Мне кажется, мое поколение перепробовало в фитнесе все, что только можно. Но жизнь постоянно сталкивает с людьми удивительной неискушенности. Среди них немало тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, но по каким-то причинам разминулся со всей необходимой информацией по этой теме. Есть, конечно, и те, кому уже не интересен активный подход к здоровью — только огород и рассада по лунному календарю.
Тем не менее, фитнес хорошо бы практиковать всем. Даже если вы не собираетесь вертеться перед зеркалом, здоровье и силы все равно понадобятся — хотя бы для того, чтобы окучивать свой картофель, не говоря уж о более скучных вещах вроде секса, путешествий, активных игр, в конце концов, простой ходьбы.
Сразу сделаю оговорку: я пишу в основном для женщин. Мужчины в большинстве своем приходят в зал, чтобы меряться тестостероном. Приходя на «спорт» (в народе именно так называют фитнес), мужчины тянут, рвут, жмут, приседают уперто, соревнуясь в весах, кто больше. Им интересно не движение, а банки-бицепсы, весá повыше и жесткий тренинг. Хорошего в этом мало. Мужчины редко думают об организме как о гармоничном целом, о тонком балансе здорового тела. Если, к примеру, намекнуть им, что у них тоже есть мышцы тазового дна, рискуешь получить леща. Поэтому мой рассказ — о девочках и для девочек, которые решили заняться собой.
Наверное, большинство понимает, что нагрузки для разных возрастных категорий должны отличаться. Да только многим неясно, каким именно образом. В 20 лет ты можешь спокойно висеть на турнике, заниматься кросфитом, прыгать, не жалея суставов, на тумбу — все как с гуся вода. Потому что гормоны на пике, выносливость бешеная, восстановление мгновенное.
Вряд ли женщина 60 лет, всю сознательную жизнь просидевшая в бухгалтерии, пойдет с нуля бегать марафоны 10К. Только что родившая девушка горит желанием привести тело в порядок, но стоит ли подвергать неокрепшее тело бешеным нагрузкам, которые сейчас предлагают на рынке фитнес-услуг? Весь этот «спорт» выглядит сочно и заманчиво — достаточно зайти в зал и посмотреть на постеры. Везде красивые молодые тела с идеальным загаром. Все вокруг кричит: «Это так просто! Делай, как я». Ну вот они и делают, а потом что? Вместо здоровья и красоты — травмы и разочарования.
Итак, я расскажу об основных группах, на которые можно условно поделить посетителей фитнес-залов, и о том, что необходимо учесть, планируя ЗОЖ, чтобы не набить шишек.
✔ Женщины 35–45+ лет
Обычно новички в движении, которые после долгого перерыва (иногда и впервые в жизни) решили заняться своим телом и здоровьем. Готовы инвестировать деньги в индивидуальный подход, нуждаются в работе с фитнес-терапевтом, чтобы избавиться от багажа накопленных страхов и неправильных пищевых привычек.
Они, как правило, уже перепробовали все диеты, занимались по кассетам Синди Кроуфорд, или даже застали аэробику по телевизору, перебрали все жиросжигающие методики и уже с недоверием относятся ко всему новому, вне зависимости от того, несет ли это новое здравый смысл. Они страстно желают «подтянуть тело» и сделать живот плоским, однако мешает страх перед едой и нагрузками. Выражение «качать мышцы» у них ассоциируется с выпадением матки и превращением в мужика, при этом угроза саркопении (возрастной потери мышечной массы) и остеопороза у них почему-то беспокойства не вызывает.
Эти женщины, как правило, уже имеют ряд травм или хронические боли, поэтому упоминание силовых тренировок ввергает их в страх. Йога, пилатес, аквааэробика — это, конечно, прекрасно, но подобные виды нагрузок малопригодны для коррекции веса или набора мышечной массы.
С питанием у таких женщин все грустно: кефир на ночь, фрукты натощак ведрами, постоянный чай с бутербродом — вперемежку со срывами, после которых они себя ненавидят за слабоволие.
Что им всем делать? Анализировать свое поведение. Годы бестолковых прыгалок на групповых уроках и изнурительные диеты не принесли видимых результатов. Значит, пришло время переосмыслить свое отношение к силовым нагрузкам и осознать: красота, здоровье и функциональность тела напрямую зависит от мышечной массы и полноценного питания. Не нужно бояться каши с мясом, как и гантелей с гирями. Нужно бояться старых ошибок, которые привели к тому, что в 30+ врачи советуют только плавание.
✔ Активные женщины (25–35 лет)
Перфекционистки, часто трудоголики или домохозяйки. Им важно нравиться себе в зеркале и быть привлекательными для мужчин, но нужный результат не приходит, несмотря на все усилия: зал, бешеные сушки, все варианты диет, голодовки.
Когда-то я тоже прошла через такой этап изнурительной позиционной войны с кулинарными соблазнами. Продукты на моем столе делились на правильные и неправильные, я отказывалась от любимых блюд, а также от встреч с друзьями, праздников и ресторанов, где меня поджидали «опасные» продукты. На тренировках я пахала на износ, а пропуск тренировки приравнивался к концу света. Я все время сравнивала себя с картинкой в инстаграме, которая казалась мне идеальной. И только спустя годы поняла, что вся эта фитнес-упоротость отнимает здоровье, время и мою уверенность в себе.
