Вы знаете, что качество работы вашей иммунной системы очень сильно зависит от того, как вы живёте.
Вам часто повторяют, ну Очень занудные фразы, которые никак не могут вас мотивировать к действию: «вам нужно изменить ваш образ жизни»… чего?! Ну вот что мне менять: я ем, сплю, хожу на работу, далее дети, готовка, уборка, муж/жена/родители/друзья...что тут менять? «Я вот стала есть 2 лишних огурца в неделю, и 3 яблока бонусом, а все равно болею! Ничего не работает, ваша «смена образа жизни»!»
🚩честно, я очень понимаю такое негодование. Потому давайте разберём хотя бы один из аспектов подробнее: как влияет СОН на иммунную систему.
Вообще сонливость (желание спать) регулируется у человека двумя основными процессами:
- циркадным процессом, (к ночи нас клонит в сон), и
- гомеостатическим процессом (чем больше период бодрствовования, тем больше нас клонит в сон).
сам механизм бодрствования/сна задействует множество молекул и нервных структур в мозге. Например, для поддержания нас целый день «на ногах», мозги задействуют норадреналин, дофамин, гистамин, ацетилхолин, орексин. И они все нужны. (Та же нарколепсия, как выяснилось, связана с недостаточностью секреции орексина).
Начало и поддержание сна требует блокировки систем возбуждения, и занимаются этим специальные тормозные нейроны.
Секреция многих гормонов также следует 24-часовому циклу, подтверждая важность полноценных фаз сна и бодрствования. Есть гормоны, не зависящие/мало зависящие от сна: адренокортикотропный гормон, мелатонин, кортизол. А есть те, что сильно: тиреотропный гормон и пролактин.
Пролактин
В нормальных условиях его уровень низкий днем, и высокий ночью во время сна. При этом различные исслелования по дневному сну и внезапное изменение графика сна показали, что вне зависимости от времени суток, сон провоцирует высвобождение пролактина.
Кортизол
Значимо варьирует в течение 24 часов. Однако его вариации больше зависят от циркадных ритмов, чем от наступления сна как такового. Кортизол достигает пика к концу сна, в утренние часы. Тем не менее как пишут в обзоре, есть некоторые доказательства того, что сон может тормозить высвобождение кортизола, это может способствовать достижению его минимума в начале периода сна, но «это не точно». Точно только то, что пик и правда ранним утром.
Тиреостимулирующий гормон (TSH)
Низкие значения днем, что увеличиваются к вечеру и достигают пика примерно во время наступления сна. Сон, по-видимому, оказывает тормозящее влияние на секрецию тиреотропного гормона.
Циркадный ритм сна— это внутренний механизм регуляцируемый гипоталамусом. В нем есть специальная структура (супразиазматическое ядро), что устанавливает часы организма на 24,18 цикл, на базе светового дня и расписания.
Цейтгебер— вы знаете что это? (Я не знала, учусь вместе с вами). С немецкого буквально «дающий время», синхронизатор. Цейтгеберы влияют на синхронизацию внутренних биологических часов. Так вот свет является тем самым цейтгебером. Также цейтгеберы: физические упражнения, социальная активность, время приёма пищи.
Сюда же и температура тела, которая тоже регулируется гипоталамусом (это вообще наш штаб электрики)). Температура снижается ночью, повышается днем (мы о норме, вне болезни). Считается, что пики и спады температуры отражают ритм сна. Люди, которые бодрствуют поздно вечером, имеют пики температуры тела поздно вечером, в то время как те, кто чувствует себя наиболее бодрым рано утром, имеют пики температуры тела рано вечером.
Мелатонин выделяется шишковидной железой в максимальном количестве в течение ночи. Происходит это не в ответ на сон, а в ответ на темноту: «хозяин, иди спать». При ярком свете (утром), выработка прекращается. Это внутренний регулятор циркадного цикла.
Циркадное расстройство возникает при несоответствии между внутренними часами и принятым в обществе временем отхода ко сну или пробуждения. При путешествиях через часовые пояса, или же когда засиделись поздно, и мозг усиленно обманывается, что ещё день и светло. Соответственно с секрецией мелатонина тоже не все гладко.
Так что же там с иммунной системой?
✅Команда учёных из Питтсбурга провела исследование: 164 добровольца,18-55 лет.
🚩У этих людей предварительно оценили базовое состояние иммунной системы, учли рост, вес, географию, они все были здоровы, без хронических заболеваний.
🚩затем 2 месяца они заполняли опросники о своей жизни.
🚩затем 2 недели имели собеседование с врачами каждый день.
