"Сколько ещё тревога будет мучить меня и мои дни будут наполнены печалью?" (Псалом 13:2).
"Лев и лань могут вместе лечь спать, но лань не выспится" (Вуди Аллен).
В предыдущей статье я говорил про некоторые советы (правила) для того чтобы вернуть нормальный сон и засыпать в случае расстройства сна. Здесь я буду говорить о том, чем вызваны эти советы и расскажу поподробнее, как улучшить свой сон.
Для начала разберём механизм сна. Сон - это не пассивное времяпровождение в кровати, а активный процесс. Для того, чтобы это понять, расскажу на примере.
Многие помнят опыты профессора Иван Петровича Павлова над знаменитой собакой. Напомню: собаку помещают в клетку, и дают ей еду после звонка. При этом у неё вырабатывается рефлекс, возбуждение и обильное слюноотделение при звонке, а не при виде еды, потому как она натренировала свои рефлексы. Дело в том, что профессор Павлов продолжил свои опыты, и, теперь он решил проверить: может ли собака контролировать свои пищевые реакции? Например, чтобы слюна выделялась не сразу, а к примеру, через 10-15 секунд после звонка. И у него это получилось. Но однажды получилась интересная история, которая позволила сделать ещё одно гениальное открытие.
Однажды профессор позвонил в звонок, а потом вспомнил, что мясо забыли в подсобке, и, пока возились с ключами, прошло много времени. Наконец, подойдя с куском мяса к клетке с собакой, Иван Петрович, думая, что там собака уже вся извелась, ожидая своё угощение, обнаружил интересную картину: собака, вместо того, чтобы визжать от радости, крепко спала! Этот феномен был изучен и сделаны интересные выводы: в мозгу любого животного (и нашем, разумеется) работают два процесса - возбуждение и торможение. Мозговые клетки или активизируются для выполнения определённой работы, или же, напротив, затормаживаются, чтобы данное действие не произошло.
Умение «затормаживаться» для животных жизненно необходимо. Оно помогает травоядным замереть или схорониться в кустах, чтобы не стать добычей хищника. Хищнику торможение помогает незаметно подкрадываться к жертве или терпеливо ждать нападения. То что торможение важно и для нас, думаю, объяснять не требуется.
Процесс торможения носит локальный характер и происходит в определённом участке мозга. Но все клетки мозга друг с другом связаны, а потому если этому процессу ничего не противопоставить, то оно разрастётся, выйдет за пределы локального мозгового пункта и зальёт весь мозг. Это состояние и называется сном 😴.
Чтобы и в нашем организме, образно говоря, торможение "перелило через край", нужно, чтобы запустился процесс "торможения" и отсутствовал процесс возбуждения. В случае с собакой - процесс возбуждения не был запущен, так как не от куда ему взяться: она в клетке, более того, скована веревками. Но с людьми дело обстоит куда сложнее: если тебя связать веревками и запереть в клетке - ты не только не успокоишься - ты ещё больше возбудишься, потому как наш мозг успокоить не так просто. А ведь именно он не даёт нам "тормозить".
Чтобы успокоить наш мозг, нужно чтобы всё шло по заведённому порядку по заданному расписанию. В предыдущей статье я говорил про то как наш организм любит режим. Когда всё идёт по плану: наш мозг спокоен и, если ему не мешать, сам спокойно уснёт. Но когда наше "расписание" нарушается или появляются неотложные дела и/или мысли, наш мозг принимается их решать. И тут уже не до сна. Дело в том, что наш мозг не очень хорошо разбирается в приоритетах - он не понимает, что сон важнее, чем переживания о том, как тебя оскорбили в транспорте, или как тебя уволили с работы. Понятно, что ночью эти проблемы не решить, но мозг 🧠 не понимает этого - у него есть задача и он её должен выполнять. Как сказать "СТОП" своей голове? 🛑
Контролировать мысли 💭 очень сложно, почти невозможно. Это как завязнуть в болоте: чем сильнее ты пытаешься из него выбраться, тем сильнее увязаешь. Так же и с мыслями: чем сильнее ты хочешь от них избавится, тем сильнее они становятся. Мозг не может не думать - на то он и мозг, чтобы думать и "отключить" его невозможно.
Поэтому лучше с мыслями не бороться, а переправлять их в другое русло, либо переключаться на что-то другое, на то, что не вызывает у тебя переживаний и беспокойств.
Далее я расскажу о некоторых техниках, которые помогают успокоится. Но они будут помогать лучше, если ты выполняешь весь комплекс советов, которые я давал в предыдущей статье.
Дыхание 🧘🏻♀️. Смысл дыхания в том, чтобы поставлять нашим органам, в частности мозгу, кислород и другие микроэлементы и удалять углекислый газ. Но на самом деле всё немного сложнее. Кислород поступает в кровь, где он связывается с красными кровяными тельцами, с гемоглобином. Потом кровь двигается дальше по кровяному руслу и снабжает кислородом ткани и органы. Однако значительная часть кислорода, связанного с гемоглобином, находится в своеобразном резерве и просто циркулирует в организме, при этом не растрачиваясь.
Если кислорода в крови много, то клеткам организма нетрудно его получить, а вот зарезервированные "излишки", напротив, держатся в крови крепко, и с их истребованием возникает проблема, хоть и решаемая. В целом, тут работает достаточно понятный механизм. Когда мы дышим активно, в крови много кислорода, а потому она циркулирует по сосудам сердца неспеша, то есть сердце работает в обычном режиме и артериальное давление у нас нормальное. Если же мы приостанавливаем дыхание, то клеткам становится трудно выуживать кислород из кровеносного русла. Эту проблему можно решить, подавая кровь в ткани большим давлением (артериальным разумеется).
