ОТ ЭНДРЮ СИММОНСА
Готовы бежать быстрее? Тренер Эндрю Симмонс объясняет четыре основных типа скоростной работы и то, как вы можете извлечь пользу из каждого из них.
Первым препятствием для любого бегуна является выход из дома и регулярное выполнение пробежек. Как только вы достигнете цели на дистанцию, вашей следующей целью, скорее всего, будет увидеть, как быстро вы сможете пробежать 5 км, 10 км или больше. Но для того, чтобы ускориться, вы должны начать включать в свои тренировки скоростную работу — общий термин для целенаправленной тренировки, которая подталкивает вас к превышению аэробного порога (прохождение зоны 2). В этой статье я разберу четыре основных типа скоростной работы, включая темп, интервалы, фартлек и холмы.
Строительные блоки скоростной работы
По своей сути скоростная работа тренирует вас, чтобы вы могли эффективно поддерживать максимально быстрый темп с наиболее эффективной частотой сердечных сокращений на заданной дистанции. Чтобы оптимизировать свою способность бегать быстрее и повысить эффективность, вам необходимо использовать основные элементы скоростной работы, в том числе продолжительность, интенсивность, объем и восстановление.
Изменение пропорций этих четырех переменных в ваших ежедневных тренировках может способствовать или препятствовать вашему прогрессу. Проще говоря, 3000 м работы можно выполнить с помощью самых разных упражнений, будь то 10 х 300 м, 3 х 1000 м или темповый бег на 3000 м. Насколько интенсивно и насколько быстро вы восстанавливаетесь между повторениями, зависит от того, используете ли вы различные энергетические системы. Также стоит отметить, что вы будете выполнять различные виды скоростной работы по мере продвижения к своей целевой гонке.
Теперь давайте рассмотрим четыре основных типа скоростной работы и то, как вы можете использовать каждый из них в своих интересах.
Темп: быстрый и стабильный
Есть много разных названий для высокоинтенсивных непрерывных усилий, включая темп, максимальную скорость, устойчивое состояние или порог. Принято считать, что ваш темповый темп равен вашему 60-минутному темпу забега, а темповый бег обычно длится от 20 до 40 минут. Основное физиологическое преимущество темпового бега заключается в том, что он помогает вам улучшить анаэробный порог, что в конечном итоге улучшает вашу способность поддерживать средний или высокий темп. Примечание. Вы также можете увидеть тренировки, перечисленные как «Темповые интервалы», которые используются для увеличения общего времени в заданном темпе, что может быть недостижимо, если вы будете выполнять все сразу. Не волнуйтесь, мы скоро обсудим больше о том, как начать интервалы.
ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
- Создает вашу психологическую уверенность для более быстрого бега в гонках.
- Повышает вашу способность управлять целевым темпом позже в гонке.
- Улучшает вашу способность управлять уровнем лактата, который вам придется контролировать в день гонки.
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы понять, как определить свой темп на основе вашего легкого темпа.
Интервалы: быстрые и короткие повторы
Интервалы состоят из двух основных компонентов: период «ВКЛ.», в течение которого вы пробегаете определенное расстояние (или количество времени) в заданном темпе, за которым следует период «ВЫКЛ.» активного или пассивного отдыха, которые повторяются определенное количество раз. . Именно здесь большинство людей начинают закрываться, будь то из-за плохих воспоминаний о школьных тренировках или из-за страха перед неизвестным. В США большинство считает, что трассы подходят только для элитных бегунов, но это просто неправда!
Структура и дизайн интервалов бесконечно варьируются и могут использоваться для развития скорости, силы и выносливости. Они могут быть структурированы как «урезки» (1000 м, 800 м, 600 м, 400 м), пирамиды (400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м) или более традиционно (10 х 400 м). .
