Если вы хотите похудеть, нужно питаться с дефицитом калорий.
При дефиците важно уметь контролировать чувство голода и пытаться его избегать, используя различные “уловки”.
Возникновение чувства голода зависит от насыщения и сытости.
Насыщение — это победа над голодом во время еды. Чем больше еда нас насыщает, тем быстрее мы перестанем чувствовать голод и наедимся.
Если это состояние наполненности длится долго — это сытость.
Ключом к успешному поддержанию дефицита является правильный выбор пищи. Она должна быть насыщающей, но при этом низкокалорийной. То, что мы едим, напрямую влияет на то, сколько времени после еды мы будем ходить сытыми и довольными.
Давайте посмотрим, что влияет на чувство сытости после еды и как можно сделать свой рацион более сытным.
Что влияет на чувство сытости?
1. Белок
Из всех макронутриентов (белки, жиры, углеводы) белки насыщают лучше всего.
При сравнении диет с разным процентным соотношением белка (30% против 15%) выяснилось, что участники, потребляющие большее количество белка, чувствовали себя более сытыми (1). При этом калорийность рациона была одинаковой в обеих группах.
Обзор литературы и нескольких мета-анализов, проведенный в 2015 году группой ученых для журнала American Journal of Clinical Nutrition, также показал, что для достижения эффекта насыщения белок необходимо потреблять с расчётом 1,2-1,6 г/кг массы тела.
Зачем организму нужен белок и что будет, если есть слишком мало белка мы разберем в отдельной статье.
2. Клетчатка
В нашем желудке и кишечнике располагается специфический класс рецепторов, которые участвуют в регуляции голода — механорецепторы. Но эти рецепторы, в отличие от других, активируются не от взаимодействия с химическими веществами (гормонами или белками), а от физического растягивания желудка. Когда мы едим, наш желудок растягивается, что приводит к подавлению аппетита, так как мозг думает, что мы сыты. Именно поэтому поедание низкокалорийных объемных продуктов — отличный способ урезать суточную калорийность рациона и при этом усмирить аппетит надолго.
Лучшими источниками пищи, которая выполняет роль активатора механорецепторов, является богатая клетчаткой объемная пища – овощи. Они хорошо заполняют желудок, при этом содержат мало калорий. Некоторые диетологи также советуют начинать прием пищи с овощей и только потом переходить к калорийной еде. Овощи займут много места в желудке, таким образом ограничивая возможность съесть больше.
Помимо подавления аппетита во время еды и быстрого насыщения клетчатка также замедляет скорость, с которой пища покидает желудок. В результате пища остается в желудке дольше и вы остаетесь сытыми длительное время.
Когнитивные и сенсорные сигналы
Перед тем, как мы приступаем к еде, наш мозг анализирует самые разные ее показатели, пытаясь определить, насколько хорошо она нас насытит. Хорошо ли пахнет? Какая у еды консистенция? А объем? Как мы намерены ее есть – на ходу или в спокойной домашней обстановке? Эти сигналы влияют на то, сколько пищи мы поглотим и на последующую сытость.
Текстура, например, прямым образом влияет на насыщение. Жидкая пища насыщает нас хуже, чем твердая, поэтому ее легче переесть (2). Также мозг обращает внимание на такие параметры еды, как вязкость, маслянистость и т.д.
По степени насыщения текстуры насыщают по-разному. Если сортировать их по силе насыщения по возрастанию, получится следующий порядок:
Жидкости → Кремообразные жидкости → Вязкие жидкости → Твердые продукты
Контекст и убеждения
На насыщение также влияет наше субъективное представление о продукте. Это было показано в исследовании, в котором участникам давали выпить молочные коктейли, после чего измеряли уровень грелина (гормон голода) (3). Одной группе человек сообщили, что это “роскошный” коктейль аж на 620 ккал, а другим сказали, что им дали “диетический” коктейль на 120 ккал. В итоге у первой группы насыщение после коктейля было больше, чем у второй. Ирония в том, что оба коктейля содержали одинаковое количество калорий.
Что в итоге?
Чтобы избежать голода и оставаться сытым после еды в течение долгого времени:
- Ешьте достаточное количество белка. Желательно включать его в каждый прием пищи.
- Ешьте клетчатку в виде овощей или фруктов.
- Знайте, что твердая пища имеет преимущество перед жидкой.
- Когда делаете белковые коктейли, старайтесь добавлять в них более густые ингредиенты.
- Помните, что большую роль играет наше представление о еде. Если вы убеждены, что в ней полно белка и полезных волокон (а также достаточно калорий), то, вероятнее всего, прекрасно насытитесь.
Если у вас есть проблема насыщения, начните применять рекомендации выше. Понаблюдайте за изменениями.
Если вы уже используете эти знания, поделитесь.
Для долгосрочных результатов мы рекомендуем следующий подход...
Подписывайтесь на канал, изучайте, применяйте... и меняйтесь!
Понравилось? Поставьте лайк!
#правильное питание #здоровое питание #голод #белки жиры углеводы #клетчатка
