10 Советов, как победить бессонницу
Если вы страдаете от бессонницы, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить поведение и образ жизни, чтобы помочь вам заснуть. Вот несколько советов по борьбе бессонницей.
- Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Заманчиво спать допоздна по выходным, особенно если у вас был плохой сон в течение недели. Однако если вы страдаете бессонницей, вы должны вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в одно и то же время.
- Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Воздействие кофеин может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому вероятность того, что он повлияет на сон, значительна. кофеин может не только вызвать трудности со сном, но и вызвать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать седативное действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и беспокойному ночному сну. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противоотечные или астматические ингаляторы спросите своего врача , когда их лучше всего принимать, чтобы свести к минимуму любое влияние на сон.
- Ограничьте дремоту. Хотя дремота кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и приучить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.
- Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако физические упражнения непосредственно перед сном могут оказывать стимулирующее воздействие на организм, и их следует избегать. Постарайтесь закончить упражнение по крайней мере за три часа до того, как вы планируете лечь спать.
- Ограничьте активность в постели. Кровать предназначена для сна и секса, вот и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте чековую книжку, не занимайтесь учебой и не звоните по телефону, например, лежа в постели или даже в спальне, а также не смотрите телевизор и не слушайте радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
- Поздний ужин или перекус перед сном могут активировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть. Если вы страдаете гастроэзофагеальным рефлюксом (ГЭРБ) или изжогой, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, так как это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может привести к переполнению мочевого пузыря, что потребует частых посещений ванной комнаты, которые нарушат ваш сон.
- Сделайте ваш сон комфортным. Температура, освещение и шум должны контролироваться, чтобы сделать спальню благоприятной для засыпания (и пребывания). Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы он спал где-нибудь в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.
- Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить какое-то время возможно, после ужина чтобы обдумать прошедший день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы избежать этих вещей, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, связанных с работой задач на следующий день перед уходом с работы. Это, по крайней мере, устраняет один набор проблем.
- Уменьшите стресс. Существует целый ряд релаксационных методов и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать, чтобы расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивное расслабление мышц (возможно, с помощью аудиокассет), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
- Подумайте об участии в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неуместные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице. Кроме того, когнитивная терапия может дать вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и помочь установить разумные цели сна, среди прочего.
