Если вы не можете уснуть раз в месяц или после эмоциональной встряски - можете не читать эту статью. В вашем случае бессонница вполне естественна и ситуация быстро наладится.
Постоянный неосвежающий сон, трудности с засыпанием и поддержанием сна, слишком раннее пробуждение - основные жалобы пациентов с бессонницей. Эти нарушения присутствуют несмотря на хорошие условия для сна. В дневное время такие пациенты страдают от усталости, нарушения внимания, снижения работоспособности, раздражительности, сонливости, снижении настроения и энергичности, головной боли и беспокойства по поводу проблем со сном.
- Первичная бессонница - возникает без причины у здорового человека.
- Вторичная бессонница - является симптомом другого заболевания. Всего существует около 50 заболеваний, которые могут ее вызвать. Нужно обследоваться, чтобы выявить возможную причину бессонницы.
ВНИМАНИЕ! Хроническая бессонница, которая длится более 4 недель, требует обязательного вмешательства специалиста и не допускает самолечения. Возможно, есть хронические психические и соматические заболевания.
Приемы борьбы с бессонницей
Мы хотим описать два алгоритма, которые кажутся нам наиболее эффективными средствами самопомощи при бессоннице.
Ограничение сна
Оставайтесь в кровати только столько времени, сколько вы спите +15 минут. Например, если вы считаете, что спите всего 4 часа за ночь, вам можно находиться в постели только 4 часа 15 минут.
Занимайтесь любыми другими делами, но не ложитесь в постель. Спать днем нельзя. Если вы чувствуете, что стали спать лучше, можно с каждым днем ложиться спать на 15 минут раньше.
Время пробуждения менять нельзя, только время засыпания! Используйте этот метод до тех пор, пока не будете спать по 8 часов или столько времени, сколько вам необходимо.
Контроль раздражителя
Лежать в кровати без сна можно только 15 минут. Если вы не уснули, нужно встать и не ложиться до начала следующего часа.
Допустим, вы легли в 22.00. Можно пытаться уснуть до 22.15. Если не получилось, нужно встать и предпринять следующую попытку в 23.00.
Промежутки между попытками посвятите спокойным монотонным делам: смотрите телевизор, читайте, гладьте белье, занимайтесь бумагами и т.п. Попытки нужно повторять до тех пор, пока вы не уснете.
В первые дни может потребоваться 3-4 попытки. Затем их количество сократится до 1-2, а потом сон наладится. Если в течение первой недели вам так и не удается засыпать с 1-2 попытки, начинайте попытки на час позже. Вероятно, вам требуется меньшее количество сна.
ВАЖНО! При применении обоих методов нужно вставать утром в одно и то же время независимо от того, во сколько вы уснули. Например, решите для себя, что вы будете вставать в 8.00 и не отступайте от этого правила, даже если уснули очень поздно. Только так удастся выровнять режим сна. Не спите днем, даже если очень хочется. Нарушение этих правил сведет на нет все усилия.
Полезная информация
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
