Отжимания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. Люди более века совершенствовали отжимания, а также создавали новые стили культового упражнения, каждый со своей изюминкой. Прежде чем приступать к любому из необычных стилей отжиманий, следует освоить базовые отжимания.
Получение максимальной отдачи от отжиманий зависит далеко не в первую очередь от того, сколько повторений вы делаете или как быстро вы двигаетесь. Важнее всего выработать правильную технику этого упражнения. Выполнение отжиманий в неправильной позе может полностью свести на нет положительный эффект от упражнения и даже вызвать боль и травмы в верхней части тела или спине.
1.Исходная позиция
Ноги
Ноги должны быть на расстоянии 2-5 сантиметров друг от друга на протяжении всего упражнения.
Руки
Руки должны быть вытянуты, ладони на ширине плеч и лежать на полу прямо под плечами. Держите кончики пальцев прямо вперед.
Выровненный позвоночник
Самая важная часть правильного отжимания - поддерживать прямую спину и держать ее ровно до макушки головы. Убедитесь что ваше тело выпрямлено в ровную линию от пальцев ног до головы. Это удержит ваш позвоночник в правильном положении и заставит верхнюю часть тела выполнять всю работу. Держите колени чуть согнутыми, напрягая корпус и ягодицы.
2. Спуск
Спуск кажется самым легким. Позвольте гравитации сделать свое дело, а затем оттолкнитесь назад, верно? Не совсем. Ваша безупречная стартовая форма будет напрасной, если вы не сохраните ее на протяжении всего отжимания.
Локти
Все движения, происходящие во время отжимания, выполняются через локти. Опуститесь, переместив локти из выпрямленного положения в угол 90 градусов. Ваше плечо должно быть параллельно туловищу, а предплечье направлено прямо к земле. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 45 градусов к бедрам. Опускайтесь медленно. Это должно ощущаться как одно непрерывное движение. Закончите, когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от земли, а локти окажутся под прямым углом.
3. Подъем
Подъем — самая сложная часть отжимания, но техника самая простая. Просто продолжайте делать то, что вы делали.
Оставайтесь выпрямленным
Может возникнуть соблазн прогнуться, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Однако не обманывайте только для того, чтобы быстрее закончить. Держите спину прямо и на одной линии с ягодицами и шеей.
Плоский торс
Старайтесь держать туловище и бедра в одной плоскости и ровными. Люди склонны скручивать бедра, чтобы компенсировать более слабую часть тела, которая по своей природе слабее. Это может уменьшить эффект тренировки и помешать вам тренироваться равномерно.
Распределение веса
Вы должны чувствовать вес верхней части тела в ладонях и предплечьях. Не наклоняйтесь ни в ту, ни в другую сторону. Если вы чувствуете, что одна рука выполняет больше работы, убедитесь, что обе ваши руки находятся на ширине плеч и на одинаковом расстоянии от центра груди.
Если вы по-прежнему чувствуете большее сопротивление в одной руке, это может быть связано с тем, что эта рука слабее. Это обычное дело, и обычно ваша более сильная рука — это та, которой вы пишете. Отжимания — отличный способ одинаково тренировать обе руки.
4. Как упростить отжимания
Вы должны быть в состоянии сделать около 10 стандартных отжиманий, чтоб получить от них максимальную нагрузку. Если десять слишком много или вы просто чувствуете себя некомфортно, есть другие стили отжиманий, которые по-прежнему отлично тренируют мышцы верхней части тела, но их легче выполнить.
Наклонные отжимания
В наклонных отжиманиях используется та же форма, что и в стандартных отжиманиях, но вы не опускаетесь на пол. Приподнятая поверхность облегчает выполнение отжиманий. Найдите безопасную возвышенную поверхность, положите руки на нее и выполните обычное отжимание. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от поверхности, и вернитесь в исходное положение.
В качестве возвышенной поверхности отлично подойдет кровать, стул, скамьи и лавки если они не скользят и не качаются. Одним из лучших вариантов является лестница. Лестница с меньшей вероятностью сдвинется, и каждая лестница может обеспечить разный уровень сложности. Найдите ступеньку, которая даст вам сложную, но выполнимую нагрузку для десяти отжиманий, и начните с нее.
Отжимания на коленях
Отжимания с колен — еще один способ изменить сложность стандартных отжиманий. Они задействуют те же мышцы, что и обычные отжимания, но большая нагрузка приходится на колени, а не на пальцы ног. Выполняем стандартные отжимания, но опираемся не на стопы а та колени.