Летом качество сна может ухудшаться не только из-за насыщенных событий в течение сезона, но и из-за дольшей продолжительности дня и более жарких ночей. Как показывают исследования, летом мы спим минимум на 20 минут меньше и имеем на 2 часа больше задолженности за сон, чем зимой. Специалисты по сну и энергетике рассказали, как можно преодолеть самые распространенные причины, мешающие нам спать летними ночами.
1. Теплые ночи
Самой комфортной температурой для сна считаются +16+18С. При таких условиях организму проще всего поддерживать естественное понижение температуры тела при переходе ко сну. Если температура окружающей среды выше, то организму труднее ощутить естественный сигнал к засыпанию согласно циркадному ритму.
Что делать:
- старайтесь поддерживать прохладную температуру в спальне, закрывая окна\балкон, включая кондиционер или вентилятор ночью, если они есть в наличии;
- также выходом может послужить принятие душа или ванны перед сном, в этом случае температура вашего тела начнет сама падать после выхода из воды, что может поспособствовать более легкому засыпанию;
- замените свое привычное постельное белье на более легкое, как и свою пижаму/ночную рубашку на ту, которая легко впитывает влагу;
- замените обычные матрас и подушку на охлаждающие, если вам тяжело летом засыпать на обычных;
- оденьте носки перед сном. Если зимой это более понятно, то в отношении летнего периода нет однозначного решения по этому вопросу. Но считается, что носки также помогают регулировать температуру тела, увеличивая приток крови к ногам, что помогает снизить температуру тела.
2. Более длинные дни
Воздействие света является наиболее важным сигналом, регулирующим внутренние биологические часы. Летом мы имеем более продолжительные дневные и особенно вечерние часы, что может привести к затруднению засыпания в привычное время и сдвинуть не только отход ко сну на более поздние часы, но и ужин, что также может приводить к нарушению сна. Да и солнечное утро может разбудить нас гораздо раньше, чем планировалось, что особенно тяжко для сов.
Что делать:
- так как контролировать восход и закат мы не в силах, то нам остается только контролировать количество света, попадающего в нашу спальню летом, для чего используем более плотные шторы или используем маску для сна;
- чтобы помочь организму успокоиться и настроиться на сон, придерживайтесь электронного захода солнца, то есть выключайте все свои устройства (смартфон, ноутбук, телефон) за 2 часа до сна;
- старайтесь ужинать всегда в одно и тоже время, минимум за 2-3 часа до сна, чтобы тело могло сосредоточиться на восстановлении, а не заниматься пищеварением вместо сна;
- а вот утром старайтесь сразу же подставиться солнышку, высунувшись в окошко, выйдя на балкон или на улицу, чтобы сигнализировать своим циркадным часам, что пришло время бодрствования.
3. Изменения в образе жизни
Летом мы обычно живем более насыщенной социальной жизнью, проводя вечера не дома, а на улице или в компании друзей или близких. И хотя прогулки и общение с близкими идет нам только на пользу, они в то же время могут нарушить наши паттерны сна и бодрствования, особенно если подобные встречи сопровождаются алкоголем. Спиртное нас расслабляет и позволяет быстрее заснуть и крепче спать в первой половине ночи, но зато он нарушает качество сна во второй ее части, отчего страдает быстрый сон.
Что делать:
- старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время независимо от дня недели и времени года, это позволит улучшить способность быстрее засыпать и крепче спать.
- если вы не привыкли придерживаться одного и тоже же графика сна, а летом это сделать еще труднее, то установите себе будильник, чтобы он срабатывал за 2 час до того времени, когда вы должны уже укладываться спать, чтобы вы могли подготовиться и начать нести ответственность за свой сон;
- если вам сложно засыпать из-за напряженного графика, то обговорите со своим врачом возможность приема специальных добавок для сна, предназначенных для успокоения гиперактивного ума и способствующих расслаблению.
Сон имеет огромное значение для нашего здоровья, поэтому не стоит упускать его и летом. Если вы испытываете постоянные проблемы со сном, обратитесь обязательно к специалистам, чтобы они помогли вам выявить первопричину и дали индивидуальные рекомендации по налаживанию сна.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
