Чтобы увеличить выработку коллагена, тебе сначала нужно внести некоторые изменения в образ жизни. Если ты уже выработал здоровые привычки, такие как здоровое питание, физические упражнения, хороший сон и воздержание от алкоголя и курения, поздравляем: ты на полпути!
В последние годы коллаген стал очень популярен, он используется в различных удобных вариантах: спортивных добавках, сыворотках и кремах для ухода за кожей. И на то есть веские причины, коллаген является наиболее распространённым белком в организме и структурным компонентом костей, зубов, кожи, связок, сухожилий, мышц, кровеносных сосудов, роговицы и соединительных тканей.
Хотя ты можешь принимать добавки с коллагеном, он также естественным образом присутствует в некоторых продуктах, в основном животного происхождения. Организм также может синтезировать коллаген, комбинируя аминокислоты пролин и глицин — этот процесс требует витамина С, цинка и меди.
Ниже мы расскажем о продуктах с самым высоким содержанием коллагена, которые помогут тебе иметь здоровые ткани, яркую кожу, подвижные суставы и сильные мышцы:
Костный бульон
Этот питательный бульон производится путём варки костей животных, таких как коровы, куры, рыба, свиньи и индейка. Также могут использоваться соединительные ткани, такие как копыта, клюв и сухожилия, что придаёт этому сытному бульону такое количество коллагена.
Хотя может показаться, что варёные кости животных не такие уж и питательные, длительное кипячение размягчает кости и хрящи и высвобождает содержащиеся в них витамины и минералы. Кости и соединительная ткань богаты коллагеном, а также другими минералами, включая кальций, фосфор, магний, калий и серу.
Курица и индейка
Курица и индейка богаты натуральным коллагеном, поэтому многие добавки коллагена получают из мяса птицы. Соединительная ткань, кожа и сухожилия особенно богаты этим белком.
Птица также богата пролином и глицином, аминокислотами, необходимыми для синтеза коллагена в организме, поэтому при употреблении этих продуктов ты получаешь двойную порцию коллагена.
Рыба и моллюски
Рыба, такая как лосось и скумбрия, богата коллагеном, как и моллюски. Однако мясо рыбы не особо богато этим белком, большая часть этого жизненно важного белка содержится в тканях рыбы, таких как чешуя, глазные яблоки, плавники и кости.
Как правило, коллагена больше всего в соединительной ткани, а не в мышцах, поэтому «мясная» часть продуктов животного происхождения содержит более низкие концентрации коллагена.
Говядина
Говядина содержит некоторое количество природного коллагена, но в ней также очень много белка, включая две аминокислоты, необходимые для образования коллагена в организме.
Более того, говядина обеспечивает более 100% дневной нормы цинка, одного из ключевых минералов, необходимых организму для производства коллагена.
Яйца
Яйца не содержат полностью синтезированного коллагена; однако яичные белки являются богатым источником пролина, одной из двух аминокислот, необходимых для синтеза коллагена в организме человека.
Они также содержат немного глицина. Сочетай яйца с продуктами с высоким содержанием витамина С, меди и цинка.
В дополнение к этим продуктам с высоким содержанием коллагена употребление в пищу продуктов, поддерживающих выработку коллагена, может эффективно увеличить содержание этого белка в организме.
Продукты с высоким содержанием аминокислоты пролина включают яичные белки, молочные продукты, зародыши пшеницы и некоторые овощи, такие как спаржа.
Другой ключевой аминокислотой, необходимой для синтеза коллагена, является глицин, которого особенно много в куриной и свиной коже.
Примеры хороших диетических источников необходимых тебе микроэлементов включают сладкий перец, тёмные ягоды, цитрусовые, киви и крестоцветные овощи, содержащие витамин С.
