Плечевой сустав, является одним из самых подвижных в теле человека, наряду с коленным. Именно он чаще всего подвергается травмам, из-за своей высокой мобильности.
Вращательная манжета плеча, другое название, ротатор плеча. Группа мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав во время работы в разных плоскостях.
Мышцы входящие в состав ротатора плеча:
- подостная;
- надостная;
- большая и малая круглые;
- подлопаточная.
Укрепляя вращательную манжету, мы минимизируем риск получения травм, связанных с плечами.
Упражнения для укрепления ротатора плеча
Все упражнения, кроме «турецких подъемов», будут выполняться с резинкой, для отягощения. Для начала стоит попробовать выполнить каждое упражнение без резинки, чтобы понять механику движения. Все упражнения (кроме турецких подъемов) выполняются до появления жжения в мышцах, время под нагрузкой от 30 секунд и больше.
Наружное вращение
Техника выполнения:
- Зафиксируйте резинку примерно на уровне пупка.
- Прижмите плечо к телу.
- Предплечье поставьте параллельно полу.
- Потяните предплечье от себя.
Важный момент, когда рука возвращается в исходное положение, резинка должна оставаться в натяжении, для этого можно сделать пару шагов в сторону.
Внутреннее вращение
Техника выполнения:
- Зафиксируйте резинку примерно на уровне пупка.
- Прижмите плечо к телу.
- Предплечье поставьте параллельно полу.
- Потяните предплечье к себе .
Важный момент, когда рука возвращается в исходное положение, резинка должна оставаться в натяжении.
Внешнее вращение при отведении плеча на 90°
Техника выполнения:
- Зафиксируйте резинку примерно на уровне груди.
- Плечо параллельно полу.
- Предплечье перпендикулярно полу.
- Начните двигать предплечьем вперед и назад.
Важный момент, когда рука возвращается в исходное положение, резинка должна оставаться в натяжении.
Ходьба предплечьями по стене
Техника выполнения:
- Зафиксируйте резинку на предплечьях, так чтобы при постановке на уровне плеч она была под небольшим натяжением (сводила ваши руки).
- Упритесь предплечьями в стену.
- Передвигайте предплечьями вверх-вниз.
Турецкий подъем
Упражнение задействует все мышцы тела, для начала следует взять гирю полегче, дабы не получить травму и механику упражнения. Выполнить столько повторений, сколько сможете, но не больше 10 на каждую сторону.
Техника выполнения:
- Исходное положение лежа на спине, рука с гирей в вертикальном положении.
- Упираемся одноименной ногой (относительно руки с гирей).
- Смещаем центр тяжести на противоположную сторону, переход на локоть, затем переход на кисть (рука без гири).
- Подсовываем колено одноименной ноги под себя (относительно руки без гири).
- Встаем.
Данные упражнения позволят укрепить вращательную манжету плеча и снизить риск получения травм.