Ребята привет!
Гликемический индекс (далее ГИ), гликемическая нагрузка (далее ГН), инсулиновый индекс (далее ИИ), как не запутаться во всех этих показателях и нужны ли они вообще при похудении?
Давайте подробно разберем что это за показатели.
· Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов в продуктах питания на уровень глюкозы в крови, чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
· Гликемическая нагрузка – это показатель насколько поднимется глюкоза в крови, чем выше ГН, тем больше поднимется сахар в крови.
· Инсулиновый индекс – это показатель количества выброса гормона инсулина в ответ на поступление продуктов питания, выработку инсулина провоцируют не только углеводы, но белки и жиры.
Простым языком по этим показателям видно насколько быстро и сильно поднимается уровень сахара и инсулина, соответственно, чтобы худеть нужно выбирать продукты с низкими ГИ и ИИ.
Допустимые уровни ГИ и ИИ:
Давайте разберем на примере стандартного обеда многих людей.
· Картошка вареная ГИ = 85, ИИ=120, ГН=14,2
· Курица жареная ГИ=0, ИИ=20, ГН=0
· Помидор ГИ=20, ИИ=10, ГН=1
· Огурец ГИ=20, ИИ=8, ГН=0,1
Если убрать картофель, то обед получится очень даже хорошим, а что бы точно быть сытым на долгий промежуток времени, нужно добавить жиров, например, пюре из цветной капусты (КЕТО пюре получается очень вкусным КБЖУ 187/1,5/19,03/2,1).
Согласитесь, на первый взгляд все очень сложно, проще смотреть на содержание жиров в продукте, чем больше полезных жиров, тем ниже инсулиновый индекс и наоборот, соответственно углеводов должно быть мало.
Многие, когда пытаются худеть, как правило, избегают жиров и едят больше белковой пищи.
Жиры, на самом деле, понижают инсулиновую нагрузку, жир почти не оказывает влияния на инсулин, а также не превращается в сахар в крови.
В жирах содержится много калорий (1 гр. = 9 калориям), но они не вызывают бурный выброс инсулина, это очень хорошо при похудении.
А вот сывороточный протеин в порошке, где мало жиров и много белка и который очень нами любим после тренировки, имеет очень высокий инсулиновый индекс и провоцирует высокий выброс инсулина. Белки лучше брать разбавленные жирами.
С фруктами тоже надо быть осторожными, возьмем в пример Апельсин:
ГИ=39 / ИИ=60 / ГН=3,2
Вроде бы более или менее подходит, но содержание сахаров большое:
Моно- и дисахариды (сахара) 8.1 г
Глюкоза (декстроза) 2.4 г
Сахароза 3.5 г
Фруктоза 2.2 г
И такая ситуация со многими фруктами, именно поэтому я советую кушать ягоды.
Сахара повышают инсулин, а если у вас высокий уровень инсулина продолжительное время, то клетки перестают его усваивать – это приводит к инсулинорезистентности, по сути преддеабетовое состояние, далее Диабет.
Диабет – это заболевание, при котором сахара в крови слишком много и вообще очень опасное заболевание, до которого лучше не доводить.
Поэтому, когда принимаете пищу обращайте внимание на их ГИ и ИИ, особенно если у вас уже есть инсулинорезистентность!
На КЕТО питании, не надо вообще думать об этих показателях! Во всех продуктах, разрешенных на КЕТО низкие ГИ/ГН/ИИ.
Если КЕТО совместить с Интервальным голоданием, то эффект для оздоровления и похудения будет в два раза лучше.
Ребята надеюсь моя статья была вам полезна и понятна, если остались вопросы, пишите в комментариях, я обязательно отвечу!
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Оксана Лысенко, ваш диетолог.