🚩далее 7 дней, они проводили ночи со спец датчиком на запястье и велись дневники сна.
➡️Затем добровольцев поместили под карантин в отдельных помещениях на неделю и промывали им носы, следили за состоянием. Кто проявлял симптомы орви- удалялись из исследования.
➡️далее оставшихся подвергли воздействию орви вируса, и в течение 5 дней проводили оценку их состояния, симптомов болезни.
✅‼️было установлено, что даже небольшой недостаток сна «ослаблял» иммунную систему, что освобождает путь вирусам.
✅испытуемые, что ночью спали 6 и менее часов (тут важно, что они делали это добровольно, чувствовали себя отдохнувшими после такого короткого сна, субъективно)— заболевали в 4 ‼️раза чаще, чем те, кто спал 7-8 часов. И все это ВНЕ зависимости от количества стресса в их жизни или возраста.
Известно, что недостаток сна (как и его переизбыток впрочем), ассоциирован с множеством проблем, например, с увеличением риска проблем с сердцем, с общей смертностью.
В исследовании выше важно, что люди, спавшие малое количество часов, субъективно НЕ чувствовали себя «слабыми, не отдохнувшими», но их иммунная система напротив, чувствовала этот недостаток сна.
Наши иммунные клетки, особенно Т-лимфоциты, если вы мало спите, начинают лениться, вырабатывают меньше сигнальных молекул для их дискотек, праздники их проходят грустно и уныло, вялые они. Снижается скорость их перемешения: лениво плывут в очаг инфекции, нет у них сил.
и все это происходит, ДАЖЕ если вы себя нормально ощущаете при сне в 6 и менее часов.
Когда вы заболеваете инфекционной болезнью- вас клонит в сон, тянет в кровать. Иммунная система просит у мозгов сна. При этом сон как правило лёгкий, поверхностный, без снов и движений глазных яблок— лучший для болезни и иммунитета.
Когда вы выздоравливаете, инфекция практически побеждена, вы проваливаетесь в сон и просыпаетесь только утром, уставшим, но окончательно здоровым.
Ученые ищут объяснения различным явлениям в связке сон— иммунная система. Много исследований в этом вопросе было посвящено интерлейкину-6, воспалительная молекула, очень сильная, и нынче очень известная, благодаря ковиду. Но ее слава в узких кругах была и до ковида. Например, при ревматоидный артрите, где исследования упорно показывают зависимость интерлейкина 6 от времени суток: пик его концентрации приходится у больных РА на 6 утра примерно (источник). С этим пиком связывают утреннюю скованность в поражённых суставах у больных РА. В другом метаанализе у здоровых людей пик не наблюдался, а на 8-9 часах наоборот проседание концентрации (источник), как говорят французы «à voir », посмотрим в будущем, исследование данного аспекта не закончатся.
Что касается мелатонина…
В США По данным Nielsen, в 2020 году американские потребители потратили 825 559 397 долларов на добавки с мелатонином, что на 42,6% больше, чем в 19 году. Мелатонин служит дешевым и простым решением для нормализации сна: в некоторых случаях добавка стоит всего 5 долларов за банку. Мелатонин является четвертым по популярности натуральным продуктом, принимаемым взрослым населением США (после рыбьего жира/омега-3-жирных кислот, глюкозамина/хондроитина и пробиотиков) и второй среди детей.
В 2012 году его потреблял 1% населения сша. Сегодня эта цифра удвоена.
В 2017 году было опубликовано важное исследование, — было проанализировано 16 разных марок мелатонина из ближайшего магазина (естественно какие именно это марки не разглашается). Результаты неутешительны. Далее прямо цитата из статьи:
Содержание мелатонина сильно варьировалось между образцами и партиями, при этом не наблюдалось никакой закономерности между брендом, формой добавки, заявленной стоимостью или наличием других растительных экстрактов. Например, жевательная таблетка, показала 478%-ное увеличение содержания мелатонина по сравнению с заявленным на этикетке значением, содержащим почти 9 мг мелатонина по сравнению с 1,5 мг. При этом что хуже, все это варьировало от партии к партии. То есть вообще не угадаешь. Добавка, которая показала наименьшее содержание мелатонина по сравнению с заявленным значением, была капсула, содержащая лаванду, ромашку и мелиссу, со снижением на 83%.
Наименее изменчивыми оказались те продукты, которые содержали самую простую смесь ингредиентов, как правило, таблетки или сублингвальные таблетки с мелатонином, добавленным в наполнитель, такой как производные целлюлозы или кремнезем.
