Попробуем разобраться с вопросом, как высушить мужское тело в домашних условиях, причем за достаточно короткое время. Как правило, это делается для придания мышцам рельефности.
Для достижения успеха недостаточно изменить тренинг. Для этого необходимо пересмотреть рацион питания. Рацион питания для набора массы и сушки тела отличается. Однако если делать это неправильно, можно не только уменьшить жировую прослойку, но и потерять мышечную массу.
Чтобы не навредить организму, нельзя полностью отказываться от углеводов. Они должны уменьшаться постепенно и оставаться многоразовыми. Вам нужно есть 4-6 раз в день и следить за тем, чтобы количество белка было на необходимом уровне.
9 правил которых стоит придерживаться при сушке
- Всегда завтракайте.
- Придерживайтесь частого приема пищи небольшими порциями каждые 2-3 часа.
- Больше всего пищи нужно съесть в первой половине дня. Это связано с деятельностью желудка. Если вы загрузите его вечером или ночью, жир будет отложен.
- Пейте достаточное количество воды.
- Принимайте витамины, микро- и макроэлементы для поддержания хорошего обмена веществ.
- Необходимо потреблять полезные жиры (в рыбе, орехах и т.д.).
- Необходимо тратить больше калорий, чем получает организм. Только так вы сможете удалить жировую прослойку.
- Откажитесь от вредной пищи, алкоголя, кофе и т.д.
- Соблюдайте режим дня.
В день тренировки необходимо употреблять сложные углеводы, чтобы у организма была энергия для выполнения упражнений. От быстрых углеводах при сушке стоит воздержаться. Например, рассмотрим рацион питания для мужчины весом 80-85 кг. Белок должен составлять 2 г. на 1 кг массы тела. Его нужно использовать равномерно в течение дня. Углеводов нужно 2-3 г. на 1 кг массы тела, а жиров достаточно 0,5 г. на 1 кг.
Пример рациона на 1 день, включая тренировки:
- Завтрак состоит из 200 мл воды, овсянки (60 г) и половинки грейпфрута;
- через 2 часа нужно съесть 40 г. риса, 2 куриных яйца - полноценных и еще один белок, овощи;
- через 2-2,5 часа, 40 г. гречки, 120 г. куриного филе, овощи;
- Обед состоит из 150 г. творога, овощей;
- тренироваться можно через 2 часа после еды, а следующие приемы пищи должны быть через 2 часа после завершения.
- 50 г. гречневой крупы, 120 г. куриного филе, овощи;
- 1 куриное яйцо, 80 г. филе индейки и овощи;
- 120 г. куриного филе, овощи;
- За 1,5 часа до сна следует съесть 200 г. творога.
Программа тренировок
Чтобы добиться успеха в домашних условиях, необходимо правильно составить программу тренировок. Она должна включать упражнения для всего тела, большое количество повторений и подходов. Для этого вес снаряда берется в два раза меньше, чем обычно. Время отдыха также сокращается до 1-2 минут, а продолжительность тренировки увеличивается.
Добавляются аэробные упражнения. Они способствуют быстрому сжиганию жира, а употребление необходимого количества белка поможет сохранить мышечную массу.
Это может быть:
- прыжки со скакалкой;
- велосипед;
- перекладины;
- плавание
Важно, чтобы пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот диапазон определяет нагрузку на тело. Если пульс ниже, значит, нагрузка недостаточна. Если больше - организм испытывает слишком сильный стресс.
Вы можете выполнять суперсеты. Это 2 подхода из разных упражнений. Для рук это будет французский жим лежа и подъемы штанги на бицепс. Упражнения выполняются подряд без отдыха. После завершения подхода отдохните в течение 2 минут.
Пример силовой тренировки на сушке в домашних условиях:
- подтягивания – 5 подходов по 8-12 повторений;
- пресс – 5 подходов по 8-12 раз;
- выполняйте махи руками с гантелями – 5 подходов по 15-20 повторений;
- обратные отжимания от стула – делаем 5 подходов по 8-12 повторений;
- подъемы на носки выполнить 5 подходов по 5 раз.
Следующий тип тренировок считается очень интенсивным: включает аэробную нагрузку и силовые упражнения. Время отдыха между сетами составляет 1 минуту, а количество повторений увеличивается. Вес снаряда немного уменьшается.
Пример упражнений в домашних условиях:
- 5-10 минут растяжки;
- подтягивания - 4 подхода по 10-15 повторений;
- приседания - 4 подхода по 12-30 раз;
- отжимания - 4 сета по 15-25 раз;
- махи руками по бокам с гантелями - 4 подхода по 15-30 повторений;
- обратные отжимания или брусья - 4 сета по 10-15 раз;
- поднять на носки 4 подхода по 40-50 повторений.
Сразу же хочется сказать, что во время сушки мышечная масса может сохраняться только на одном уровне. Любой набор мышечной массы при сушке и речи быть не может. Это просто невозможно, у нас такая физиология. Поэтому, прежде чем заниматься сушкой, уже необходимо иметь определенную мышечную массу.
Сам процесс сушки, если вы уже набрали мышечную массу, заключается в программе тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.