При проблемах в позвоночнике гимнастику надо делать регулярно, но без фанатизма. Тогда спина почувствует себя лучше.
Для шейных отделов позвоночника:
✔ 10 раз повернуть голову вправо, затем влево.
✔ 10 раз опустить голову вниз, стараясь прижать подбородок к груди.
✔ Положив одну #ладонь на лоб, наклонять голову вперед, ладонью противодействуя движению. 10 раз по 10 с.
✔ Положив одну ладонь на #висок, наклонять голову в сторону, ладонью противодействуя движению. 10 раз по 10 с в каждую сторону.
✔ Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 с. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Сделать 10 раз.
❗❗ Внимание! Никогда не применяйте круговое вращение головой, несмотря на то, что многие очень любят это упражнение.
Для грудного отдела позвоночника:
✔ Сидя на стуле, положить #руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки, затем наклониться вперед. Повторить 3–4 раза.
✔ Лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить жесткий валик диаметром примерно 10 см (подойдет обмотанная полотенцем скалка). Положив руки за голову, прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. И так 3–4 раза.
✔ Обернуть полотенцем нижнюю часть грудной клетки, взяться руками за свободные концы и сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть полотенце, снова сделать #вдох, ослабив натяжение. Сделать 5–10 раз.
Для поясничного отдела позвоночника:
✔ Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, #ноги немного согнуть. Напрячь мышцы живота так, чтобы они стали твердыми. Сделать 10–15 раз.
✔ Лежа на спине, вытянуть #руки и ноги. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Повторить 10–15 раз по 10 с.
✔ Встать на колени перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть #спину максимально вверх, затем прогнуть максимально вниз. Затем повторить все, выгибая спину с поворотом в стороны. Сделать 5–10 раз по 10 с.
✔ Встать у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую - вперед, колени слегка согнуть. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Поменять ноги. Повторить 10 раз по 10 с.
👆 А эти упражнения вы можете сделать, сидя на стуле на работе.
Для достижения лучших результатов желательно выполнять такую «зарядку» дважды в день по 10–15 минут.
✅ Упражнение 1.Сядьте прямо, вытянутые руки сцепите за спиной и потянитесь за ними. Повторите 10 раз
✅ Упражнение 2. Сцепите руки на животе, а локти отведите в стороны. При вдохе отведите локти назад, стараясь соединить лопатки. При выдохе вытяните руки вперед и округлите спину, опустив голову вниз.
✅ Упражнение 3. Сядьте прямо. Руки соедините на уровне груди, локти - в стороны. С силой сжимайте ладони на 1–2 секунды и расслабляйте мышцы. Повторите 10 раз.
✅ Упражнение 4. #Локти прижмите к туловищу, ладони - к нижней стороне столешницы и попытайтесь «приподнять» ее. В таком положении оставайтесь 7–10 секунд. Повторите 10 раз.
✅ Упражнение 5. Возьмите пачку бумаги А-4 или толстый справочник, вытяните руки перед собой. Следите, чтобы спина была прямая. Медленно сгибайте руки в локтях и также медленно разгибайте 10 раз. Упражнение с бумагой в руках можно выполнять и стоя. Опустите руки вниз и медленно поднимите ее к груди, снова опустите. Повторите 10 раз.
✅ Упражнение 6. Сидя на стуле, напрягите мышцы пресса и оставайтесь в таком положении 5–7 секунд, расслабьтесь. Повторите 10 раз.
✅ Упражнение 7. Сделайте глубокий вдох, на выдохе как можно сильнее втяните живот. Постарайтесь делать это при помощи мышц пресса не менее 10 раз.
✅ Упражнение 8. Сядьте на край стула. Руки отведите назад ладонями от себя. Согните ноги и тяните их вверх, спину держите прямо. Желательно коснуться коленями грудной клетки. Если обстановка не позволяет - поднимайте, насколько это возможно. Повторите 10 раз.