Женщинам, которые сейчас узнали себя, нужно осознать, что фитнес, здоровое питание и активный образ жизни должны, среди прочего, делать нас более энергичными, жизнерадостными, стрессоустойчивыми, уверенными в себе. Зацикленность на лотках с едой, постоянном подсчете калорий, на жизни в фитнес-зале не способствует достижению этих целей, зато доводит до невроза и отвращает от фитнеса на долгие годы. Это почти неизбежный итог, когда фитнес ассоциируется со строгой диетой и адскими нагрузками.
Именно у этой категории проявляются характерные признаки фитнес-упоротости:
- жесткие ограничения в еде — с последующими затяжными срывами
- отказ от социальной жизни из-за страха съесть в компании что-нибудь «запретное»
- «отработка» вредной пищи в зале с помощью изнурительных тренировок
- чувство вины за каждую съеденную крошку
- тяжелые и выматывающие тренировки
- сравнение себя с девушками на фотографиях из интернета
- презрение к тем, кто не живет по правилам ЗОЖ
- наказание себя разгрузочными днями
И многое другое вплоть до недоверия к комплиментам в свою сторону и ощущения себя полным ничтожеством, которое не имеет силы воли.
Самый главный совет: поймите, что фитнес должен оздоравливать. После тренировки должно быть легко и хорошо. Еда должна быть вкусной и разнообразной, а не сухой, вареной и без соли. Забота о себе — это не наказание, а удовольствие.
✔ Мамы в декрете (30–35 лет)
Хотят прийти в форму после родов и длительного декретного отпуска. Режим дня просчитан по секундам: не хватает времени и сил на заботу о себе.
Помню, когда я родила первую дочку, мне казалось, что я никогда не приду в форму. Верните мне мое тело! Я нашла какое-то видео на ютубе из серии «похудеть за 2 часа» и прыгала под него, пока моя лодыжка не стала чуть ли шире моей талии. Было больно, и я искренне не понимала, в чем проблема.
Теперь, когда я работаю с новоиспеченными мамочками, я вижу, как все наступают на одни и те же грабли: хотят поскорее вернуться в форму, не успев выйти из роддома.
Несомненно, все хотят вернуть красивую фигуру после родов. Мало кто принимает себя с растяжками, диастазом, животом-фартуком, грудью, которая теперь смотрит вниз. Молодым мамам, наверное, кажется, что с появлением малыша надо начинать новую жизнь во всех отношениях сразу. К тому же немым укором служат старые наряды — нужно срочно худеть, чтобы они опять стали впору. Срочно и побыстрее, еще вчера!
И в этом кроется главная ошибка. Тело будет восстанавливаться еще год. Гормональный фон тоже, тем более, если женщина кормит грудью. Какие уж там диеты? Разумеется, тренировки никак не влияют на кормление и выработку молока, но после родов нужно дождаться хотя бы, пока у малыша установится режим, чтобы стало понятно, в какое время можно заниматься собой. За первые 3–4 месяца после родов нужно познакомиться с младенцем, успокоиться, заняться мышцами тазового дна и дыханием, настроить то, что вышло из строя за 9 месяцев, а потом уже «делать» тело, если приспичило. В противном случае можно получить серьезную травму, и тогда уж точно на долгие месяцы вперед ни о каком фитнесе речи не будет.
✔ Жертвы спорта и диет (27+)
Те, кто многое перепробовал, чтобы получить идеальное тело, но в результате неправильного подхода к тренировкам и питанию получил психологические и физические травмы.
Недавно мне прислали переписку, где фигурировало мое доброе имя. Мол, мне нельзя доверять. Потому что я пишу, что скручивания на пресс и подъемы ног в висе не самые лучшие упражнения для живота, а если точнее, самые нехорошие. Почему же я не права? Потому что — раз пресс горит, то, значит, он работает. Убийственный аргумент. У человека уточнили, мол, вот ты качаешь так пресс — у тебя ничего не болит? Человек отвечает, что болит спина, но как это связано с прессом? Что и требовалось доказать. Человек годами делает одно и то же, игнорируя боль и другие сигналы своего тела, и не желает делать выводы.
Таких людей в спортзалах тоже немало. Они лучше руку себе оторвут, чем признают, что их способы не работают. Они будут до последнего висеть на турниках, думая, что помогают спине, будут пить кефир, веря, что он помогает похудеть. Они будут делать кардио-тренировки на голодный желудок, потому что так написано в каком-то блоге. У них будут сыпаться суставы, болеть спины, локти, кисти, плечи, но они не сделают вывод о необходимости сменить тип питания и тренировок. Им проще ходить однажды проторенным путем, чем пробовать что-то новое. Честно говоря, какие советы давать таким людям, я не знаю. Но я верю в естественный отбор и считаю, что если человек по-настоящему захочет перемен, он всегда найдет правильный способ и возможности.
А тем, кто работает самостоятельно, хочу дать один совет: развивайтесь, читайте, исследуйте свое тело. Не важно, сколько вам лет, потому что измениться можно в любом возрасте. Наше тело — это в основном соединительная ткань, которая любит абсолютно все типы нагрузки: от аэробики до танцев. Но здоровым оно сможет быть лишь при условии, что мы будем питаться полноценной пищей, избегая жестких диет и ограничений.
✔️ Вступайте в клуб FITSPO и будьте в форме, занимаясь дома всего 40 минут в день → https://bit.ly/3HRQc
✔️ Больше умного фитнеса на канале → zen.yandex.ru/newyorkfitspo
Подписывайтесь!
