Все мы прекрасно знаем, чтобы расти нужно - есть, спать и тренироваться. На этом можно было бы сразу оборвать статью, но постараюсь чем то дополнить аксиому спорта.
ПЕРВОЕ, с чего хотел бы начать это разнообразие мышечных волокон. Если очень грубо поделить мышцы на категории, то получатся:
- Гликолетические волокна, расчитаны на короткие, но достаточно тяжелые подходы, в связи с низким количеством митохондрий и быстрому накаплению лактата.
- Промежуточные волокна, митохондрий больше (выносливость и окислительные способности выше). Являются связующей точкой между гликолетическими и окислительными волокнами.
- Окислительные волокна - много митохондрий - много выносливости.
Совет заключается в следущем - чем больше различных волокон мы задействуем в поперечнике, тем больший прирост мы получаем.
То есть имеет смысл в свой тренировочный цикл включать не только подходы по 12 повт. но и работать над силовыми способностями (повышать интенсивность до 80%), работать над взрывными кондициями мышц (всякие запрыгивания, отжимания с хлопком, спринты, взятия штанги....). Правильно подобраный цикл тренировок, под руководством грамотного тренера - ваш путь к успеху!
ВТОРОЙ совет поможет тем кто достиг эффекта "плато" понять почему это происходит и как с этим бороться. Сам по себе эффект плато связан с сильно развитой ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ функцией мышц.
Когда мы тренируемся придерживаясь однообразного плана тренировок, мы даем организму очень удобную возможность адаптироваться. Силовые показатели мышц очень зависят от энергетической составляющей (креатинФ. гликогена).
Когда развитие энергогрупп достигает высокого уровня, тренировки начинают проходить по сценарию расхода этих групп, а не стресса самих волокон! То есть энергии в нас столько, что волокна просто служат каркасом и не получают стресса.
Именно из за этого люди занимающиеся одними и теми же тренировками - не меняя интенсивности, не прибегая к периодизации не достигают ровным счетом ничего. Ведь чаще всего тренировки людей выглядят - делай все по 3 подхода по 12 повторений.
Для спортсменов более высокого уровня, с плато позволит справиться обычный отдых в районе недели. Отдыхая мы заставляем энергогруппы откатиться назат, при этом твердые структуры мышц отката не испытывают. И после отдыха происходит ситуация, что мы с откатом энергии снова начинаем подключать и шокировать волокна.
ТРЕТИЙ совет будет направлен на частоту тренировок. Тут вся "пьянка" завязана на восстановлении ресурсов. У нас есть три пути частоты. Проще показать на графике.
*Пункт А. символизирует человека который пришел в зал не имея цели, таких как правило 50%, они проводят время в режиме наблюдения, ну как бы и пусть проводят, их не трогаем.
*Пункт В. относится к атлетам находящимся на наборе. Тут мы даем ресурсам тела войти в режим суперкомпенсации и ловим каждый раз пик "волны" чтобы начать новую тренировку (поддерживаем рост графика). В этом случаее 6 тренировок в неделю не наш вариант!
*Пункт С. представляет человека, которые находится на сушке. Тут мы напротив избегаем суперкомпенсации и стараемся поддерживать режим "расхода". Частые тренировки позваляют графику ползти вниз, и мы теряеем вес. Тут уже важна стабильность тренировок и дневной активности.
Таким образом мы добавили 3 новых пункта к аксиоме спорта (ешьспитрень). И отдельный совет - доверьтесь в руки специалиста, ваше здоровье дороже всего!
Не стесняйтесь, в комментариях предлагайте темы и задавайте вопросики!
Берегите себя, надеюсь был полезен.
Всем спорт!