Почему железо усваивается с разной скоростью?
Потому что оно бывает двух типов - гемовое и негемовое.
- Гемовое
Называется так, потому что к нему присоединен белок-гем.
Усваивается наиболее эффективно, хорошо всасывается в ЖКТ и быстрее повышает уровень гемоглобина.
Биодоступность: до 40%.
Источники: животные продукты - мясо, печень, яйца, субпродукты, рыба. Особенно отличается в этом плане красное мясо. - Негемовое
Биодоступность: от 2 до 20%. Источники: продукты растительного происхождения - темно-зеленые листовые овощи, гранат, свекла, яблоки, фасоль, грибы, кунжут, орехи, семена чиа
А также специи - тимьян, куркума, базилик, майоран, петрушка, анис, орегано.
Всасывание железа происходит энтероцитами - клетками двенадцатиперстной и тонкой кишки. Большая часть железа не способна усвоиться кишечником в чистом виде, но наш организм умеет создавать для этого благоприятные условия.
Всасываемость негемового железа сильно зависит от других продуктов, которые вы едите, от приема лекарственных препаратов, кислотности желудка.
⠀
К примеру, железо усвоится лучше, если в рационе будут серосодержащие продукты - лук, чеснок, много капусты разных видов — брокколи, романеско, пекинская.
Железо из растительных продуктов преобразуется в биодоступную форму при помощи кофакторов: Вит С, органических кислот: лимонной, яблочной, винной, молочной.
Для грамотного восполнения дефицита железа и поддержания его на хорошем уровне, рекомендую совмещать поступление гемового и негемового железа, так как они усиливают эффективность друг друга.
⠀
Идеальное блюдо для таких целей: баранина пастбищного откорма, запеченная в духовке закрытым способом, т.е. без корочки или приготовленная методом су-вид+ квашеная капуста или салат из листовой зелени, приправленный лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ягод - брусники, клюквы.
⠀
Баранину можно заменить говяжьей или свиной печенью. А вот индюшатина и кролик на идеальное блюдо не тянут, в них железа заметно меньше.
