Инсулин - это гормон, который отвечает за контроль уровня сахара в крови. Он вырабатывается бета-клетками поджелудочной железы и помогает переносить глюкозу из крови в органы и ткани по всему организму.
Если наши клетки устойчивы к инсулину (инсулинорезистентны), то они не могут эффективно его использовать. Сахар из крови плохо утилизируется, уровень глюкозы в крови остается высоким, а организм не получают необходимой энергии. Наша поджелудочная железа, чувствуя высокий уровень сахара, начинает вырабатывать ещё больше инсулина, чтобы преодолеть это сопротивление. Возникает ситуация "порочного круга", что со временем может привести к истощению бета-клеток и началу диабета второго типа.
Повышение чувствительности наших тканей к инсулину помогает людям склонным к диабету избежать или отсрочить начало заболевания, а тем, кому этот диагноз уже поставлен безопаснее управлять диабетом, снизить риск развития его осложнений и улучшить качество жизни в целом. В этом материале мы рассказываем о 14 несложных, но научно обоснованных способах повышения чувствительности тканей к инсулину.
Высыпайтесь
Известный факт - хороший ночной сон положительно влияет на наше психическое и физическое здоровье и напротив, недосыпание, хроническая бессонница повышают риск развития инфекций, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. При этом сразу несколько исследований связывают плохой сон со снижением чувствительности к инсулину.
Одно из них, проведенное с участием девяти здоровых добровольцев показало, что сокращение продолжительности сна на 4 часа всего за одну ночь существенно снизило у них чувствительность тканей к инсулину и способность организма контролировать уровень сахара в крови по сравнению с теми, кто спал 8-8,5 часов.
К счастью, эта ситуация обратима. Организм приходит в норму вместе с восстановлением глубины и продолжительности ночного сна.
Тренируйтесь
Физические упражнения помогают доставить глюкозу в мышцы и другие ткани для хранения и способствуют быстрому повышению чувствительности клеток к инсулину, которое продолжается от 2-ух до 48-и часов, в зависимости от уровня нагрузки.
Например, 60 минут езды на велотренажере в умеренном темпе повышают чувствительность к инсулину на 48 часов (у здоровых добровольцев).
Не менее эффективны и тренировки с отягощениями. Целый ряд исследований показали, что они повышают чувствительность к инсулину у мужчин и женщин как с диабетом, так и без него. Более того, результаты трёхмесячных силовых тренировок мужчин с избыточным весом показали, что чувствительность их тканей к инсулину повысилась независимо от массы тела.
Специалисты считают, что наиболее эффективное влияние на повышение чувствительности клеток организма к инсулину оказывает комбинация силовых и аэробных нагрузок.
Контролируйте стресс
Стресс переключает наше тело в "бей - беги", что стимулирует выработку таких гормонов как кортизол, адреналин и глюкагон. Они расщепляют гликоген (форму накопленной глюкозы) и направляют сахар в кровь для того, чтобы организм мог использовать его в качестве быстрого источника энергии.
К сожалению, постоянный стресс приводит длительному повышению уровня глюкозы в крови, а кроме того, приводит к развитию инсулинорезистентности.
В борьбе с хроническим стрессом и инсулинорезистентностью вашими надёжными союзниками станут регулярная физическая активность, ментальные практики и медитация, нормализация сна, массаж и другие способы здоровой релаксации.
Сбросьте пару килограммов
Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину и увеличивает риск развития диабета 2 типа. При этом абдоминальный жир делает это несколькими способами, в частности, вырабатывая гормоны, способствующие резистентности к инсулину в мышцах и печени.
Похудение — один из самых эффективных способов не только избавиться от жира на животе, но и повысить чувствительность тканей к инсулину, а также снизить риск развития диабета второго типа при предиабете.
Исследование Университета Джона Хопкинса показало, что люди с предиабетом, которые избавились от 5-7% общего веса в течение 6 месяцев, снизили риск развития диабета второго типа на 54% в течение следующих трёх лет!
Больше растворимой клетчатки!
Полезные пищевые волокна можно разделить на две большие категории — растворимые и нерастворимые. Нерастворимая клетчатка в основном действует как наполнитель, помогая стулу продвигаться по кишечнику, тогда как растворимая клетчатка помогает контролировать аппетит, защищает кишечник, снижет уровень сахара и холестерина.
Учёные обнаружили связь между высоким потреблением растворимой клетчатки и повышенной чувствительностью к инсулину. Например, исследование с участием 264 женщин показало, что у тех из них, кто потреблял больше растворимых пищевых волокон, чувствительность тканей к инсулину была значительно выше.
