Вы уже подписаны на мой канал? если еще нет, подпишитесь.
Вы узнаете много полезной информации в области нутрициологии, превентивной косметологии и просто полезные обывательские экоштучки и тренды.
Полифенолы — это ряд это класс химических соединений, которые можно обнаружить в растительных продуктах, относящихся к классу антиоксидантов, которые естественным образом встречаются в растениях. Они входят в состав многих добавок, хотя их очень легко включить в свой рацион из фруктов, овощей, чая и специй.
Существует более 8000 видов полифенолов, в их числе: флавоноиды, (такие как кверцетин и катехины во фруктах), полифенольные амиды (такие как капсаициноиды в перце чили),
фенольные кислоты (такие как лигнаны и стильбены в овощах и цельнозерновых), ресвератрол из красного винограда и вина и эллаговая кислота в ягодах.
Исследования показывают, что полифенолы являются мощными антиоксидантами. В этой роли они предотвращают или устраняют повреждения клеток, вызванные старением, негативными факторами окружающей среды и неправильным образом жизни. Со временем это повреждение связано с повышенным риском многих хронических заболеваний .
Зачем вам нужны полифенолы?
Отсутствие полифенолов не связано с конкретными побочными эффектами, но они считаются важными к употреблению из-за их способности снижать риск хронических заболеваний. Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу более 650 мг. полифенолов в день, имеют более низкий риск смерти от хронических заболеваний, чем те, кто потребляет менее 500 мг. в день.
Полифенолы помогают защитить наш организм.
Улучшение здоровья сердца
Исследования показывают, что полифенолы могут помочь контролировать уровень артериального давления и сохранять кровеносные сосуды здоровыми и гибкими, способствуя хорошему кровообращению.
Они также помогают уменьшить хроническое воспаление — еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение риска сахарного диабета
Полифенолы могут снизить и помочь контролировать уровень сахара в крови. Они также стимулируют высвобождение организмом инсулина — гормона, который сигнализирует организму о необходимости эффективного использования сахаров.
Эти эффекты могут снизить резистентность к инсулину — состояние, при котором тело не реагирует должным образом на гормон. Поддержание низкой резистентности к инсулину и здорового уровня сахара в крови снижает риск таких состояний, как ожирение и диабет.
Противораковые свойства
Антиоксидантное и противовоспалительное действие полифенолов может снизить риск развития рака . Исследования показывают, что полифенолы могут даже блокировать рост опухолей и убивать активные раковые клетки.
Повышение иммунитета
Исследования показывают, что полифенолы могут активировать иммунную систему для борьбы с инфекциями и болезнями. Полифенолы также способствуют росту хороших бактерий в кишечнике и ограничивают количество вредных. Этот эффект поддерживает хорошее пищеварение, но здоровый баланс бактерий также необходим для правильного функционирования иммунной системы .
Продукты с полифенолами
Большинство растительных продуктов содержат полифенолы, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Некоторые источники более питательны, чем другие. Ниже в статье 8 продуктов, которые имеют самое высокое содержание полифенолов на порцию в дополнение к другим необходимым питательным веществам:
1. Ягоды
Ягоды содержат мало калорий и много витамина С , клетчатки и полифенолов, что делает их легким дополнением к любой диете. Арония и бузина содержат наибольшее количество полифенолов: 1123 и 870 мг. полифенолов на порцию в полстакана. Многие другие распространенные ягоды также имеют высокое содержание на полстакана, в их числе:
Черника 535 мг.
Черная смородина 485 мг.
Ежевика, малина и клубника – около 160 мг.
2. Травы и специи
Чтобы обогатить еду полифенолами, добавьте специй в рацион. Наряду с содержанием полифенолов, сушеные травы и специи часто содержат ряд питательных веществ, таких как кальций, магний и калий.
Орегано, семена сельдерея, шалфей, розмарин и тимьян также содержат более 30 мг. на одну порцию.
К приправам с высоким содержанием полифенолов относится:
гвоздика с 542 мг. на 30 гр.
мята перечная с 427 мг. на 30 гр.
звёздчатый анис с 195 мг. на 30 гр.
3. Какао-порошок
Какао-порошок является мощным источником полифенолов с 516 мг. на столовую ложку. Однако нагревание и переработка какао-порошка для производства шоколадных изделий может снизить это содержание.
Например, в столовой ложке тёмного шоколада содержится 249 мг., а в молочном — всего 35 мг.
4. Орехи
Орехи — это простой способ добавить в свой рацион клетчатку, белок и незаменимые жирные кислоты. Но, поскольку они содержат много калорий, вам следует умерить порцию. Большинство орехов содержат полифенолы, но каштаны лидируют с их содержанием 347 мг. на 30 гр. — примерно три ореха. Другие варианты включают:
фундук и орех пекан с 140 мг.
миндаль с 53 мг.
5. Семена льна
Семена льна иногда используются для улучшения пищеварения и облегчения от запоров. Наряду с высоким содержанием клетчатки они также содержат 229 мг. полифенолов на столовую ложку. Вы можете добавлять семена льна в хлопья, бутерброды и салаты или запекать их в печенье и хлебе.
6. Овощи
Больше овощей в рационе! Поскольку большинство овощей содержат полифенолы, их достаточное количество поможет вам получить выгоду из воздействия этих антиоксидантов на здоровье.
Некоторые овощи с высоким содержанием полифенолов включают:
260 мг. в небольшом артишоке
168 мг. в маленькой красной луковице
40 гр. в чашке свежего шпината или лука-шалота.
7. Оливки
Оливки богаты витамином Е, жирными кислотами и полифенолами. 20 гр. чёрных оливок (примерно пять оливок) — содержат 113 мг. полифенолов, а та же порция зеленых оливок содержит 70 мг.
8. Кофе и чай
Если вы начинаете свой день с чашки кофе или чая, вы уже добавляете полифенолы в свой рацион. +/- 20 гр. кофе использующиеся для приготовления одной чашки напитка, содержат около 35 мг. полифенолов. Чёрный, зелёный или имбирный чаи, тоже содержат полифенолы, но в гораздо меньших количествах.
Если статья была полезна для вас, не забудьте поставить лайк и поделиться ей с близкими вам людьми.
