Суставная гимнастика (разминка) это комплекс разных физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также эластичности сухожилий, связок, мышц.
Эти упражнения также используются в целях оздоровления. Ведь часто цель и результат их выполнения это устранение болезненности, скованности и напряжения в теле (в спине, шеи, руках, ногах).
Для кого они?
Для всех желающих в качестве элемента физической активности, для здоровья. Для спортсменов перед занятиями спортом, для танцоров и желающих позаниматься растяжкой перед их занятиями, для практиков йоги — также перед и во время практики физических упражнений (асан и крий).
Особенно полезны: Людям с малоподвижным образом жизни. В период реабилитации после болезни. Беременным. Людям 50+. Именно по причине доступности и небольшой нагрузки.
Кому нельзя?
При ушибах и травмах спины, конечностей.
В период инфекционных и других заболеваний с повышением температуры, тошнотой, лихорадкой; при любых острых состояниях. При болезнях суставов - в стадии обострения болезни (и когда запрещена врачом даже подобная физическая активность). Важно запомнить: если сустав болит — трогать и заниматься с ним (выполнять упражнения суставной гимнастики/разминать его) НЕ нужно.
Сколько и когда выполнять? Суставная гимнастика может быть: как вспомогательной практикой, элементом подготовки и разогрева (например, к растяжке, силовой практике, бегу, йоге). Тогда время выполнения от 5 до ~20 мин, т.е. не долго. Хотя это может быть индивидуально; это зависит как от особенностей человека, так и внешних условий и вида активности.
Так и самостоятельной практикой от ~20 мин и более; т.е. мы выделяем время, необходимое для хорошей разминки всего тела, всех его частей.
Применять по необходимости: перед основной тренировкой или как самостоятельную практику. Утром - если есть проблема с подвижностью суставов. Вечером или в перерывах на работе - для снятия напряжения.
Не сразу после еды, не на голодный желудок.
Плюсы: Не нужно никакого инвентаря, можно применять упражнения и дома, и на работе. Стоя или сидя (на стуле, или коврике). Большую часть упражнений можно при необходимости выполнять и лёжа.
Упражнений суставной гимнастики огромное количество. Можно легко составить индивидуальный комплекс упражнений под свои нужды. Причём составлять короткие или длинные комплексы упражнений, в зависимости от наличия свободного времени и своих целей.
- Регулярное выполнение позволяет набрать часть необходимой организму физическую нагрузку.
- При правильном применении подходит действительно всем* (смотрим противопоказания и ориентируемся на самочувствие).
- Является профилактикой целого списка заболеваний суставов, улучшает их состояние.
- Благотворно влияет на самочувствие и настроение, эта практика бодрит и приводит тело в тонус. При этом снимает излишнее напряжение.
Правила выполнения:
- Нет резким движениям. Все движения выполняются плавно, можно попробовать соединить с дыханием.
- Спину всегда держим ровно (плечи отводим назад, лопатки сводим ближе друг к другу, подбородок чуть к шее).
- Для получения пользы (эффекта от занятий) минимум 2-3 раза в неделю. Регулярно, хотя бы минут по 10-15, или больше.
- Если появляется небольшой дискомфорт в суставе в момент упражнения - следим что выполняем медленно и вдумчиво; неприятные ощущения появляются — выполняем меньшее количество раз или прекращаем выполнять упражнение. Боли никогда не допускаем(!). Начинать стоит с небольшого количества движений, до 5.
- Это не касается травмированного сустава - пока болит оставьте его в покое.
- В идеале, в независимости от цели (отдельная это практика или разогрев перед другой) всегда стараться уделить внимания всем частям тела. Можно двигаться сверху вниз по телу, от периферии к центру или наоборот, это не принципиально. Здесь можно и нужно экспериментировать.
Дополнительно. Какое отношение суставная гимнастика имеет к йоге?
Часто к суставной гимнастике относятся предвзято и негативно, считая раз это простые упражнения, то они не интересные и не полезные. Это не так, и в практике йоги они могут сослужить хорошую службу: в качестве разминки и настройки на практику, подготовки к практике асан и крий, выступать в качестве медитации на своё тело.
Подобные упражнения можно назвать сукшма вьяммой. Как видно на скринах из словаря сукшма вьямма это короткие, тонкие, небольшие упражнения (в одном из вариантов перевода). По сути, та же суставная гимнастика и разминка.
Главное помнить что йога это не слова на санскрите и не то, что ты делаешь, а как ты это делаешь. Подробнее тут.
Примеры вариантов практики суставной гимнастики на двух видео ниже. Хорошей практики и здоровья вам!