Растворимая клетчатка помогает питать полезные бактерии кишечника, которые помогают организму справиться с воспалением, защищают от рака и повышают его чувствительностью к инсулину. Её природными источниками являются бобовые, овсянка, семена льна, зелёные листовые овощи, псиллиум, яблоки, апельсины.
Больше ярких фруктов и овощей!
Овощи ярких цветов не только вкусны и питательны, но и обладают мощными укрепляющими здоровье эффектами. За их цвет отвечают растительные соединения полифенолы (флавоноиды), обладающие антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты связывают и нейтрализуют молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут провоцировать вредные воспалительные процессы в организме. Кроме того, исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых растительными полифенолами, связано с более высокой чувствительностью к инсулину и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее не стоит злоупотреблять фруктами. Ограничьте потребление бананов, винограда, инжира и других плодов с высоким гликемическим индексом!
Сократите потребление углеводов
Углеводы являются основной причиной повышение уровня сахара и инсулина в крови. В процессе превращения углеводов в глюкозу и поступления её в кровоток, наша поджелудочная железа выделяет инсулин для переноса питания из крови в клетки.
Ограничение потребления углеводов помогает повысить чувствительность к тканей к инсулину. Прежде всего это связано с тем, что диета с высоким содержанием углеводов, как правило, ведёт к скачкам уровня сахара, истощая бета-клетки поджелудочной железы.
Равномерное распределение углеводов в течение дня — еще один способ повысить чувствительность к инсулину.
Употребление небольших порций углеводов в течение дня позволяет нашей ПЖ работать более эффективно, а кроме того, благотворно влияет на липидный профиль (уровень холестерина).
Важное значение имеет и тип углеводов, а именно - их гликемический индекс (ГИ). Отдайте предпочтение продуктам с низким ГИ, которые медленнее повышают уровень сахара, давая инсулину больше времени для работы, - овсянке длительного приготовления, бурому рису, охлажденному картофелю, гречке, перловке.
Ограничьте фруктозу!
Природные сахара в том или ином объёме содержатся практически во всех овощах, фруктах или ягодах, однако их высокое содержание компенсируется природой такими полезными веществами как клетчатка, антиоксиданты и витамины.
И напротив, добавленный сахар, который в больших количествах содержится в продуктах высокой степени промышленной переработки (кукурузный сироп и рафинированный сахар) не несёт нам никакой пользы.
И кукурузный сироп, и сахар (песок или рафинад) приблизительно на 50% состоят из фруктозы.
Многие исследования показывают, что высокий уровень потребления фруктозы тесно связан с развитием инсулинорезистентности и диабета. Причём повышенный уровень потребления фруктозы негативно влияет на высокую резистентность к инсулину тканей печени независимо от общего потребления калорий.
Ограничьте потребление обработанных продуктов с добавленным сахаром - конфет, сладких напитков, пирожных, печенья, выпечки.
Добавляйте в блюда травы и специи
Из-за своих целебных свойств многие травы и специи использовались человеком в медицине ещё задолго до того, как он ввёл их в свою кулинарию. Однако только в последние несколько десятилетий ученые вернулись к внимательному изучению их полезных для здоровья эффектов.
Современная наука уже продемонстрировала многообещающие результаты исследований таких трав и специй как пажитник, куркума, имбирь и чеснок по их влиянию на чувствительности тканей к инсулину.
- Семена пажитника богаты растворимой клетчаткой. Их употребление целиком, в виде экстракта и даже запеченных помогает улучшить контроль уровня глюкозы в крови и чувствительность тканей к инсулину.
- Куркума содержит активный компонент куркумин, обладающий сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. По-видимому, он повышает чувствительность тканей к инсулину за счет снижения уровня свободных жирных кислот и сахара в крови.
- Имбирь. Исследования показали, что его активный компонент гингерол активизирует рецепторы глюкозы в мышечных клетках.
- Чеснок. Исследования на животных подтвердили, что чеснок улучшает секрецию инсулина, а кроме того, его антиоксидантная активность повышает чувствительность тканей к нему.
Большинство исследований по влиянию трав и специй на чувствительность к инсулину проводятся сравнительно недавно и требуют дополнительных подтверждений.
Добавьте в кофе корицу!