Жидкие добавки, хотя и считались наименее стабильными из-за известной нестабильности мелатонина при комнатной температуре в растворителе, в целом характеризовались высокой или средней стабильностью с низкой изменчивостью от партии к партии.
Это беда, но она не приходит одна.
Помимо изменчивого содержания самого мелатонина, серотонин был обнаружен в 8 из 30 протестированных образцов. Большинство из них были добавками, содержащими другие травяные добавки или экстракты, такие как страстоцвет, хмель и корень валерианы. Содержание серотонина варьировалось от 1,21 мкг/мл в добавке до 74,27 мкг/мл. Во всех случаях, когда были доступны две партии, серотонин был обнаружен в обеих, а вариабельность от партии к партии была аналогична или ниже, чем наблюдалась для содержания мелатонина в соответствующих добавках с различиями от 1,25% до 133%.
Эти завышенные значения могут объясняться намеренным добавлением избыточного количества мелатонина для обеспечения соответствия продукции заявленным на этикетке требованиям, принимая заявленное на этикетке минимальное значение по сравнению с фактическим. И если для обычного здорового человека это вряд ли представляет опасность, то для беременной, диабетика или человека с предлиабетом, приём высоких доз может обернуться неприятными побочными эффектами.
Серотонин— это предшественник мелатонина, мощный нейротрансмиттер. Серотонин является гораздо более строго контролируемым веществом, и его нельзя приобрести в виде добавки. Более того, в большинстве случаев он является нежелательной примесью, поскольку передозировка серотонина может быть достигнута при относительно низких уровнях и может привести к серьезным побочным эффектам, которые в крайних случаях могут быть смертельными.
Поскольку большинство мелатонина, обнаруженного в протестированных добавках, либо получено из шишковидной железы свиньи, либо чаще всего производится синтетическим путем, представляется маловероятным, что серотонин будет обнаружен в этих добавках. Хотя присутствие серотонина в добавках, содержащих другие растительные экстракты, такие как страстоцвет или ромашка, можно объяснить наличием природного фитосеротонина из этих растительных экстрактов, присутствие серотонина в добавках, не содержащих эти экстракты, объяснить сложнее. Это не обязательно свидетельствует о загрязнении в процессе производства, особенно потому, что продукты деградации мелатонина пока плохо изучены как в химических препаратах, так и в тканях растений. Присутствие немаркированного, но значительного количества серотонина в добавках мелатонина вызывает особую озабоченность, поскольку эти виды добавок плохо контролируются, часто назначаются самостоятельно и могут легко привести к случайной передозировке. Поэтому важно определить источник этого загрязняющего серотонина.
Хотя потребление мелатонина в целом считается малоопасным, имеются сообщения о взаимодействии мелатонина с другими растительными и лекарственными препаратами, а также о негативных побочных эффектах, если он принимается в избытке в краткосрочной перспективе. В отличие от мелатонина, серотонин дает гораздо более серьезные проблемы со здоровьем при чрезмерном приеме, что приводит к состоянию, известному как серотониновый синдром, который варьируется от очень легкого до смертельного исхода, и может усугубляться взаимодействием с другими лекарствами, такими как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и анальгетик трамадол.
Сегодня мелатонин реально считается в обществе как безобидная конфетка. Да, он реально имеет доказательства эффективности при лечении бессонницы и некоторых внутренних нарушений циркадного ритма у взрослых и детей, а также в уменьшении задержки наступления сна при джет-лаге и расстройстве посменной работы у взрослых.
Но при всем при этом наилучшие доказательства безопасности применения мелатонина имеются только при краткосрочном использовании (от одного до трех месяцев) и в низких дозах (0,5-1 мг). Долгосрочные эффекты мелатонина остаются неизвестными.
❗️Бессонница может быть симптомом расстройства сна, например, синдрома беспокойных ног или обструктивного апноэ сна, или может быть симптомом другого заболевания, например, депрессии, астмы или боли. И тут уже не до мелатонина, который может ухудшить состояние просто потому, что нужное лечение не будет назначено, с будет заменено мелатонином.
Я к чему это все: сон— это очень важно. Старайтесь беречь его, работать с бессонницей без помощи бадов. Или если вдруг вы решили пить мелатонин для нормализации сна, ибо все другое не работает,— выбирайте тщательно марку. Лучше не выбирать фито препараты, жевательные формы, капсулы, предпочесть таблетированные формы. Пить циклом. Обязательно следить за своим самочувствием/полочными эффектами. Если вы принимаете препараты обратного захвата серотонина, от мелатонина—бада лучше отказаться.
Соблюдайте правила гигиены сна. Старайтесь ложиться не позже 23 часов, и спать не меньше 7-8 часов.
