О том, что такое метаболизм и как ускорить обмен веществ, должен знать каждый, кто заботится о своём здоровье. Для тех, кто не углублялся в тему эндокринологии, диетологии и фитнеса, метаболизм, это что-то из разряда таинственного и загадочного.
Может, не все понимают, как он работает, тем не менее, каждый вспомнит коллегу, знакомого, друга, подругу, который уплетает тарелку за тарелкой и ни на грамм не поправляется. А тебе стоит только посмотреть в сторону булочек и уже набегает пару лишних килограммов. Вопрос, за что? За что, такая несправедливость? Итак, давайте разбираться.
- Красивое слово метаболизм, а вообще что это такое?
Метаболизм или ещё проще, обмен веществ, это цепь химических реакций, которая протекает в каждой клеточке нашего организма.
Ежесекундно в результате этих реакций, мы с вами получаем, а затем запасаем или тратим энергию.
Для лучшего понимания, приведём самый простой пример:
для того, чтобы машина двигалась, ей нужно топливо, а если топливо будет некачественное, то автомобиль начнет барахлить. А возможно и совсем остановится. То есть, топливо превращается в энергию, благодаря которой, будет работать мотор автомобиля.
То же самое и с метаболизмом, он преобразует все, что мы едим, в энергию. Благодаря этой энергии наш организм и работает.
- Почему у разных людей разный метаболизм?
Все мы разные, поэтому сравнивать себя с кем-то другим нельзя. Правильнее сравнивать себя, с самим собой раньше и прогнозировать, что будет дальше.
Есть такое понятие, как базовый уровень метаболизма. Базовый уровень метаболизма - это, то количество энергии, которая нам необходима для нашей жизнедеятельности в момент, когда мы с вами не проводим какую-то умственную или физическую работу.
Кроме базового уровня есть еще дополнительные потребности. Это динамическое специфическое действие пищи. То есть, это та энергия, которая нам нужна на переваривание и усвоение, а потом и на выделение непереваренных остатков. Помимо этого, огромное количество, до 30 процентов, это энергия, которая нам нужна для осуществления умственной и физической активности.
Чем больше мы двигаемся, тем больше тратим энергии, а значит и калорий.
И вот вопрос: можем ли мы как-то повлиять на наш уровень метаболизма? На базовый уровень метаболизма влиять сложно, но можно.
Надо сказать, что есть факторы на которые повлиять невозможно, и те, на которые можно повлиять и ускорить метаболизм.
- Давайте сначала выясним, на какие факторы мы повлиять никак не можем.
Фактор номер один – генетика. При рождении мы получили от наших родителей набор генов. Известно, что существует огромное количество генов говорящих о предрасположенности к ожирению, о том, как будут протекать любые биохимические реакции, и как будут работать ферменты. К сожалению, на это повлиять невозможно.
Второй фактор - это возраст. На возраст, как известно тоже очень сложно повлиять, хотелось бы, но, к сожалению, невозможно. Проведено огромное количество исследований и доказано, что каждые 10 лет, после 35 лет, уровень метаболизма человека снижается на пять процентов. Кажется, что мы ничего не поменяли в жизни, а вес приходит и не уходит.
Совет здесь только один, меньше есть и больше двигаться.
Фактор номер три – пол. Пол тоже не так уж и просто поменять. Из-за разницы в количестве гормонов, у женщин метаболизм быстрее, чем у мужчин, за счет того что у них есть гормон - эстроген.
Ещё один важный гормон это лептин, его вырабатывает наша жировая ткань. У женщин его в 4 раза больше, чем у мужчин и чувствительность к этому гормону, тоже выше. Лептин, подавляет чувство аппетита.
Еще один фактор, на который повлиять сложно. Многие пытаются изменить соотношение пропорций тела. Есть пропорции тела в форме яблока, груши и песочных часов. Фигура в форме яблока, самый худший вариант, потому что в этом случае висцеральный жир откладывается в области талии.
Висцеральный жир является пусковым механизмом инсулинорезистентности. Что приводит к сахарному диабету, болезням сердца и сосудов.
Именно висцеральный жир вырабатывает огромное количество воспалительных цитокинов, которые провоцируют развитие различных заболеваний.
- Но есть то, что всё же нам подвластно, над чем мы можем работать и что мы можем попробовать все-таки изменить. Это рацион, физические нагрузки, эмоции, соотношение жира и мышц.
Самый важный из этих факторов это рацион. Для того что бы ускорить метаболизм, нужно есть больше медленных углеводов, клетчатки и белка.
Практически эталоном будет средиземноморская диета. Она включает в себя 400 грамм фруктов или овощей ежедневно, это огромное количество клетчатки, а также продукты богатые белком.
Для усвоения белка, организм затрачивает большое количество энергии, а значит и калорий. Диетологи рекомендуют потреблять 1,2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.
Старайтесь не пропускать завтраки. Отказываясь от которых, мы лишаем организм энергии в самой активной фазе дня.
Завтрака нет, организм спит до следующего приема пищи, половина дня проходит в сонном состоянии.
Пейте чистую воду. О том, как вода способна влиять на метаболизм, на нашем канале есть отдельная публикация, ссылку на которую вы найдете, дочитав статью до конца.
Физические нагрузки дают приток крови к мышцам и увеличивают скорость метаболизма. Мышцы, самые главные потребители энергии.
Для обслуживания одного килограмма жира в час нам необходимо всего 5 килокалорий, а для обслуживания одного килограмма мышц 15.
Разница колоссальная, с помощью физической нагрузки, увеличивается объём мышечной ткани, соответственно увеличивается и скорость метаболизма.
Эмоции и обмен веществ. Возможно, вы удивитесь, но эмоции тоже способны влиять на обмен веществ.
Плохие эмоции, переживания и негатив замедляют скорость метаболизма.
Старайтесь не реагировать на отрицательные события и избегайте конфликтных ситуаций.
И ещё один совет, высыпайтесь, для этого ложитесь спать пораньше. Для того, чтобы гормоны счастья и радости, вырабатывались в полном объеме.
- Избавиться от лишнего веса можно снизив потребление калорий до уровня, который обеспечит работу базового метаболизма.
Как узнать какое количество калорий требуется для поддержания базового метаболизма? Существует множество формул для расчета, вот самая простая из них:
- Базовый уровень метаболизма равен - произведению вашего веса и цифре 24. Это базовый уровень, который у вас есть сейчас.
- Если вы хотите похудеть, например, уменьшить вес на 10 килограмм: нужно вес, к которому вы стремитесь, умножить на 24 .
- Разница между получившимися результатами, это и есть лишние калории, от которых следует избавиться.
Пример:
Ваш условный вес - 85кг, умножаем на своеобразную константу 24 и получаем - 2040 калорий.
Вес к которому вы хотите придти - 70 кг, умножаем 70 на 24, получается 1680 калорий.
Итак, разница между тем, что мы имеем сейчас и тем, к чему мы стремимся, равна 360 килокалорий.
Это количество постепенно убираем из нашего рациона. И если удерживать базовый метаболизм на этом уровне, то вес обязательно будет снижаться.
Приведя обмен веществ в норму, вы получите не только стройное тело, но и великолепные волосы и кожу, здоровье всех внутренних органов, а также энергию и бодрость.
Также читайте:
- Вода - лучший ускоритель метаболизма
- Вся правда, о продуктах с отрицательной калорийностью
- Как легко отказаться от сладкого
#метаболизм #как ускорить метаболизм #как разогнать метаболизм #обмен веществ #ускорить обмен веществ
