Хочу стройные ноги

Стройные ноги - мечта многих людей, но зачастую даже у тех, кто не избегает физических нагрузок, внутренняя поверхность бедра остается «непроработанной», и там образуются жировые отложения. Не испытывая нагрузок и в повседневной жизни, данная зона вовсе становится проблемной. Исправить ситуацию можно с помощью комплекса несложных упражнений.

Строение

Внутренняя часть бедра состоит из приводящих мышц: большая, длинная и короткая проводящие, гребенчатая и тонкая мышцы. По названию понятно, какую функцию они выполняют - приводят ноги друг к другу. Плюсом эти мышцы при сокращении, вращают бедренную кость внутрь. Из всего сказанного можно сделать вывод, что для максимального растяжения данных мышц, нам нужно развернуть бедра наружу. При выполнении базовых упражнений для тренировки ног, такие как: приседания со штангой, жим ногами и так далее, бедра практически не приводятся друг к другу, следовательно приводящие мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы это исправить, стоит в свой тренировочный процесс необходимо добавить специализированные упражнения.

Специализированные упражнения

1. Приседания плие

Это самое известное упражнение, для тренировки приводящих мышц. Для того, чтобы сесть глубже, используют две степ-платформы. В качестве отягощения, чаще всего берут гантель. Но можно взять штангу или выполнять приседания плие, в тренажере Смита.

Выполнение:

• Встаньте ровно и расставьте широко ноги. Стопы разверните в стороны;
• Выпрямите спину, и сведите максимально лопатки друг с другом;
• На вдохе, сгибаем ноги и приседаем вниз, растягивая приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спину нужно держать максимально ровной;
• Далее, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

В дополнение можно взять в руки гантели подходящего веса или гирю.

2. Ножницы

Для данного упражнения нужна ровная поверхность(пол) и что-то мягкое (фитнес коврик), для большего комфорта. Существует несколько уровней сложности данного упражнения. Они отличаются друг от друга, подъемом ног. В самом простом варианте, они лежат на полу. Потом по мере освоения упражнения, ноги поднимаются вверх на 30°. Такой вариант подключит к работе прямую мышцу живота и ягодицы.

Выполнение:

• Постелите коврик на пол, и лягте на него спиной;
• Руки вытяните вдоль тела, разместив ладони под ягодицами;
• Ноги поднимите вверх, в зависимости от вашего уровня подготовки; Новички могут лишь слегка их приподнять, чтобы не цеплять бедрами пол;
• Из данного положения на вдохе, разводим ноги в стороны максимально растягивая приводящие мышцы;
• Сделав небольшую паузу, сводим ноги вместе.

Для усложнения упражнения, можно перекрещивать ноги, тем самым сильнее сокращая приводящие.

3. Пружинка

Данное упражнение, также выполняется из положения лежа. Только теперь мы переворачиваемся на бок, и работаем на каждую ногу по отдельности. В упражнении задействована одна из функций: приведение бедра.

Выполнение:

• Ложимся на бок. Упираться в пол мы будем наружной частью ягодичных и согнутую в локте руку;
• Свободную руку, можно расположить как вам удобно (положить на пол или завести за голову);
• Нижнюю ногу, полностью выпрямляем и вытягивает вперед. Вторую сгибаем в коленном суставе, и упираем стопой в пол. Размещать ее можно как за рабочей ногой, так и перед ней;
• Из данного положения, на выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх;
• На вдохе опускаем ногу вниз;
• После того как сделаем заданное количество раз, ложимся на другой бок и выполняем подъемы на вторую ногу.

Для усложнения, можно использовать резиновый эспандер или грузы для ног.

4. Горизонтальное приведение ног

Еще одно упражнение, которое выполняется из положения лежа. Благодаря большой амплитуде движения, приводящие мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Поэтому, горизонтальные привидения можно выполнять в качестве разминочного упражнения, перед тренировкой ног, а также, при выполнении заминки для растяжки приводящих мышц.

Выполнение:

• Ложимся спиной на пол. Ягодицы, лопатки и поясница плотно прижаты;
• Руки вытянуты вдоль туловища, ладони упираются в по
• Ноги подняты вверх, до угла в 90° в бедренном суставе
• Из данного положения, на выдохе разводим ноги максимально в стороны, до полного растяжения приводящих мышц;
• Сделав небольшую паузу, на вдохе сводим ноги друг с другом;
• Если вы хотите сильней сократить мышцы внутренней части бедра, можно перекрещивать ноги между собой.

Если же вы хотите накачать внутреннюю часть бедра, то после освоения техники упражнения, следует добавить отягощение. Для этого, можно использовать резиновый эспандер или утяжелители.

5. Боковые выпады

Если вы хотите максимально развить мышцы внутренней части бедра, то без боковых выпадов вам не обойтись. Это базовое упражнение, позволяет нагрузить поочередно левую и правую ногу. Так вы сможете устранить дисбаланс в их развитии.

Выполнение:

• Встаньте, чтобы ноги стояли на ширине плеч;
• При выполнении выпадов без отягощения, мы соединяем руки перед грудью. А работая с гантелями, опускаем их вниз;
• На вдохе, делаем шаг в сторону и после касания стопой пола, сгибаем ногу в коленном суставе. В это время, вторая нога остается ровной, благодаря чему растягиваются приводящие мышцы;
• Далее, на выдохе выпрямляем ногу, возвращаясь в исходное положение. После повторяем то же самое на вторую.

Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В основном используются гантели.

Растяжка внутренней части бедра

1. Бабочка

• Сядьте;
• Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом;
• Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу;
• Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт;
• Возьмитесь руками за пальцы ног, если вам позволяет растяжка;
• Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх и вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.

2. Шпагат у стены

• лягте вплотную к стене и упритесь тазом. Тело должно лежать на полу, шея расслаблена, взгляд направлен вверх;
• Начните медленно разводить ноги друг от друга по направлению к полу. Доведите стопы до того уровня, когда почувствуете натяжение в приводящих мышцах;
• Дайте себе привыкнуть к напряжению мышц и, когда оно начнет ослабевать, попробуйте опустить ноги еще ближе к полу.

3. Боковой выпад на колено

• Встаньте на колено левой ноги и поставьте правую ногу перед собой, чтобы принять положение выпада;
• Сдвиньте правую ногу в сторону и положите обе руки на пол перед собой на локти. Опустите голову;
• Попытайтесь выпрямить правое колено и наклониться вперед, расслабляя бедра;
• Раскачивание бедер вперед и назад немного изменит тягу, чтобы задействовать все мышцы внутренней части бедра.

Немного советов:

1. Все упражнения для внутренней поверхности бедра необходимо повторять сетами по несколько повторов (например, по 2-4 сета по 15-20 повторений).
2. Между занятиями необходимо делать перерыв. Как правило, для отдыха достаточно 1-2 дней.
3. Не ждите мгновенных результатов, занимаясь фитнесом для возвращения стройности бедрам. Первый видимый эффект будет заметен примерно через месяц регулярных тренировок. И не забывайте, что тренировки для достижения цели нужно дополнять коррекцией рациона питания.

Если хотите узнать больше о тренировках и питании, то подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, ставьте лайки и пишите комментарии, если статья была полезна. Всем хорошего дня и до новых встреч.

Читайте также:

Отжимания на брусьях

Талия и косые мышцы

Ямки на ягодицах