Приседания со штангой (дополнительным весом) – самое популярное базовое упражнение среди бодибилдеров, фитнесистов, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, кроссфитеров и ожиревших за зиму среднестатистических россиян, которые решили скинуть пару килограммов и записались в тренажёрный зал.
Занимаются этим почти все, вот только кто-то буквально на каждом углу трубит о том, каких успехов достиг, а кто-то тщательно избегает темы. И вообще, в приличном обществе говорить о том, что кто-то это делает, не принято. Но мы с вами подробно обсудим между нами, кочками, какие есть способы, какие более эффективны, какие больше нравятся девушкам (и парням), какую позу и глубину выбрать лично для себя.
Итак, приседания со штангой – одно из самых переоцененных упражнений. Кто не слышал «Делай базу!», «Приседай!»? Мол, без этого ни мощных ног, что так важно мужчинам, на массивных круглых ягодичных, к чему так стремятся женщины, не достичь. И оно же – одно из самых спорных.
«Приседают только лифтеры», «Приседать – моветон» тоже часто приходится слышать. Такая позиция аргументируется тем, что от приседа растет талия (а как же эстетика?), что вместо попы наприседать можно «ноги футболиста», что техника сложна, а при её несоблюдении легко получить травмы, что на позвоночник приходится большая компрессионная нагрузка. Вот как раз поэтому и важно выбрать для себя наиболее оптимальный способ приседаний и глубину седа.
Приседать можно не только со штангой на плечах.
Да-да, помимо классических и фронтальных приседаний, о которых знают все, есть еще громадное количество разновидностей. Так если с классикой не получается, может, попробовать что-то новое?
Зачем вообще нужны приседания?
- Для развития общей силы.
- Для улучшения телосложения.
- Для развития атлетических качеств.
- Для участия в соревнованиях.
Лишь последний пункт предполагает именно наличие штанги и именно на плечах – по приседаниям Зерхера или Андерсона чемпионаты не проводятся. Зато вот стать сильнее, выносливее или накачать попоноги с их помощью можно.
Когда классические приседания со штангой не нужны?
1) Вы делаете лишние движения?
Если суставы двигаются не так, как должны – округляется или чрезмерно выгибается спина, «гуляют» ноги – словом, когда есть «лишние» движения, суставам приходится платить за это слишком высокую цену.
2) Вы плохо восстанавливаетесь после приседаний.
Если классические приседания не подходят вам с точки зрения биомеханики, часть вашего тела работает не так, как надо и получает слишком большую нагрузку. То есть присесть вы присядете и даже встанете, но не следующий день – крепатура и недовосстановленные мышцы не дадут вам нормально провести тренировку.
3) Вам больно?
Если упражнение причиняет боль, не делайте его!
Мы все разные, у нас разные порции, разное отношение длины ног к длине туловища. Вполне возможно, что классические приседания со штангой вам просто не подходят – так замените их на другую вариацию и не мучайтесь, потому что кто-то завещал «делать базу до отказу».
Выбираем позу.
Проблемы в грудном отделе позвоночника.
Проблема: видите или чувствуете, что шея и низ спины совершают слишком много движений во время приседания? Тяжело стоять без чрезмерного прогиба в позвоночнике, а потому приходится подворачивать зад? Возможно, проблема в грудном отделе позвоночника.
Решение: фронтальные приседания, приседания с «безопасной» штангой (в специальном тренажёре), приседания с гирей или гантелей перед грудью, приседания на ящик, приседания Зерхера. Эти вариации уменьшают необходимость прогиба в грудном отделе.
Плечи.
Проблема: не получается держать локти под штангой, округляется верх спины, болят плечи? Возможно, плечи слишком тугие для классического приседа.
Решение: приседания с «безопасной» штангой, приседания с гирей или гантелей перед собой, приседания Зерхера. Отличные вариации, если плечи не двигаются в нужном диапазоне – от них требуется только удержать нагрузку.
Бедра.
Проблема: Слегка недоседаете до параллели? Сразу после этого заваливаетесь вперед? Тяжело присесть «в пол»? Колени гуляют при попытках встать и сесть? У вас слишком слабые бедра или их подвижность ограничена.
Решение: полуприседы, присед Андерсона, приседания на высокий ящик. Хорошо подходят также людям с длинными бедрами и коротким торсом.
Лодыжки.
Проблема: ноги незамедлительно выворачиваются, стоит начать опускаться? Даже если уже слегка повернуты? Ваша ахиллесова пята – лодыжки. Из-за жестких лодыжек также может происходить резкая остановка и завал вперед.
Решение: присед на ящик. Во время него голени всегда остаются перпендикулярны земле, что не требует большой подвижности. Также при таких проблемах вам поможет хорошая разминка и обстоятельная растяжка после каждой тренировки.
Источник: https://t.do4a.me/threads/В-какой-позе-это-делать-вам.18980/
