Поддержка здоровья сосудов
Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти во всем мире: патологии сосудистой системы в год убивают 17,9 млн человек. Большинство случаев инсультов, инфарктов, сердечной недостаточности развиваются годами, связаны с особенностями образа жизни человека и могут быть предотвращены.
Сердечно-сосудистая система состоит из двух типов сосудов — артериальные и венозные. Из-за отличия в строении подход в восстановлении имеет некоторые особенности.
Здоровье сосудов зависит от состояния эндотелия — клеточного слоя, который выстилает артерии изнутри и вырабатывает вещества, влияющие на вязкость и текучесть крови, а также на тонус сосудов. При поражении эндотелия нарушается выработка веществ, которые способствуют расслаблению сосудов и препятствуют образованию бляшкек. Сосуды сужаются, нарушается циркуляция крови, повышается артериальное давление и нарушается нормальная работа сердечно-сосудистой системы.
Как выглядят здоровые сосуды
Норма: на рисунке слева — эндотелий не нарушен, сосудистая ткань без повреждений.
Патология: на рисунке справа — просвет сосуда сужен, наблюдается отложение холестерина.
Экспресс-тест для выявления сосудистых нарушений (да/нет)
- У вас бывают болевые ощущения при ходьбе, чувство тяжести в ногах?
- Вы замечаете, что у вас холодные руки и стопы?
- Ваши кожные покровы сухие?
- У вас есть длительно незаживающие язвы, ранки?
- Вас беспокоит выпадение волос?
- Вы страдаете от гипертонии?
- Вы отмечаете ухудшение памяти, речи, головные боли, ухудшение зрения?
- У вас бывает онемение конечностей одной половины тела?
- У вас возникают периодически боли в области сердца или грудины, сопровождающиеся сильной слабостью и одышкой?
Если вы ответили да на 3 и более вопроса, есть вероятность сосудистых нарушений.
Топ-7 причин нарушения эндотелия
1. Особенности питания — в рационе преобладают простые углеводы и насыщенные жиры (магазинные сладости, изделия из белой муки, жирные сорта мяса), есть дефицит жидкости и витаминов:
- обилие сахара приводит к гликации сосудов, они становятся хрупкими и теряют эластичность. Постоянно высокий уровень глюкозы крови приводит к формированию инсулинорезистентности и хронического воспаления;
- насыщенные жиры способствует повышению уровня «плохого» холестерина — ЛПНП, ЛПОНП. Он участвует в формировании атеросклеротических бляшек;
- дефицит витаминов группы В (В6, В9 и В12) может приводить к повышению гомоцистеина, который повреждает эндотелиальную выстилку, поддерживает хроническое воспаление в организме и стимулирует тромбообразование.
- обезвоживание сгущает кровь, нарушается микроциркуляция, повышается риск тромбообразования.
Важно: превышение уровня гомоцистеина на 5 мкмоль/л от оптимума повышает риск развития атеросклероза на 80% у женщин и на 60% у мужчин.
2. Образ жизни. Злоупотребление алкоголем, курение, длительный стресс вызывают хроническое воспаление и повреждение эндотелия, стойкий спазм сосудов нарушает микроциркуляцию крови и вызывает хроническую гипоксию тканей (в том числе сердечной мышцы). Малоподвижный образ жизни затрудняет отток крови от нижних конечностей, что приводит к застою крови в сосудах и создает предпосылка для формирования тромбов.
3. Оксидативный стресс. Свободные радикалы повреждают эндотелий. Чтобы «залатать» дефект, к поврежденному участку «липнет» холестерин и/или тромбоциты, формируется бляшка, сужается просвет сосуда и нарушается питание тканей. Полная закупорка сосуда приводит к развитию инфаркта (гибели ткани, которую питала данная артерия).
4. Снижение уровня половых гормонов (особенно эстрогенов). Эстрогены влияют на тонус сосудов и липидный профиль, препятствуют развитию атеросклероза. По мере снижения уровня эстрогенов повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Висцеральное ожирение (объем талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин). Жировые скопления в области талии работают как эндокринный орган — выделяют провоспалительные вещества, нарушают углеводный и липидный обмен, что приводит к повреждению эндотелия сосудов.
6. Заболевания печени и желчного пузыря. Застой желчи создает предпосылки для повышения холестерина, нарушения баланса «хороших» и «плохих» фракций холестерина.
7. Генетические особенности. Врожденные аномалии липидного обмена могут приводить к раннему атеросклерозу. Высокий уровень гомоцистеина может быть связан с генетическими полиморфизма в генах MTHFR, MTRR, MTR. При наличии мутации в этих генах можно использовать только активные формы витаминов (пиридоксаль-5-фосфат, метилфолат и метилкобаламин).
Стратегия поддержания здоровья сосудов
- Гармонизировать образ жизни.
- Обеспечить полноЦЕННОЕ питание.
Пошаговый план поддержки здоровья сосудов
Шаг 1. Пройдите чекап и сдайте анализы
Маркеры липидного обмена:
- общий холестерин (оптимально — 5 ммоль/л);
- ЛПНП (в норме — 3–3,3 ммоль/л);
- ЛПОНП (оптимально — 0,2–0,3 ммоль/л);
- ЛПВП 9 (оптимально — 2 ммоль/л);
- ТГ (оптимально — 0,8-–0,9 ммоль/л);
- коэффициент атерогенности — 2;
- омега-3 индекс — 8–11%.
С-реактивный белок — маркер воспаления. Если он повышен при отсутствии явных признаков болезни, необходимо проверить сосуды. Оптимальное значение стремится к 0:
- женщины — ниже 1 мг/л;
- мужчины — ниже 0,55 мг/л.
