принципиальная разница между жимом на результат и на гипертрофию, когда атлеты ставят ноги на скамью, чтобы полностью выключить спину в нижней точке и изолировать работу грудных и трицепсов.
2) Тренируйте трицепс
Этот совет вытекает из предыдущего, так как трицепс участвует в дожиме штанги на вытянутые руки после отрыва ее от груди. Именно в этот момент у большинства атлетов руки начинают "гулять" и вытолкнуть штангу в исходное положение становится не так-то просто. Но тренировать трицепс нужно не изолированно, а именно через прожимы: жим узким хватом, отжимания на брусьях и жим с бруска. Жим с бруска лучше использовать при весах больше 100 кг, так как он в меньшей степени нагружает трицепс, но хорошо тренирует связки большой грудной мышцы, предупреждая разрывы в момент пиковых нагрузок.
3) Упритесь ногами в пол
Когда выжимаешь штангу от груди, возникает давление, от которого хочется избавиться, поерзав на скамье. В этот момент теряется усилие и вес встает как бы в мертвую точку, преодолеть которую не удаётся. Чтобы этого избежать, упритесь как следует ногами в пол и прижмите таз к скамье, тогда вы сможете сосредоточиться на усилии и преодолеть мертвую точку без проблем.
4) Жмите от низа груди к центру
Большинство пособий рекомендуют жать "по прямой" от низа груди вверх, на вытянутые руки, так как это наиболее короткая траектория. Возможно это справедливо в отношении профессионалов, но мне проще жать от низа груди до центра, выводя штангу на уровень ключиц в верхней точке. Так часть нагрузки забирает на себя средний и верхний пучок большой грудной мышцы и частично передняя дельта.
На достижение моей цели у меня есть еще 4 недели, так что я настроен оптимистично. Буду рад услышать мнение профессионалов, в особенности критику по делу.
