СОДЕРЖАНИЕ
- Что стоит помнить перед тренировкой?
- Подтягивания и тяга штанги в наклоне.
- Тяга блока к поясу сидя и становая тяга.
Что стоит помнить перед тренировкой?
💯 Всем привет! Темой поста является упражнения в зале на спину. Команда расскажет, какие упражнения по их мнению стоит включать в тренировки для развития широчайшей, ромбовидной, трапециевидной и поясничной мышцы.
🤓 Упражнения на спину чаще выполняются с гантелями, штангой, гирями. Неправильная техника выполнения со свободными весами может привести к травмам, поэтому осваивать базовый комплекс упражнений, первые два месяца, стоит самостоятельно, выбирая упражнения на тренажерах или под контролем тренера. С тренером технику выполнения упражнений можно усвоить за месяц.
👌 Начинать тренировку на спину стоит с упражнений, где задействуется собственный вес, например подтягиваний, а затем переходить на нагрузку с отягощением. Если вы чувствуете на следующий день легкую боль в зоне мышц, которую загружали, тогда техника выполнения верная. Если болят мышцы не из той зоны, что тренировали, тогда стоит скорректировать подход тренировок.
🎯 Для проработки мышц спины хорошо подходят следующие упражнения: Подтягивания, тяга блока к поясу сидя, тяга штанги в наклоне, становая тяга.
Подтягивания и тяга штанги в наклоне
1️⃣ Подтягивания. Это хорошее упражнение для широчайшей мышцы спины, которая выступает антагонистом и не только (нижняя и средняя часть трапециевидной, большая круглая мышца).
Советы по технике выполнения:
- Браться за перекладину следует всеми пятью пальцами сверху;
- Лучше используется широкий хват. Работа будет происходить за счет бицепса и широчайшей мышцы спины;
Распространенные ошибки: Движение происходит за счет силы рук, локтевого сустава.
2️⃣ Становая тяга. Упражнение, которое задействует практически все части тела.
Мышцы антагонисты: Длиннейшая спины, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная, ромбовидная, четырехглавая бедра, большая ягодичная, задняя поверхность бедра.
Советы по технике выполнения:
Гриф соприкасается с голенью. Ноги на ширине таза. Хват на ширине плечевых суставов. Гриф находится под плечевыми суставами. Плечевые суставы отведены назад и опущены вниз. Лопатки сведены.
Начать движение на вдохе с разгибания в коленном суставе. Двигается гриф строго по голени. После поднятия штанги выше уровня коленей, приводим таз к грифу. Сделать выдох после прохождения мертвой точки.
Тяга блока к поясу сидя и становая тяга
3️⃣ Тяга блока к поясу сидя. Помогает нагрузить верх, и низ спины.
Антагонистами выступаю середина и низ трапеций, бицепс.
- Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки и упиритесь стопами в платформу. Выпрямите спину и опустите плечи. Тянуть рукоять к животу нужно на выдохе, затем можно возращаться в исходное положение.
- Чтобы растягивать мышцы, при достижении нижней крайней точки нужно тянуть корпус вперед;
- В верхней точке спина перпендикулярна к полу.
- Распространенные ошибки: Наклон корпуса назад.
4️⃣ Тяга штанги в наклоне.
Упражнение, где антагонисты: малая круглая мышца, задняя дельтовидная, двуглавая плеча и т.д.
Советы по технике выполнения:
- Важно следить за шириной хвата.
- Важно следить за корпусом. Нагрузка на поясничный отдел возрастает при горизонтальном наклоне.
- Важно следить за траекторией движения штанги. Оптимально, если штанга заводится за корпус и тянется вдоль нижних конечностей.
Распространенные ошибки: Движение происходит за счет лучезапястного сустава или сгибания рук в локтевых суставах. Не сведение полностью лопаток. Тяга к груди, вместо пояса.
Узнать другие подробности о сбалансированном питание можно на официальном сайте: nutrifoodbalance.com
#спорт #силовые тренировки #gym