Вегетативная нервная система состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической (отвечает за состояние "отдыха и переваривания"), и когда ваша нервная система дисрегулирована, нарушается баланс между ними.
Симпатическая нервная система, которая отвечает за управление стрессовыми реакциями, становится чрезмерно доминирующей. Таким образом, ваша парасимпатическая нервная система, которая помогает вам успокоиться, расслабиться и отдохнуть, не в состоянии осуществлять значительный контроль над тем, как вы себя чувствуете, думаете или ведете. Другими словами, реакции"бей/беги/замри" становятся слишком активными, приводя организм в состояние стресса и повышенной боевой готовности.
Иногда мы сталкиваемся с интенсивными состояниями и не понимаем, что происходит. Нас захватывает сильное возбуждение, чувство дезориентации, ощущения онемения в руках или в лице, проблемы с выражением мыслей или интенсивные эмоциональные реакции, такие как паника или ярость. Нам становится трудно думать и сосредотачиваться и ориентироваться в жизни. Это называется дисрегуляцией нервной системы. Такое состояние часто встречается у людей, переживших травму. Происходит активация симпатической нервной системы и некоторые системы тела становятся нестабильными под воздействием триггера. Если вы сталкивались с состоянием дисрегуляции вы, вероятно, хорошо знаете, как выживать.
Вам знакомо то, что описано выше? Тогда подумайте какие у вас триггеры? Это может быть громкий шум, внезапный шок,ощущение уязвимости или беспокойства, или эмоциональная боль, критика, ощущение недооцененности или отвергнутости.
Иногда вы чувствуете, что говорите вещи, которые все портят, или что вы отключаетесь в самый ответственный момент, или теряете способность сосредоточиться на три дня. Это чувство, когда оно начинается, может показаться невозможным остановить.
У людей с кптср* это случается чаще и с большей интенсивностью, и вернуться в нормальное состояние становится труднее. Это может мешать сосредоточиться, сделать что-то важное, говорить, слушать и общаться. Нарушение регуляции оказывает долгосрочное воздействие на вашу нервную систему.
Есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы справляться с такими состояниями:
1. Заметьте, когда что-то послужило для вас триггером. Конечно это легче сказать, чем сделать. Изучите, что вызывает у вас дисрегуляцию. Спустя время вы станете замечать чаще и раньше, когда что-то вызывает у вас бурную реакцию. Когда вы заметили, что-то вызывало реакцию дисрегуляции, самое время сделать паузу. Постарайтесь не вскакивать, не вступайте ни с кем в конфронтацию, не пытайтесь решать большие проблемы или принимать решения, пока не восстановите равновесие.
2.Скажите себе “Это вызвало у меня сильную эмоциональную реакцию”, или вы можете сказать, что “я чувствую, что это стало триггером”. Это можно сказать про себя, вам не нужно говорить это другим людям. Говоря это себе, вы помогаете отделить часть себя, которая знает, что с этим делать, от части себя, которая становится подавленной и перегруженной.
3. Убедитесь, что вы в безопасности. Если вы за рулем, остановитесь на обочине. Если вы находитесь в середине спора, приостановите дискуссию самым добрым и заботливым способом, на который вы способны, потому что вы выигрываете время, чтобы вы могли регулировать свое состояние. Вы можете сказать что-то вроде: "Я хочу продолжить этот разговор, но мне нужно передохнуть, чтобы успокоиться". Если вы не хотите говорить собеседнику о том, что у вас сработал триггер, скажите ему, что вам нужно в туалет. Если вы разговариваете по телефону, вы можете сказать, что у вас звонок на другой линии. Не вступайте в длинную дискуссию по этому поводу, просто найдите способ приостановить разговор, а затем потратьте немного времени, чтобы восстановиться.
4. Постучите ногами по полу. Помогите своему телу вспомнить, где вы находитесь, определить свое местоположение в пространстве и вспомнить левую и правую стороны себя, наш мозг любит чувствовать заземление и ощущать положение тела в пространстве.
5. Сделайте десять медленных глубоких вдохов и выдохов, активируя реакцию релаксации.
6.Сядьте, почувствуйте вес ягодиц на стуле, почувствуйте в каких местах тело соприкасается с поверхностью стула.
7. Съешьте что-нибудь. Еда тоже помогает чувствовать свое тело. Когда вы испытываете стресс, вам нужна белковая пища, которая поможет снова заземлиться.
8. Помойте руки. Во время мытья обратите внимание и почувствуйте тепло воды и мыла на руках.
9. Примите холодный душ. Вы можете перезагрузить нервную систему, приняв холодный душ, он не должен быть ледяным, но должен вызвать ощущение “ууух”.
10. Крепкие объятия. Попросите близкого обнять вас или обнимите себя крепко обхватив руками, если никого нет рядом.
Наконец, помните о двух вещах:
Чтобы научить нервную систему восстанавливаться, нам нужна регулярность.
Важно относиться с пониманием и сочувствием к себе в ситуациях дисрегуляции. Ведь именно это усугубляет вред от травмы - корить себя за симптомы, которые на самом деле совершенно нормальны и не являются вашей виной.
