Упражнения подходят для любого возраста, особенно эффективно в 40+
Работа за столом, вождение автомобиля, плавание и переноска коробок - все это имеет одну общую черту: использование рук и груди для выполнения задачи. Большая часть того, что мы делаем в жизни, находится перед нами, что приводит к гипертонусу или укорочению мышц передней части тела и ограничивает гибкость груди, плеч и рук.
Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца и бицепс - все это мышцы, расположенные на передней части тела. Напряженные грудные мышцы способствуют отклонению осанки, известному как округленные вперед плечи, и ограничивают диапазон движений в плечевом суставе, открывая переднюю часть тела с помощью различных растяжек грудной клетки, можно повысить гибкость мышц грудной клетки и соединительной ткани и обеспечить больший диапазон движений в плечах для улучшения верхней части тела. осанку и обеспечивают безболезненные движения.
5 Вариантов растяжек грудной клетки
Следующие упражнения на растяжку груди предоставляют различные способы раскрыть переднюю часть тела, и их можно выполнять в любое время, а не только после тренировки. Выполняя упражнения регулярно, вы начнете видеть и чувствовать постоянное улучшение гибкости груди и плеч, а также диапазона движений.
- Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд или 3-5 циклов дыхания. Один вдох + один выдох = 1 дыхательный цикл.
- Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом продвигайтесь в растяжку немного дальше, но только до ощущения стеснения или легкого дискомфорта, но не боли.
- Выполните растяжку 2-4 раза.
- Сосредоточитесь на отведении лопаток вниз и назад, одновременно вытягивая грудь и сердце вперед, чтобы создать длину в грудных мышцах.
Захват локтем к локтю сзади
Выполняя это упражнение, это отличный способ размяться в любое время дня.
Сидя или стоя, начните с того, что руки свисают по бокам, а плечи прижаты к ушам.
Мягко сожмите лопатки вместе и расширьте грудную клетку. Заведите руки за спину и сцепите локоть к локтю.
Растяжка груди над головой
Это еще одна растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя. Поиграйте с расположением рук, чтобы подчеркнуть плечи и/или грудь.
Сидя или стоя, сцепите пальцы, согните руки в локтях и поднимите руки над головой.
Аккуратно сожмите лопатки вместе и отведите локти и кисти назад.
Измените высоту ваших рук, чтобы подчеркнуть плечи и / или грудь (руки за головой, руки на макушке головы, руки на несколько сантиметров выше головы).
Растяжка о стену с согнутыми руками
Это упражнение позволяет вам растянуть каждую сторону груди отдельно.
Примите раздвоенную стойку, правая нога впереди, а левая сзади, в конце стены или в дверном проеме.
Поднимите левую руку на высоту плеча и положите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхность стены или дверного проема. Ваша рука должна выглядеть как стойка для ворот.
Осторожно надавите на грудную клетку через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение.
Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные участки грудной клетки.
Повторите с другой стороны.
Вытянутая поза ребенка на кончиках пальцев
В йоге поза ребенка считается упражнением для отдыха, но когда руки вытянуты, это упражнение становится очень активным в верхней части тела, в то же время обеспечивая снятие напряжения в нижней части спины.
Встаньте на колени на пол. Сведите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки; затем разведите колени примерно на ширину бедер.
Наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки как можно дальше перед собой. Вытянув руки ладонями вниз, поднимитесь на кончики пальцев, как будто у вас под ладонями мяч, и опустите грудь к полу.
Боковое положение лежа параллельно руке.
Это упражнение позволяет вам воздействовать на каждую сторону груди отдельно и уделять особое внимание плечам.
Лежа ничком на животе, разведите обе руки в стороны ладонями вниз, чтобы получилась буква Т.
Начните перекатываться на правый бок, отталкиваясь левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую ногу позади себя на пол для устойчивости. Упритесь правым виском в пол.
Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите левую руку к потолку.
Повторите с другой стороны.
