Приседания со штангой – одно из наиболее популярных упражнений во многих программах тренировок. Это функциональное и безопасное упражнение, применимое ко многим движениям в спорте и жизни. Посему, перескажу основные выводы одного научного обзора, включающего 18 исследований о приседаниях [1].
1. Увеличение ширины стойки и вращения бедра увеличивает активацию приводящих мышц и большой ягодичной мышцы, а не основных двигателей (квадры).
2. Активация мышц бедра, в целом, не отличается при приседаниях на разную глубину при умеренных нагрузках, то есть приседа до параллели достаточно. При увеличении глубины приседа повышается активность большой ягодичной.
3. Чем больше вес штанги, тем больше активируются мышцы ног и туловища.
4. Важно использовать равные, относительные, субмаксимальные тестовые нагрузки, рассчитанные по максимуму для каждого конкретного приседания, если целью является измерение различий в активации между двумя типами приседаний или вариаций приседаний, таких как глубина приседания.
5. Использование тяжёлоатлетического пояса не влияет на мышечную активность. Было отмечено, что стабильность несколько повышается, вследствие чего увеличивается скорость движения. Но именно это и может подорвать тренировочный эффект, возникающий в результате более медленной и стабильной тренировки.
6. Приседания на неустойчивой поверхности увеличивают активацию мышц ног и туловища, но ухудшают выработку силы и мощности.
Дорогие подписчики, Яндекс Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх, и это помогает нам становиться лучше!
7. Приседания с умеренным весом более эффективно развивают стабилизаторы туловища, в сравнении со «специальными» упражнениями на нестабильность туловища.
8. Острая усталость в субмаксимальном приседании приводит к усилению мышечной активации, соответствующей потере мощности при выполнении приседа. Мощность и ЭМГ снижаются на срок до 30 минут при тестировании мощности с низкой и высокой нагрузкой.
9. Мышечная активация мышц голени, бедра и туловища одинакова в приседаниях со штангой на груди и на спине при 70% нагрузке. То есть квадрицепс не работает лучше при фронтальных приседаниях.
10. Приседания со свободным весом вызывают более высокую общую активацию мышц, чем приседания в машине Смита, жим ногами и разгибания ног.
11. Самая высокая активация происходит в концентрической фазе приседания.
12. В подходах до отказа с 85% нагрузкой, тренированные испытуемые выполнили значительно больше приседаний, чем нетренированные, и показали более высокую мышечную активацию как в тесте с 1ПМ, так и в серии повторений до отказа.
Приседайте, господа и дамы, приседайте!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Исследование:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22373894/ (Dave R Clark et al. «Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #тренировка #присед #squat #приседания #тренер
