Вы тренируетесь с железом и работаете 5-ть, а то и 6-ть дней в неделю, чтобы содержать семью. Несмотря на дефицит свободного времени, возраст, плохую генетику и не самое правильное питание, стремитесь прогрессировать. Возможен ли в таких условиях прогресс? Да, возможен! Эта статья без претензий на истину и не содержит чудодейственных комплексов и программ. Истина в годах тяжёлых тренировок, а чудо - в редких мгновениях победы над самим собой. Тренировка ног - фундамент многолетней работы по совершенствованию своего тела. Не важно, жиробас Вы или дистрофик, мужчина или женщина. Даже возраст не имеет большого значения, нужно только желание и несколько часов в неделю для тренировок. Почему необходимо тренировать ноги, причём с возрастом интенсивность как минимум не должна снижаться? После тяжёлой тренировки ног сейчас, в 50 лет я чувствую себя так же, как в двадцать пять и этот эффект сохраняется несколько дней. Если по какой-то причине пропустил тренировку, это всегда отражается на самочувствии - ощущения как небо и земля. Не буду углубляться в тонкости метаболических процессов и в дебри эндокринологии, в которых мало понимаю. Скажу по собственному опыту, что именно тяжёлые тренировки ног запускают в организме человека процессы, которые не только позволяют совершенствовать тело, но и способствуют укреплению костей, связок и суставов и да - омолаживают организм а целом. Не случайно акцентирую Ваше внимание на фразе "тяжёлая тренировка", поскольку тренажерами и тем более кардио обойтись не удастся. Начните упорно тренировать ноги и добьётесь увеличения силовых показателей в жиме лёжа, почувствуете прогресс в развитии грудных мышц, мышц спины, плечевого пояса и даже рук! Ноги - это фундамент для всего тела.
Эту прописную истину осознал до конца, только когда разменял шестой десяток. Собственный вес около 90 кг. при росте 175 см. Начал заниматься железом с 15-16 лет, изначально по телосложению был дистрофиком. Стаж тренировок с учётом вынужденных перерывов составляет 25-28 лет, всерьёз возобновил занятия 4,5 года назад после 4-х летнего перевыва. Эти данные привожу для того, чтобы можно было нивелировать нагрузку, исходя из параметров собственного тела, возраста и стажа тренировок. Возможно Вы работаете с более серьёзными отягощениями, а может напротив - мои рабочие веса пока что покажутся запредельными. Важно совсем другое, но об этом ниже.
Итак, моя обычная тренировка для ног. Разминка - наклоны и приседания в течении нескольких минут. Вместо кардио делаю пресс - подъём туловища на наклонной скамье, это позволяет хорошо размять поясничный отдел позвоночника. Думаю не повредит и минут пять кардио, если без фанатизма. Далее - ЕгоВеличествоПрисед. Тренировать ноги без этого упражнения наверно то же самое, что пытаться заниматься единоборствами без спаринга. Болят колени и спина? Начинай приседать с собственным весом или с небольшими гантелями в руках. Наслушался диванных экспертов о вреде приседаний? Забудь и пробуй сам. Убедишься, когда боли уйдут в прошлое вместе с сомнениями. Что касается техники выполнения - гриф размещаю между плечами и лопатками, ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Опускаюсь до параллели или чуть ниже. Приседать в пол у меня не получалось даже в юности - спина в поясничном отделе и голеностопные суставы недостаточно мобильны.
1-й подход, нагрузка 50-60 процентов от собственного веса (для меня это 60 кг.) на 8-10 повторов. 2-й подход, нагрузка около 100 процентов от собственного веса (в моём случае 100 кг.) на 6-8 повторов. Свыше 100 кг. работаю с поясом. Предпочитаю пояс для пауэрлифтинга из трёх слоёв толстой кожи, шириной 10 см по всей длине. Эластичными бинтами и наколенниками не пользуюсь. Интересная особенность - с весом на плечах до сотки немного заносит вперёд, приходится предпринимать усилия для сохранения равновесия. Сотка и больше позволяет системе тело - гриф обрести необходимую гармонию. 3-й подход позволяет оценить готовность организма к нагрузкам на текущий момент, мне для этого требуется 120 -130 кг. на 6 повторов. Несколько слов об обуви, необходимой для приседа. Желательно использовать спортивную обувь на сплошной жесткой подошве, штангетки есть не у всех, мы же с вами не профи. Я приседал и в резиновых сланцах и даже босиком пробовал. Некоторые подкладывают под пятки деревянную доску толщиной 3-4 см или блины-пятаки, так удобнее приседать в пол. Пробовал так когда-то, не понравилось, наверно дело привычки. Далее 4-й, самый ответственный подход. Его нужно сделать по возможности чисто и с нагрузкой, близкой к пределу на последнем 6-ом повторе. Должно быть ощущение, что ещё один раз с этим весом присесть не удастся, в этом нехитрый секрет прогрессивной тренировки. Вот это важно! Для меня сейчас достаточно 140-145 кг. Если 4-й подход отработан сравнительно легко, прекрасно! Нужно добавить 5 кг. и выполнить ещё один, дополнительный подход. Это и будет Ваш прогресс на сегодня. Его ещё предстоит повторять и закреплять... Ну а если "прухи" в этот день нет, придётся ограничиться четырьмя подходами. Таким образом, нужно добиваться увеличения рабочего веса в последнем подходе. Разумеется, шестиповторные подходы - не догма. Для меня это количество повторений оптимально исходя из соотношения рабочего веса и времени под нагрузкой (увеличиваешь рабочий вес- снижается количество повторов а значит время под нагрузкой и наоборот).
Так или иначе, после приседа обычно чувствуется прилив энергии, улучшается настроение, повышается самооценка. Появляется уверенность, что тренируешься правильно. Это упражнение требует огромных энергозатрат, а значит способствует оптимизации веса тела. Если Вы озабочены ИМТ, то обязательно похудеете, причём жировая ткань будет уходить не только с ног, а со всего тела. Это упражнение позволяет добиться идеальных форм бёдер и ягодиц, что особенно важно для женщин. Никакие тренажёры не заменят присед со штангой на плечах, они пригодны лишь для добивки ног после тяжёлого приседа. Что касается Смита - этот тренажёр искусственно выпрямляет траекторию движения грифа, что сводит на нет все преимущества работы со свободным весом. Да, Смит в ряде случаев незаменим, но это уже совсем другая тема.
Тяжёлая тренировка ног продолжается суперсетом - разгибанте ног на тренажёре сидя, сгибание ног на тренажёре лёжа на груди, разведение ног в стороны на тренажере сидя (женщинам неплохо включить ещё и сведение ног на тренажёре сидя). Достаточно 3 подхода по 12 повторений. Нагрузка должна быть такой, чтобы последние повторы были почти в отказ - должно остаться сил сделать ещё один раз, не более. Подчеркиваю, что без приседа эти упражнения если и не пустая трата времени, то ожидаемого эффекта добиться не позволяют. Некоторые заменяют присед со штангой жимом ногами на тренажёре. Ну, если спина уж очень сильно болит, то это конечно лучше, чем ничего. В завершение - прокачка икр на тренажёре (стоя или сидя), 2-3 подхода по 20-25 раз до отказа более чем достаточно. Тренировка ног завершена, повторять её надо 1-2 раза в неделю. В очередной статье поговорим о жиме лёжа и о том, как накачать грудные мышцы. Подробно об опыте тренировок с железом в других статьях моего канала. Успехов Вам и здоровья!
