Для начала, бег разный бывает, для каждого свои тренировки.
Например, для спринта (бег на короткие дистанции), необходимо развивать взрывную силу, за которую отвечают белые (быстрые) мышечные волокна. Они сокращаются в максимально короткие сроки, но, в то же время, быстро утомляются. Для их тренировки подойдёт работа с большим весом с диапазоном 6-10 повторений и выпрыгивания.
Марафон, как противоположность спринту, требует задействования в первую очередь красных (медленных) мышечных волокон, которые имеют лучше развитую, по сравнению с белыми, капиллярную сеть, что позволяет получать кислород в достаточных количествах, соответственно, гипертрофируются они медленнее. Для их развития прекрасно подходят любые аэробные упражнения.
Можно рассмотреть кросс, как некую комбинацию. В кроссе важно уметь адекватно рассчитывать свои силы, чтобы их хватило на поддержание одного темпа по всей дистанции. Самой распространённой тренировкой можно считать бег 5х1000. Пробегаем километр в активном темпе, отдыхаем минуту-две, бежим следующий, стараясь одолеть его за то же время, что и первый, отдыхаем минуту-две и так далее.