· Какие мышцы работают при приседаниях
· Базовый присед
· Преимущества приседаний
· Приседания со штангой
· Приседания с грузом над головой
· Приседания с прыжком
· Безопасность
Приседания — это базовое динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела.
Многие из этих мышц помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей. Они также помогают вам выполнять спортивные упражнения.
Добавление приседаний к вашим тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск получения травм и облегчить ваши повседневные движения. Но это лишь некоторые из преимуществ.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Если есть одно упражнение, способное задействовать большинство мышц вашего тела , то это приседания.
Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для того, чтобы правильно выполнять это комплексное упражнение, вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.
Нижние мышцы, задействованные в приседаниях, включают в себя:
- большая, малая и средняя ягодичные мышцы(ягодицы)
- квадрицепс (передняя поверхность бедра)
- подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- аддуктор (пах)
- сгибатели бедра
- икры
В дополнение к низу тела приседания также воздействуют на основные мышцы. Эти мышцы включают Прямую, косую, поперечную мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник .
Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также задействуете мышцы плеч, рук, груди и спины.
Как сделать базовый присед
Самый простой тип приседаний использует только вес вашего тела. Вариации приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, эластичные ленты или мячи для йоги.
Чтобы сделать базовый присед:
1. Начните с расставления ног немного шире, чем ширина бедер.
2. Держите грудь колесом, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес на пятки, отталкивая бедра назад в сидячее положение.
3. Опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны или почти параллельны полу.
4. Вы должны чувствовать приседание в бедрах и ягодицах.
5. Сделайте паузу, не выпуская колени за носки.
6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
В чем польза приседаний?
Список преимуществ приседаний длинный, но чтобы обобщить и указать на основные преимущества, вот семь ключевых преимуществ приседаний.
1. Укрепляет мышечный корсет
Сильные мышцы корсета могут облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны. Это может облегчит баланс, ослабит боль в пояснице, а также облегчить поддержание хорошей осанки.
2. Снижает риск получения травм
Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы лучше выполняете движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.
Кроме того, включение приседаний в общую программу тренировок также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что, может помочь снизить риск получения травмы.
3. Сжигает калории
По затратам энергии приседания часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.
4. Укрепляет мышцы нижней части тела
Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.
Почти за каждое движение, которое вы делаете, отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры, начиная с того момента, когда вы встаете с постели, и заканчивая тем, как сесть на стул.
Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы заметите, что можете двигаться более комфортно, с меньшей болью, и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, стало гораздо проще.
5. Повышает спортивные способности и силу
Если вы занимаетесь спортом, добавление приседаний с выпрыгиванием к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.
Исследователи изучали влияние тренировок приседаний с прыжком, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель. Более подробно можно ознакомиться по ссылке: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/
Основываясь на результатах исследования, пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком способна одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.
6. Разнообразие помогает с мотивацией
Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете попробовать множество вариаций приседаний. Это поможет сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.
Приседания можно выполнять не только с собственным весом. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эспандерами или мячами для йоги.
7. Можно делать где угодно
Чтобы делать приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.
И, если у вас мало времени, вы все равно можете помочь многим группам мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте еще 25 ко второй половине дня.
Какие преимущества вы можете получить от вариаций приседаний?
Изменение базового приседания позволяет вам нацеливаться на разные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, поэтому вам не надоедает повторять одно и то же движение.
Прежде чем перейти к вариациям приседаний, убедитесь, что вы освоили основное движение приседаний. Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и тренировке корсета.
Приседания со штангой
Приседания со штангой на спине берут за основу традиционное движение приседаний и добавляют нагрузку на плечи со штангой.
Приседания со штангой на спине делают акцент на ягодицах и бедрах, в то же время нагружая квадрицепсы.
1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она располагалась за вашей шеей поперек верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
3. Поставив ноги чуть шире ширины плеч, сделайте шаг назад, чтобы вы могли убрать стойку.
4. Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
5. Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами и верните бедра в исходное положение.
Приседания с весом над головой
Для приседаний с весом над головой можно использовать гантель или медицинский мяч.
Этот вариант задействует мышечный корсет, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он работает с мышцами верхней части спины, плеч и рук.
Диапазон ваших движений в этом приседе будет немного отличаться, поэтому внимательно следите за своим телом.
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Держите вес над головой на протяжении всего упражнения.
3. Из положения стоя согните колени и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
4. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
5. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
Приседания с прыжком
Для приседаний с прыжком вам не нужно никакого оборудования. Это мощное аэробное упражнение, которое требует от вас максимального напряжения мышц за короткий промежуток времени.
Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также ускоряют пульс.
Поскольку этот вариант дает большую нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение:
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся немного выше колен.
3. Поднимитесь вверх, чтобы ваши ноги оторвались от земли.
4. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.
Советы по безопасности
Хотя в целом это безопасное упражнение, если выполнять его с правильной техникой, при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.
- Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
- Убедитесь, что у вас надежная стойка. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы вы начинали с расставления ног чуть шире плеч. Более узкая постановка ног позволяет проработать внешние мышцы бедра, но при этом снижается устойчивость основания и создается дополнительное давление на колени.
- Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вы должны смотреть прямо перед собой. Чтобы помочь в этом, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею прямо.
- Держите осанку. Избегайте округления плеч или спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, с головой в нейтральном положении, не глядя вверх или вниз.
- Поднимайте только то, с чем вы можете справиться. Избегайте тяжелых весов, если ваша техника не может с этим справиться. Вы получите больше пользы от приседания, если будете выполнять его с правильной техникой, чем если будете поднимать слишком большой вес. Кроме того, поднятие слишком большого веса может привести к перенапряжению нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.
- Держите осанку. Держите основные мышцы активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем поясе, который держит все на своих местах.
