Ко мне часто на прием приходят женщины с жалобой на боль в спине, которая появляется после долгого стояния в наклоне, даже небольшом. Многие жалуются, что не могут мыть посуду стоя, т.к. появляется боль в спине ниже лопаток и пояснично-крестцовом отделе.
Вообще данная статья планировалась для специалистов массажа, но если у вас есть такая же проблема с болью в спине, то эта статья для вас.
Итак, для начала разберемся, почему же начинает болеть спина при наклоне.
При совершении наклона туловища (типичный моторный паттерн "Флексия туловища"), мышцы должны включаться в определенном порядке, чтобы мы могли долго сохранять такое положение не травмируя себя.
- Прямая мышца живота
- Наружная косая мышца живота
- Большая поясничная мышца
- Подвздошная мышца
- Прямая мышца бедра
- Двуглавая мышца бедра
- Разгибатели спины
- Большая ягодичная мышца
Чаще всего проблема начинается с включения мышц живота, точнее с того, что они не включаются в наклон.
Почему мышцы живота выключаются из работы?
На самом деле причин много, самые частые из них:
- Нарушение в работе внутренних органов брюшной полости и малого таза - воспаления, смещения, удаление, нарушение микрофлоры кишечника и т.д.
- Диастаз и послеродовой период, когда мышцы еще не восстановились после 9 месяцев беременности.
- Сидячий или малоподвижный образ жизни, т.к. это тоже может привести к нарушению работы внутренних органов.
- Травмы или операции мышц живота. Операция - это тоже травма для организма, особенно полостная.
- Компрессионные синдромы, например корешковый синдром нервов иннервирующих мышцы живота. Эти мышцы иннервируются межреберными нервами (V—XII) и верхними ветвями поясничного сплетения.
- Стресс. Стресс может привести к общей гипотонии всех мышц тела человека, может нарушить метаболические процессы, которые и повлекут слабость мышц живота.
- Нарушение паттерна дыхания. Мышцы живота с одной стороны крепятся к грудной клетке. Если человек переключается с диафрагмального на верхне-грудное дыхание, то мышцы живота выключаются из паттерна дыхания и теряют тонус.
Как определить работают мышцы или нет?
Чтобы проверить себя на предмет работы мышц живота, встаньте к стене, прижмите пятки, ягодицы и затылок с стене. Начните наклоняться. Если вы начинаете падать вперед, значит мышцы живота не работают.
В идеале при наклоне таз не должен отклоняться назад, голова не должна запрокидываться назад, колени не должны сгибаться.
Другой вариант проверки работы прямой мышцы живота:
И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги на 10, 40 и 60 градусов. Задержитесь в каждом положении по 3 секунды. Если мышцы живота начинают трястись от напряжения или вы вообще не можете удержать ноги в таком положении, значит мышцы не работают.
Чтобы проверить мышцы живота на наличие диастаза, лягте на спину, приподнимите голову и согните ноги в коленях. Пальпируйте белую линию живота. Если пальцы проваливаются в углубление, значит расхождение мышц имеется.
Чтобы самостоятельно проверить правильную работу косых мышц живота, лягте на бок, ноги вытянуты по одной линии со спиной. Нижняя рука вытянута по этой же линии. Другой рукой упритесь в пол, чтобы не заваливаться в разные стороны. Поднимите ноги вверх.
Если вы можете удержать ноги в таком положении при этом ноги не расходятся, не уходят вперед или назад, колени не сгибаются и косая мышца не трясётся от напряжения, мышца в порядке. Повторите на другой стороне.
Как восстановить работу мышц живота?
Первое, что говорят мне клиенты - надо качать пресс! И это в корне ошибочное мнение. Неработающую мышцу невозможно накачать, т.к. она не включается в движение.
Качание пресса - это различные вариации наклонов, а раз мышцы живота не включаются в наклон, то и в упражнении вы будете напрягать другие мышцы - мышцы спины, которые потом и заболят.
Первое что нужно сделать для восстановления мышц - это понять, почему они не выполняют свои функции и постараться устранить проблему.
Если не работают ни прямые ни косые мышцы живота с двух сторон, то это может быть нарушение в работе внутренних органов, стресс. Тут необходимо сначала восстановить метаболические процессы, если воспаление купировать, то и мышцы живота восстановят свой тонус.
Если не работает только какая-то одна группа мышц, например прямая мышцы живота или только ее часть, то скорее всего это структурная проблема и необходимо поработать на мышце.
Для начала проработать триггерные точки в этих мышцах, далее проверить восстановился тонус или нет и если восстановился, то закрепить результат упражнением.
Упражнения необходимо выполнять до того момента, как почувствуете усталость в мышце. Через силу ничего делать не надо, т.к. мышца может опять отключиться.
Впихнуть всё, что охота сказать по данной проблеме в одну статью довольно сложно, поэтому некоторые варианты решения проблем с мышцами живота, вы можете прочитать на нашем сайте, ссылки указаны в тексте.
Если нарушен паттерн дыхания, то его необходимо восстановить, это отдельная большая тема, которую вы можете прочитать на нашем сайте.
В любом случае, встаньте перед зеркалом и сделайте глубокий плавный вдох через нос. Если ваши плечи поднялись вверх, значит вы дышите неправильно.
Если вы вдохнули и живот остался спокоен или наоборот втянулся, вы дышите неправильно.
Выдохните через нос. Если вы не можете выдохнуть не прерываясь или у вас ощущение, что вы выдыхаете не полностью, значит паттерн дыхания нарушен.
С другой стороны мышцы живота крепятся к костям таза. Если в тазовом регионе есть нестабильность, то и мышцы живота будут терять свой тонус.
Чаще всего проблемы с тазом есть у женщин во время и после беременности, у людей ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни, у людей с лишним весом.
Всех их объединяет одно - это чрезмерная нагрузка на мышцы тазового дна. К работе с тазом надо подходить комплексно. Подробнее об этом рассказано в другой нашей статье.
Если у вас будут вопросы по данной проблеме, пишите в комментариях, отвечаем всем!
