Вода, углеводы и электролиты – три столпа, на которых держится самочувствие атлета. Однако каждая дистанция предполагает определённый план потребления этих нутриентов.
1. Время прохождения дистанции
Время, затраченное на преодоление дистанции играет первостепенную роль в планировании рациона. Цель большинства участников – выбежать марафон из четырёх часов. Но кто-то хочет приблизиться к рекорду Кипчоге и разменять два часа на марафоне, а кто-то пришёл просто насладиться процессом, и даже шестичасовой лимит преодоления дистанции его мало беспокоит.
2. Подготовка спортсмена
К примеру, некоторые ультрамарафонцы мирового уровня могут преодолевать длинные дистанции исключительно на жидкостях, содержащих углеводы и электролиты, не используя твёрдую пищу.
Питание на полумарафоне
Как уже было упомянуто, отталкиваться стоит не от длины забега, а от времени его прохождения. Согласно отчёту RunRepeat о беге за 2019 год, среднее время полумарафонцев в России составляет 1 ч 40 мин для мужчин и 1 ч 50 мин для женщин. Довольно быстро, но и для этого интервала собственных энергозапасов может не хватить. Как итог, снизится интенсивность, появятся головокружение, чувство голода, потливость и озноб.
Для восполнения запасов энергии и электролитов самый удобный способ – подкрепиться углеводами в виде энергетических гелей. Они быстро усваиваются и не занимают много места.
Питание на марафоне
К примеру, профессиональный бегун на длинные дистанции Райан Холл пробегает марафон за 2:05 лишь на нескольких смешанных с водой гелях, а новичкам рекомендует следующее: «Имейте в виду, что ваше тело сжигает примерно 400 калорий в час. В течение первой половины гонки старайтесь как можно лучше питаться, это поможет вам получить необходимую энергию. Если забег длится более четырёх часов, включайте в план питания белок – например, спортивные батончики».
Питание на ультрамарафоне
Стратегия питания, как и во время марафона, должна быть с акцентом на углеводы, электролиты и воду, добавляется только белок или аминокислоты в чистом виде. Белок необходим для восстановления мышечных тканей, которые от длительной нагрузки разрушаются и теряют работоспособность, вдобавок человек испытывает болезненные ощущения.
С умом подходим к каждому испытанию.