Да, мы сто раз слышали эту фразу, но что она значит? Действительно, при дефиците калорий мы худеем. И тут возникают вопросы, а как понять, сколько есть? а сколько я трачу? Давайте разбираться.
Для начала нужно понять, что у нас есть основной обмен - это то количество энергии = калорий, которые наш организм тратит на обеспечение жизнедеятельности. Условно, это те калории, которые тратит организм даже если вы просто лежите и очень медленно моргаете. Это примерно 15-20 ккал на 1 кг веса в день. Но это очень условно, потому что любые отклонения в организме и лишний вес, отсутствие активности, также влияют на базальный обмен.
С основным обменом разобрались, но мы не можем просто лежать и ничего не делать. Мы думаем, говорим, ходим, готовим, работаем и тд. Вся эта активность, естественно, также потребляет нашу энергию. И вот тут мы уже многое зависит от нас. Увеличивая свою активность, мы увеличиваем количество затрачиваемых калорий! Поэтому я и призываю всегда - увеличивайте свою бытовую активность - спускайтесь и поднимайтесь по лестнице без лифта, ходите до пункта назначения пешком, больше гуляйте, проводите активно выходные (об этом еще поговорим).
И заметьте, я не говорю про фитнес. Безусловно, спорт и тренировки дают нам траты энергии, но зачастую гораздо меньше чем вы можете представить. Бытовая активность куда более затратна. Тренажерный зал дает нам гораздо больше в долгую - регулировка гормонального фона, длительное сжигание жира после тренировки, ускорение метаболизма, в конце концом красивое упругое тело 😜
Но вернемся теперь к потребляемым калориям. Тут резонный вопрос - это, что надо калории считать?😱😱😱 Мой ответ, да! Я призываю, считать калории, хотя бы первое время. Человеку свойственно увеличивать количество калорий, которые он потратил, и уменьшать те, что потребляет. Очень важно считать калории в первое время перехода в новый образ жизни.
Мы часто употребляем огромное количество жидких калорий (йогурты, кофе с молоком, смузи), которые даже не замечаем. В течение дня то там конфетку, то там орешек, и набегает куча лишних калорий.
Также подсчет калорий учит нас дисциплине питания. Когда вы начинаете отмечать, что едите, уже реже пролетают "левые вкусняшки".
Сейчас существует несколько формул подсчета калорий, которые нужно употреблять, но я не рекомендую их использовать, потому что во-первых, не все мы знаем сколько у нас жира. Для определения количества жировой и мышечной массы нужно делать биоимпеданс. Во-вторых, мы все индивидуальны, и у кого-то основной обмен 600 ккал, а у другого человека с такой же массой тела будет 1600 ккал. В-третьих, у всех разная активность, нервная и мозговая нагрузка.
Я рекомендую и уже проверила на себе следующую схему: вы взвешиваетесь допустим в понедельник, и с понедельника начинаете считать все, что вы едите. Не нужно специально выбирать продукты или уменьшать порции. Просто ваш обычный рацион. В конце недели вы снова взешиваетесь, и понимаете как изменился ваш вес. Если нет никаких изменений - это и есть то, количество потребляемых калорий, при котором вы не толстеете и не худеете. Соответственно, чтобы снижать вес уменьшаете количество ежедневно потребляемых калорий на 100 единиц. Далее в конце уже второй неделе взвешиваетесь и смотрите результат. А увеличивая при этом бытовую активность, формируете успешную формулу - трачу больше чем потребляю. Уменьшая калораж, вы можете регулировать скорость и интенсивность снижения веса. Но также не забываем плавно менять сами продукты, которые потребляете.