В первую очередь, то, что повышенный холестерин – это высокий риск заболеваний сердца и сосудов. И что надо есть поменьше жирного, чтобы не увеличивать его количество в организме. Однако холестерин – не всегда зло, его роль в поддержании здоровья очень велика.
Источник фото: Freepik
Зачем нам холестерин?
Почему, например, не стоит стремиться снизить уровень в крови до нулевых значений, тем самым обезопасив себя от атеросклероза и других сердечно-сосудистых болезней? Отказаться от употребления животных жиров как источников холестерина.
На самом деле, с пищей мы получаем не более 20% готового холестерина. Все остальное организм производит сам. Не только из жиров, но также из глюкозы, аминокислот. Зачем он это делает?
Холестерин (также холестерол) является важным компонентом клеточной мембраны, определяя ее эластичность, прочность и проницаемость. Без этой оболочки невозможно существование клеток и, следовательно, организма в целом.
Холестерин также необходим для синтеза гормонов надпочечников (кортизола, альдостерона), половых гормонов (эстрогенов, прогестерона, тестостерона), желчных кислот и витамина D.
Сам он нерастворим в воде, поэтому для перемещения по кровяному руслу в качестве «транспорта» использует белки-аполипопротеиды. Данные соединения получили название липопротеиды (липопротеины).
Когда «хороший», а когда «плохой»?
Источник фото: Freepik
Весь холестерин (а его несколько видов) в своей совокупности является общим. Повышение его уровня – ОДИН из главных факторов развития атеросклероза – называется гиперхолестеринемией. Снижение тоже встречается и носит название гипохолистеринемии.
Холестерин может существовать самостоятельно (свободный х-н), а может в соединениях с другими веществами, как липопротеины. Среди последних различают:
- липопротеины высокой плотности (ЛПВП);
- липопротеины низкой плотности (ЛПНП);
- липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).
ЛПВП относят к «хорошему» холестерину, т.к. они не откладываются на стенках сосудов и не могут образовывать атеросклеротические бляшки. Напротив, они собирают в крови излишки других видов холестерина и переносят их в печень для переработки и утилизации.
Высокая плотность объясняется большей концентрацией белков по сравнению с количеством холестерина. ЛПВП участвуют также в формировании воспалительного ответа, свертываемости крови, иммунных реакций, проявляют антиоксидантные свойства и способствуют передаче сигналов между клетками.
ЛПНП, которые, в свою очередь, образуются из ЛПОНП, причисляют к «плохому» холестерину из-за способности оседать на сосудистых стенках и формировать жировые отложения. Холестериновые бляшки сужают просвет сосудов, мешая нормальному току крови и кровоснабжению органов. В результате возникают угрожающие жизни состояния, такие как инсульт и инфаркт.
Однако липопротеины с низкой и очень низкой плотностью не так уж бесполезны. Они доставляют холестерин, синтезируемый организмом и поступающий с пищей, к клеткам тканей и органов. Выше мы выяснили, зачем нам это вещество. Плохо, когда «численность» низкоплотных липопротеинов больше допустимых значений.
Оптимальные уровни холестерина (ориентировочные значения, не для интерпретации результатов анализов без консультации врача!):
- общий – менее 5,2 ммоль/л;
- ЛПВП («хороший») – более 1,0 ммоль/л для мужчин и более 1,2 ммоль/л для женщин;
- ЛПНП («плохой») – менее 3,0 ммоль/л.
«Холестериновые» мифы: 3 популярных заблуждения
Думаем, один из главных мифов о тотальном вреде холестерина нам удалось развеять. Какие еще предрассудки окружают этот компонент?
Следить за холестерином надо только после 40-50 лет
С профилактической целью уровень общего холестерина отслеживают в ходе диспансеризации уже с 18-летнего возраста и далее 1 раз в 3 года. После 40 лет – ежегодно. Даже если нет никаких жалоб и предрасположенностей к холестеринозависимым заболеваниям.
При наличии сердечно-сосудистых патологий, зафиксированного ранее повышения уровня холестерина и приеме лекарственных средств, влияющих на его концентрацию в крови – чаще, по рекомендации врача.
Если имеет место наследственная (семейная) гиперхолестеринимия, детей начинают проверять на холестерин уже с раннего возраста, т.к. они находятся в группе риска по развитию сердечно-сосудистых болезней.
У меня нормальный вес, значит, и холестерин в норме
Повышенный холестерин встречается у людей с разной массой тела. Факторы, которые влияют на это, независимо от веса и телосложения:
- генетика;
- питание;
- физическая активность;
- вредные привычки;
- здоровье щитовидной железы;
- прием лекарств (от давления, аритмии, гормональные, химиотерапевтические и др.).
Снижение веса при высоком холестерине, безусловно, играет большую роль. Но и людям, чей вес находится в границах нормы, также необходимо контролировать его уровень.
Нужно убрать из рациона продукты с высоким содержанием холестерина
Источник фото: Freepik
В случае, если такую жесткую диету рекомендовал врач, то прислушаться стоит. Но если медицинских показаний для гипохолестериновой диеты нет, то можно не отказываться от продуктов, богатых на холестерин. Зачастую это отличные источники нутриентов и энергии, которые насыщают на длительное время и защищают от «стихийных» перекусов.
Нужно лишь не превышать максимально допустимую суточную норму холестерина – 250 – 300 мг. Рекордсменами по содержанию холестерина являются субпродукты животного происхождения, особенно мозги (2000 мг/100 г), почки (1100 – 1200 мг/100г), печень (400 – 500 мг). Согласитесь, не частые «гости» на нашем столе?
В более привычных нам мясе и птице количество холестерина варьируется и находится в диапазоне 80 – 110 мг/100 г.
Среди морепродуктов холестериновое «первенство» у креветок – 150 – 180 мг/100 г. Хотя калорийность у них при этом невелика – не более 100 кКал.
Также лидером по концентрации холестерина является желток куриного яйца – в нем 1085 мг/100 г. Но вес желтка составляет около 16 – 18 г, что соответствует примерно 200 мг холестерина. Потому вполне можно позволить себе 1 целое яйцо в день. Но лучше не каждый день. При этом на белок ограничений нет (ну, кроме аллергии, например): в нем отсутствует холестерин.
В сливочном масле на 100 г приходится 215 мг холестерина, что тоже немало, и увлекаться им не стоит. Но так ли часто вам приходилось съедать за день больше половины пачки?
В сырах разброс показателей довольно велик – 50 – 110 мг/100 г. Как правило, мягкие сыры обладают более низким уровнем холестерина по сравнению с твердыми.
Все эти продукты содержат насыщенные жиры, которые не должны преобладать в рационе, но при нормированном употреблении из них можно извлечь пользу для организма.
Чтобы повысить «хороший» холестерин, полезно употреблять в пищу:
- источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот: растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), жирные сорта морской рыбы (лосось, форель, сельдь, скумбрия, сардины), орехи (грецкие, миндаль, фундук);
- источники клетчатки – фрукты, овощи, злаки, отруби, цельнозерновой хлеб, бобовые и т.д.
Для поддержания холестерина в норме необходимо исключить из рациона (или для начала свести к минимуму) продукты, богатые трансжирами: фастфуд и снэки вроде чипсов, кондитерские изделия (особенно в глазури, с кремом или приготовленные во фритюре), замороженные готовые продукты (пицца, пироги) и т.д.
О том, какие лекарства помогают нормализовать уровень холестерина в крови, мы поговорим в отдельной статье.