Что происходит, когда мы дышим неравномерно, рывками? Поначалу организм будет пытаться получить кислород обычным способом - повышая артериальное давление, сначала на время, а потом, если дыхание не выровнялось - постоянно, так как моментально его поднять и опустить невозможно. Как следствие: мы не можем уснуть: сердце бьётся очень быстро, давление повышено, и, вместо "торможения, мы перешли в режим "возбуждения".
Поэтому чтобы исправить эту ситуацию, нужно немного поработать с дыханием. Это несложно и недолго.
Суть этой техники в том, чтобы нормализовать дыхание, а вместе с тем сердцебиение и давление. Это невозможно сделать моментально, но занимает относительно не много времени (порядка 5-7 минут).
Техника в следующем. Сделай насколько возможно глубокий вдох (лучше через нос). Почувствуй как расширяются твои лёгкие, как подымается грудная клетка, как вздымается живот. Задержи дыхание на 3 секунды. Сделай медленный выдох. Потом, когда легкие опустеют, сделай ещё выдох 3 раза (как будто надуваешь шарик). Задержи дыхание опять на 3 секунды. Теперь опять сделай глубокий вдох. И так повторить 5-7 раз. Ты заметишь, как нормализовалось твоё дыхание и, на 5-6 разе ты уже должен почувствовать лёгкую сонливость. Если этого не произошло - повтори упражнение ещё 2-3 раза. Если и после этого ты не почувствовал приближение сна, будем пробовать другие техники, пока не найдём то, что действительно тебе поможет.
Практика самосознания. Нет, я не буду тебя учить медитировать и заниматься чтением мантр и аффирмаций. На самом деле практикой самосознания занимаются очень большое количество людей. Написаны сотни книг на эту тему и даже есть различные движения объединяющие таких людей по всему миру. Техника самосознания помогает бороться с глубокой депрессией и другими серьёзными психическими расстройствами, помогает бороться со стрессом и нормализовать отношения с окружающими, и даже поправить здоровье. Техника самосознания входит в топ-10 способов успокоиться, победить усталость и просто отдохнуть по результатам опроса 18000 человек из разных стран мира.
Если коротко объяснить - это техника отделения чувств от мыслей. Дело в том, что, зачастую, наши мысли не соответствуют тому, что мы чувствуем. Например, у тебя заболела голова, а наш мозг уже рисует мрачную картину: мол - у тебя мигрень, давление подскочило, погода влияет и т.д. То есть мозг дорисовывает недостающие детали, как правило, мрачными красками. Так вот наша задача: отключить "мысли", и сосредоточиться на ощущениях. Это я объяснил, конечно, уж слишком коротко. На самом деле там всё гораздо сложнее, но смысл тот же: нужно сосредоточится на чувствах, а мысли, так как они сейчас нам неинтересны - сами отпадут.
А теперь - к практике. Когда ты лёг спать в кровать, постарайся очень подробно, каждой клеткой своего тела прочувствовать всё, что с тобой происходит в данный момент. Можно начать с головы до ног. Почувствуй свой лоб: напряжен ли он или расслаблен? Глаза: находятся в одном положении или бегают туда-сюда? Проведи языком по своим зубам, нёбу - как бы ты описал эти ощущения? Проследи за своим дыханием, как вздымается твоя грудная клетка, что ты чувствуешь при этом? Что ты чувствуешь при вдохе/выдохе? Попробуй почувствовать как твоё тело соприкасается с поверхностью простыни, почувствуй своё одеяло: давит ли оно или согревает? Как расположены твои руки/ноги/голова? Удобно ли тебе? На самом деле вопросов себе можно задать очень много, но суть одна: почувствуй, что с тобой происходит в данный момент. Такие вопросы помогают "нормализовать" мышление, то есть отвести его от негативных мыслей. Повторю: не заблокировать неправильные мысли или отключить их, а перевести мышление в другое русло. Это как шум машин за окном: мы их слышим, но не обращаем внимание и не думаем о них - мы с тобой заняты другим - более важным делом. Мысли - это как машины - снуют туда-сюда, а мы с тобой на них не обращаем внимания, для этого есть у нас дневное время.
На самом деле техника самосознания даётся большинству с большим трудом, хотя и выглядит так просто. Дело в том, что заниматься этим нужно каждый день и не только перед сном. Это полезно делать в в течении дня: стоя в пробке или в очереди, ожидая прием врача, ожидая как закипит чайник, в общем в свободное время, когда ничем другим мы не можем заниматься. Практикуя понемногу каждый день, ты сможешь легко и быстро переключать свои мысли и фильтровать ненужный негатив.
Расслабление, через растяжение 🤸🏻♀️. Наши мышцы эластичны, но имеют свои пределы. Если напрячь мышцу до самого максимума, то она не выдерживает этой нагрузки и автоматически расслабляется. Это срабатывает своеобразный защитный механизм, предохраняющий мышцу от разрыва. Если же растянуть мышцу до максимума, то происходит тоже самое: она расслабляется.
Само по себе потягивание очень приятно, и тебе, наверное, не раз приходилось видеть, как потягиваются кошки перед тем как улечься спать. Маленькие дети тоже потягиваются от макушки до пяток. С возрастом мы этот механизм теряем из-за различных мышечных блоков.
В интернете много разных упражнений, я же на схеме приложу девять, на мой взгляд, простых и эффективных. Суть в том, чтобы расслабить самые большие мышцы: спина и ноги:
Итак, я описал 3 техники подготовки ко сну, которые помогают уснуть и отвлечься от тревожных мыслей. Их на самом деле, больше. Если тебе эти способы не помогают, можешь написать мне ниже 👇 - я со временем добавлю ещё несколько.