Гомоцистеин — повышение говорит о риске повреждения сосудов. Используется как скрининг. Оптимально — 5–7 мкмоль/л.
Коагулограмма:
- протромбиновое время — 9,0–15,0 сек;
- протромбин по Квику — 78–142%;
- АЧТВ — 25,4–36,9 сек;
- тромбиновое время — 10,3–16,6 сек;
- фибриноген — 2,00–16,6 г/л;
- D-димер — не выше 250 нг/мл.
Углеводный обмен (для исключения инсулинорезистентности и сахарного диабета — сопровождаются дисфункцией эндотелия сосудов, снижая выработку веществ, расширяющих сосудистую стенку):
- глюкоза (оптимально — 4,5–4,9 ммоль/л);
- инсулин (оптимально — 3–6 мкЕд/л;
- гликированный гемоглобин (оптимально — до 5,2%);
- индекс HOMA — не более 1,44.
Маркеры дефицитов:
- витамин D (оптимально — 80–100 нг/мл);
- витамин B6 в плазме (референсные значения — 5,00–50,00 нг/мл, оптимально — верхняя половина референса).
- витамин В9 (референс — 399–640 нг/мл, оптимум — верхняя треть референса);
- витамин В12 — 600 и выше.
УЗИ печени и желчного пузыря — позволяет увидеть изменения в структуре печени (например, жировой гепатоз), застой желчи, наличие камней.
Допплерография и/или дуплексное сканирование сосудов — для определения скорости кровотока, оценки проходимости сосудов и состояния сосудистой стенки.
Для интерпретации лабораторных данных и назначения индивидуального плана восстановления обратитесь к специалисту.
ШАГ 2. Модифицируйте образ жизни
Здоровье сосудов складывается из комплекса мероприятий:
- отказ от вредных привычек;
- ежедневная физическая активность (прогулки, кардиотренировки);
- качественный сон (7–8 часов, отсутствие гаджетов за 2–3 часа до сна, прохладное затемненное помещение).
ШАГ 3. Введите полноЦЕННЫЙ рацион с акцентом на продукты для здоровья сосудов
Придерживайтесь средиземноморского типа питания. В основе рациона — цельные продукты (крупы, бобовые), овощи, продукты, богатые омега-3 и ненасыщенными жирами (растительные масла, орехи, рыба).
Усильте противовоспалительный эффект средиземноморской диеты:
- откажитесь от провоспалительных продуктов — рафинированный сахар, трансжиры, выпечка, сладости, газировки, алкоголь, молочные продукты (при наличии непереносимости);
- ограничьте сладкие фрукты (не более 1 фрукта в день);
- следуйте правилу тарелки — каждый прием пищи должен включать все группы продуктов (белки, жиры, углеводы из цельнозерновых круп и клетчатку).
- если нет заболеваний пищеварительной системы, требующих дробного питания, питайтесь 3 раза в день без перекусов. Попробуйте интервальное голодание 16/8 — метод, позволяющий наладить уровень глюкозы и инсулина.
Добавляйте суперфуды для здоровья сосудов
- Витамин С — борется со свободными радикалами, которые повреждают сосудистую стенку; увеличивает прочность и эластичность сосудов, участвуя в синтезе коллагена. Источники: цитрусовые, сладкий перец, смородина, листовые овощи.
- Витамин Е — антиоксидант, разжижает кровь и повышает эластичность сосудов. Источники: масло зародышей пшеницы, бобовые, яйца, зеленые овощи.
- Витамин D — тормозит развитие атеросклероза. Источники: рыбий жир, яйцо, вырабатывается в коже на солнце.
- Витамины группы В — поддерживают работу клеток эндотелия. Источники: мясные продукты, яйца, овощи.
- Омега 3 (ДГК + ЭПК) — улучшают эластичность сосудистой стенки, разжижают кровь, уменьшают воспаление. Источник: дикая морская жирная рыба.
- Биофлавоноиды — уменьшают проницаемость сосудов, снижают свертываемость крови. Источники: цитрусовые, темные ягоды, черный шоколад.
- Кремний — участвует в синтезе коллагена (компонента сосудистой стенки). Источники: отруби, мука грубого помола, орехи.
- Медь — поддерживает эластичность сосудистой стенки. Источники: морские субпродукты, орехи, бобовые, злаки.
ШАГ 4. Подключите базовую схему добавок (курс — 1–1,5 месяца)
При использовании нутрицевтиков учитывайте свои анализы, индивидуальную непереносимость и противопоказания. Корректируйте дозировку и восполняйте дефициты совместно с нутрициологом.
За 30 минут до завтрака:
- мумие (адаптоген, нормализует тонус сосудов, снимает воспаление, улучшает микроциркуляцию за счет разжижения крови, источник микроэлементов) — 0,2–0,4 г растворить в трех столовых ложках воды, принимать по 1 столовой ложке.
Во время завтрака:
После завтрака:
- никотиновая кислота (расширяет сосуды, улучшает кровоток, нормализует липидный профиль) — 10 мг.
Во время обеда:
- комплекс активных форм витаминов группы В — 1 капсула (только при высоком уровне гомоцистеина, содержит большую дозу никотиновой кислоты — не рекомендуется дополнительный прием);
Во время ужина:
После ужина:
- никотиновая кислота (расширяет сосуды, улучшает кровоток, нормализует липидный профиль) — 10 мг.
*Не занимайтесь самолечением обратитесь за консультацией к специалисту.
Интересные исследования по теме:
