День ног - самый тяжелый день. Люди не любят их качать, потому что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата.
1. Приседания с гантелями
Упражнение задействует четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
Стоя прямо, ноги врозь. В каждую руку по гантели, выпрямив руки вдоль туловища:
- Сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
- После того как бедра достигнуть горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;
- Сделать выдох по окончании движения.
2. Приседания со штангой на плечах
Главным образом прорабатывается четырехглавые мышцы, ягодичные, все приводящие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
Стоя, штанга помещена на специальной стойке, взять гриф, расположив руки на ширине плеч, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышцы, и отвести локти назад.
- Сделать глубокий вдох для создания внутригрудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;
- Сделать от стойки один-два шага назад и поставить ноги на ширине плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;
- Медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму.
3. Наклонный жим ногами
Данное упражнение задействует мышцы четырёхглавую мышцу бедра, мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы задней поверхности бедра (всё зависит от постановки ног).
Лежа на тренажёре, спина прижата к спинке. Ноги поставить на специальную платформу и слегка расставить:
- Сделать вдох, разблокировать раму тренажёра и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;
- По окончании движения сделать выдох.
При выполнении этого упражнения держите напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажёра во избежание травм позвоночника.
4. Разгибание ног
Упражнение подходит для для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы . Обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений.
Сидя на тренажёре взяться руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики:
- Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
- По окончании движения сделать выдох.
5. Сгибание ног сидя
Упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.
Сидя на тренажёре, вытянуть ноги и положить голени на нижний валик. Бедра зафиксировать по верхним валиком. Взяться за рукоятки тренажёра, положенные по бокам сиденья:
- Сделать Вдох и согнуть ноги в коленях;
- Сделать выдох по окончании движения.
6. Сгибание ног лежа
Упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.
Лежа лицом вниз на скамье тренажёра, взяться руками за рукоятки, ноги выпрямить и завести под валик тренажёра:
- Сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно опустить валик в исходное положение;
- По окончании движения сделать выдох.
7. Сведение ног сидя
Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительные веса отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения
Сидя на тренажёре, ноги широко разведены;
- Сделать вдох и свести бедра вместе:
- По окончании движения сделать выдох.
Если хотите узнать больше о тренировках и питании, то подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, ставьте лайки, если статья была полезна. Всем хорошего дня и до новых встреч.
Читайте также:
Упражнения на спину
Виды тренажёров