Цель этих интервалов состоит в том, чтобы пробежать с VO2 max заданное расстояние или время, а затем восстановиться. Ваш VO2 max определяется как самый медленный темп, при котором вы достигаете максимального потребления кислорода. Для большинства людей это где-то между темпом забега на одну милю и темпом забега на две мили. Максимальные интервалы VO2 достигают максимума примерно через 3 минуты и становятся пороговыми интервалами после этой точки. Пороговыми интервалами обычно являются тренировки, такие как повторения на 1 километр, повторы на 1 милю и более, которые обычно выполняются в темпах бега на 5 и 10 км. Чем дольше вы собираетесь участвовать в гонках, тем более выгодными будут более длинные интервалы.
В начале тренировки вам нужно максимально восстановиться, чтобы вы могли уверенно набирать темп. Но по мере прохождения тренировки ваше тело адаптируется к меньшему количеству отдыха, чтобы вы могли показать все свои лучшие качества в день гонки.
ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
- Улучшает VO2 max и способность вашего организма использовать глюкозу в качестве топлива.
- Повышает экономичность и эффективность работы благодаря более высокой скорости
- Более короткие интервалы позволяют больше сосредоточиться на форме и технике.
- Повышает вашу способность контролировать свой темп и понимать, как может выглядеть день гонки.
Фартлек: неструктурированные интервалы
Фартлек — это неструктурированные троюродные братья, дважды удаленные от интервалов. Фартлек — это, по сути, скоростная работа в свободной форме, которая не следует структурированному шаблону и вместо этого опирается на то, что спортсмен бежит (на ощупь) к ближайшему почтовому ящику, большому дубу, скамейке в парке или вершине холма. С точки зрения тренера, я использую эти тренировки, чтобы дать своим спортсменам умственную передышку от структуры стандартных интервальных тренировок, и они могут быть особенно полезны во время недели отдыха.
Без определенного периода «ВКЛ» и «ВЫКЛ», единственной структурой, которую имеет Фартлек, является общее время тренировки (например, 15-30 минут). Спортсменам, которым нужна структура, я советую бегать с интервалами от 30 секунд до 3 минут по своему усмотрению. Я рекомендую вам запускать их по кругу или в парке по холмистой местности, чтобы увеличить скорость в различных топографических условиях.
ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
- Обеспечивает умственную передышку от структурированных тренировок, поддерживая при этом вашу аэробную форму.
- Позволяет вам играть со скоростью и практиковать скачки, которые воспроизводят условия гоночного дня.
- Позволяет исследовать новые области без идеальной настройки плоских секций. Учит вас адаптироваться к изменчивой местности.
Холмы: форма и темп
Холмы не должны быть чем-то, что вы ненавидите. На самом деле, бег в гору — это самый полезный вид скоростной работы для развития вашей беговой механики. Очень сложно бежать в гору, не сводя колени, не размахивая руками и не наклоняясь вперед. Холмы также являются отличным местом для старта перед выходом на трассу, потому что вы получаете все аэробные преимущества, одновременно укрепляя ноги, что гарантирует, что вы сможете справиться с силами, которые вы понесете в скоростной работе. Я всегда рекомендую спортсменам 3-4 недели бегать по холмам, прежде чем возвращаться на беговую дорожку.
Холмы унизительны, потому что они не предназначены для быстрого бега. Скорее, они вынуждают вас ускорить темп, чтобы вы могли продолжить движение к финишу.
ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
- Заставляет вас приземлиться на середину стопы и дает отличный наклон вперед, предоставляя возможность поработать над механикой верхней части тела.
- Феноменальная предварительная скоростная работа развивает ваши аэробные/анаэробные способности. Прежде чем переходить к мясу интервалов побегайте холмы.
- Научит вас оценивать свою тренировку на основе ваших предполагаемых усилий, а не численно определенного темпа.
Собираем все вместе
Любой хороший тренировочный план должен включать в себя сочетание всех четырех типов скоростной работы, распределенных по вашей подготовке к вашей целевой гонке. Каждый из этих типов тренировок перекрывает энергетические системы, которые необходимо регулярно затрагивать в цикле, чтобы не потерять остроту в каком-либо одном направлении. Если вы не тренируетесь исключительно для гонок в гору, разнообразие тренировок поможет вам избежать выгорания и поддерживать мотивацию и вовлеченность по мере развития тренировок.