Корица давно известна своими возможностями снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность тканей к инсулину. В частности, шесть клинических испытаний показали, что ежедневное употребление 0,5 –3 чайных ложек (1–6 граммов) корицы значительно снижало как краткосрочный ("глюкоза натощак"), так и долгосрочный (гликированный гемоглобин) уровни сахара в крови.
Так же как и имбирь, корица повышает чувствительность клеток к инсулину, помогая рецепторам глюкозы в мышцах более эффективно переносить её.
Более того, некоторые исследования показали, что корица содержит соединения, которые "имитируют" сам инсулин и воздействуют непосредственно на клетки.
Пейте зелёный чай
Зелёный чай – отличный выбор для людей с диабетом второго типа или предиабетом. Исследований показали, что его употребление может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Полезные метаболические эффекты зеленого чая могут быть связаны с содержащимся в его составе мощным антиоксидантным галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который, как показали многие исследования, повышает чувствительность клеток к инсулину.
Попробуйте яблочный уксус
В одном из материалов канала мы уже упоминали о потенциальной пользе яблочного уксуса - чрезвычайно популярного напитка среди сторонников традиционной медицины.
Отмечено, что яблочный уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину за счет снижения уровня глюкозы и холестерина. По-видимому, он также задерживает продвижение пищи из желудка в кишечник, замедляя поступление глюкозы в кровоток.
Одно из исследований показало, что употребление яблочного уксуса вместе с пищей богатой углеводами повысило чувствительность клеток к инсулину на 34% у людей с метаболическим синдромом и на 19% у людей с уже диагностированным диабетом второго типа.
Избегайте трансжиров
Полностью отказаться от потребления искусственных трансжиров стоит не только людям склонным к диабету. В отличие от других жиров, они не несут организму никакой пользы и наоборот, повышают риск развития многих заболеваний. И хотя данные о влиянии потребления трансжиров человеком на резистентность к инсулину неоднозначны, исследования на животных предоставили убедительные доказательства связи высокого потребления трансжиров с плохим контролем уровня сахара в крови и резистентностью к инсулину.
Продукты, содержащие трансжиры (кондитерский жир, маргарины, кондитерская глазурь) это прежде всего готовые пироги и сладкая выпечка, фаст-фуд, кондитерские изделия промышленного производства.
Попробуйте некоторые добавки
Повысить чувствительность тканей к инсулину с помощью БАД возможно, однако ключевой вопрос в этом случае - качества продукта. Рынок биологически активных добавок слабо контролируется регуляторами, поэтому при их покупке в первую очередь стоит обратить внимание на репутацию производителя.
На данный момент наиболее убедительными доказательствами своей эффективности в части влияния на чувствительность тканей к инсулину обладают такие вещества как пиколинат хрома, берберин, магний и ресвератрол.
- Хром - это химический элемент, который активно участвует в углеводном и липидном обмене. Исследования показали, что прием добавок пиколината хрома в дозах от 200 до 1000 мкг может улучшить способность рецепторов инсулина снижать уровень сахара в крови.
- Магний. Исследования показали, что низкий уровень магния в крови связан с повышенной резистентностью тканей к инсулину, а прием дополнительного магния (особенно в сочетании с пиколинатом хрома) может помочь исправить ситуацию.
- Берберин представляет собой растительную молекулу, извлекаемую из различных растений, прежде всего барбариса. Его влияние на чувствительность тканей к инсулину до конца не известно, но исследования показали, что он борется с инсулинорезистентностью и снижает уровень сахара в крови.
- Ресвератрол — это полифенол, содержащийся в кожуре красного винограда и некоторых других фруктов и ягод. Он может повысить чувствительность клеток к инсулину (особенно у пациентов с диабетом второго типа), однако механизм его действия пока плохо изучен.
Внимание:
При приёме любых БАД существует риск развития аллергических реакций и их взаимодействия с уже принимаемыми лекарственными средствами. Прежде чем начать приём любых биологически активных добавок, - посоветуйтесь со своим лечащим врачом!
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас,- оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом, - BBI2773
О том, как клетчатка борется с гипертонией, диабетом и высоким уровнем холестерина, вы можете узнать пройдя по этой ссылке
Внимание! Все материалы канала носят информационный характер и не являются рекомендациями. Не занимайтесь самолечением. Все лечебные и оздоровительные процедуры, приём лекарств, трав, биологически активных добавок и изменение рациона должны быть согласованы с лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!
#диабет #диабет 2 типа #инсулинорезистентность #сахарный диабет #инсулин #клетчатка #питание при сахарном диабете #преддиабет #метаболический синдром #глюкоза в крови
