Это упражнение применяется при работе с тревогой в когнитивно-поведенческой терапии. Также оно помогает стабилизировать состояние в ситуациях дистресса.
Суть упражнения в том, что вы создаете свое безопасное место с помощью своего воображения.
В моменты, когда вы испытываете эмоциональную подавленность, вы может ослабить или смягчить интенсивность своих эмоций. В идеале ваше безопасное место должно быть на улице (но это может быть и место в доме, если вне дома вы не чувствуете себя в безопасности).
Лучше всего визуализировать место на природе, потому что такого рода визуализации вызывают более широкий диапазон сенсорной информации.
При создании безопасного места старайтесь думать о таком месте, с которым у вас нет отчетливых ассоциации, связанных с другими людьми. Дело в том, что использование безопасного места, где находятся и другие люди, может вызвать воспоминания, которые могут отвлекать вас от выполнения упражнения.
Если вам трудно найти безопасное место, вы можете придумать его (никто же не сказал, что оно должно быть реальным). Также при желании вы можете добавить мост, ведущий к вашему безопасному месту или из него.
Ниже я опишу инструкцию выполнения упражнения, также у меня есть медитация на основе этого упражнения в Telegram-канале.
Как выполнять
Найдите такое тихое место, где вас никто не будет беспокоить.
Примите удобную позу, спина ровная и расслабленная, плечи раскрыты, подбородок слегка опустите вниз, закройте глаза
Почувствуйте поверхность на которой вы сидите или лежите, почувствуйте тяжесть своего тела. Используйте свои телесные ощущения, как возможность заземлиться и сфокусировать свое внимание в настоящем моменте.
Сделайте медленный и глубокий вдох, а затем медленно выдох. Понаблюдайте за тем, как движется ваша грудная клетка или живот при дыхании. Почувствуйте, как с каждым вдохом и выдохом ваше тело все больше расслабляется а ум успокаивается.
Теперь представьте себе безопасное месте, где вы можете побыть в одиночестве. Не связывайте это место с друзьями или родственниками. Лучше всего выбрать место на природе, где вы чувствуете себя расслабленным и в безопасности.
Теперь, когда вы представили себе свое безопасное место, взгляните вперед и обратите внимание на детали, которые замечаете там.
Теперь посмотрите налево в своем безопасном месте. Что вы там видите?
Теперь посмотрите направо в своем безопасном месте. Что вы там видите?
А теперь замрите и прислушайтесь к звукам вокруг вас в безопасном месте. Что вы слышите? Что вы чувствуете, когда слышите эти звуки?
Сделайте глубокий вдох. Какие ощущения вы испытываете во время вдоха? Какой запах ощущается в этом месте?
Почувствуйте воздух на своей коже. Какие ощущения на коже говорят вам, что вы находитесь в этом безопасном месте?
Почувствуйте землю у себя под ногами. Что вы чувствуете?
А теперь соберите воедино все то, что вы видите, слышите, чувствуете кожей и ощущаете под ногами. Что вы чувствуете?
Если есть слово, описывающее чувства, которые у вас возникают в этом месте, то какое это слово?
Повторите это слово в уме, оставаясь при этом в своем безопасном месте. Что вы отмечаете? Что, по-вашему, происходит с вашим телом, когда вы находитесь в безопасном месте?
Постарайтесь сохранить эти ощущения расслабления, спокойствия и безопасности, побудьте в этом состоянии еще некоторое время. Затем медленно пошевелитесь и откройте глаза.
Делитесь своими ощущениями после практики в комментариях.
