При помощи ягод и фруктов можно легко добавить в рацион необходимые витамины, минералы, клетчатку и воду, однако некоторые из них, в том числе манго, виноград и бананы, содержат больше натуральных сахаров (фруктозы), чем другие.
Если вы контролируете потребление сахара или придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то должны знать, сколько сахара дают потребляемые вами фрукты и ягоды.
Многие не подозревают, что по содержанию сахара фрукты и ягоды могут сильно различаться. Диабетикам иногда рекомендуют не есть ягоды и фрукты из-за содержащегося в них сахара, но это не совсем правильно.
Американская диабетическая ассоциация не возражает против фруктов и ягод, но предлагает контролировать порции и учитывать гликемический индекс конкретных ягод и фруктов. Продукты с высоким гликемическим индексом могут привести к быстрому скачку инсулина и сахара в крови, а с низким дают более медленный и слабый эффект.
Некоторые фрукты и ягоды доставляют в организм жидкость и могут стать прекрасной заменой бутылочки с водой.
Далее приведем семь вкусных ягод и фруктов с низким содержанием сахара и массой полезных для здоровья свойств.
1. Персики
Несмотря на невероятную сладость, один средний персик содержит около 13 грамм сахара. «Персики — хороший источник витамина С и бета-каротина, являющихся антиоксидантами, уменьшающими клеточные повреждение и поддерживающими общее здоровье», — говорит Джо Каннингем, диетолог и директор клиники здоровья кишечника.
«В организме бета-каротин превращается в витамин А, который играет определенную роль в регуляции иммунной системы, а также в поддержке зрения. А еще персики служат источником калия, исключительно важного минерала для функционирования практического каждого органа человека, а также нервной системы».
2. Клубника
Помимо того, что восемь средних ягод клубники являются хорошим источником витамина С и клетчатки, они содержат около 8 грамм сахара. «Кроме того, они дают широкий спектр полифенолов (полезных химических веществ растительного происхождения), которые кишечные микробы превращают в полезные соединения, профилактирующие рак, укрепляющие здоровье и благотворно влияющие на психику», — говорит Каннингем.
3. Ежевика
Ежевика — еще одна ягода, полная полезных питательных веществ, таких как обладающие противовоспалительными и противомикробными свойствами антоцианы. Сто грамм ежевики содержат около 10 грамм сахара. Ежевика - хороший источник клетчатки и витаминов С, Е и К.
4. Грейпфрут
Отличный вариант для завтрака и альтернатива всем сладким закускам. В 100 граммах цитруса содержится около 10 г сахара. Одно исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Medicinal Food, показало, что люди, съедавшие половину грейпфрута перед едой, похудели заметнее тех, кто питался как обычно.
«Известно, что грейпфрут мешает усвоению различных лекарств (в том числе снижающих уровень холестерина или кровяное давление), поэтому, если вы принимаете подобные лекарства, посоветуйтесь с врачом», — предупреждает Каннингем.
5. Авокадо
Да, в авокадо тоже есть сахар, хотя и немного. Этот богатый питательными веществами продукт насыщен полезными жирами, понижающими риск сердечных заболеваний, артериальное давление и уровень холестерина. В одном авокадо содержится всего около 1 грамма сахара.
«Помимо калия и магния, авокадо дает витамин Е, играющий жизненно важную роль в поддержке состояния кожи и глаз, а также иммунной системы», — добавляет Каннингем.
6. Яблоки
«Наряду с целым набором различных видов клетчатки и рядом витаминов и минералов в скромном яблоке содержится около 300 различных фитохимических соединений (растительных), питающих кишечные бактерии», — говорит Каннингем.
«Фруктовый сахар, содержащийся в яблоках, называемый сорбитом, оказывает меньшее влияние на уровень глюкозы в крови человека. Сорбит будет полезен при запорах, поскольку втягивает воду в кишечник. Интересно, что яблоко помогает при расстройствах сна, беспокойстве и плохом настроении».
При довольно высоком содержании сахара в одном среднем яблоке - 19 грамм, фрукт на 86% состоит из воды, поэтому, если вам интересны меры против обезвоживания, то добавление в суточный рацион одного яблока может стать отличным решением.
Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
7. Апельсины
Средний апельсин содержит около 12 грамм сахара и насыщен витамином С. Имейте в виду, что стакан апельсинового сока содержит в два раза больше сахара и на две трети меньше клетчатки по сравнению с цельным фруктом.
Все цитрусовые богаты витамином С, но апельсин дает нам соединения, которые организм превращает в витамин А, а также много различных растительных химических соединений, в том числе флаванолы, которые улучшают работу мозга и состояние кожи.
Почему желательно покупать ягоды и фрукты с минимумом сахара?
Фрукты и ягоды с минимальным количеством сахара — это здоровый способ утоления аппетита, ведь они содержат значительно больше витаминов, минералов, клетчатки и калия, чем продукты с высокой степенью обработки.
Если вы нацелились на снижение потребления углеводов в общем и сахара в частности, то фрукты и ягоды помогут поддерживать здоровый вес или достичь поставленных целей по его снижению. Такие ягоды, как ежевика, клубника и черника, содержат меньше всего углеводов (сахаров) и прекрасно вписываются в низкоуглеводную диету.
Потребление таких фруктов и ягод в рамках здорового питания не должно повысить риск развития диабета, но превышение рекомендуемой суточной нормы, может привести к повышению уровня сахара в крови, особенно если это фрукты с высоким гликемическим индексом (ГИ).
Именно они довольно быстро повышают сахар в крови, в то время как обсуждаемые здесь фрукты и ягоды с низким ГИ оказывают на него меньшее влияние.
К фруктам с высоким ГИ относятся бананы, арбузы, ананасы, манго и изюм.
Исследование, результаты которого опубликованы в BMJ, показало, что потребление фруктового сока связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, чем потребление цельных фруктов, особенно черники и яблок.
Между тем не менее важно следить и за порциями. Ориентируйтесь на 2-3 порции фруктов в день, где порция - это горсть ягод или среднее яблоко, и съедайте их в разное время дня, а не все сразу.
Еще лучше сочетать такую порцию фруктов с чем-то вроде горсти орехов, поскольку клетчатка и полезные жиры замедляют расщепление пищи и, следовательно, высвобождение сахара из фруктов и ягод в кровоток», — рекомендует Каннингем.
Автор: Карен Гордон
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Первоисточник
