Рассказываю о нюансах выполнения тяги гири в наклоне, чтобы вы получили максимум пользы и минимум травм
Одно из базовых упражнений спину – тяга гири/гантели в наклоне. В этой статье речь пойдет о восьми важных моментах, которые помогут вам грамотно выполнять это движение.
Техника выполнения
Начнем с пары слов о технике. Пропустим пункту с подбором веса, это и ежу понятно. Прежде всего нужно выбрать устойчивую опору, чтобы в процессе не шлепнуться носом в пол.
Подходите, полностью опираетесь неработающей стороной (если работаете правой рукой – левая сторона не рабочая), берете снаряд нейтральным хватом, усилием воли делаете прогиб в пояснице, голова смотрит прямо перед собой в светлое будущее.
Тяга осуществляется за счет сокращения широчайшей мышцы спины, а не сгибания руки в локтевом суставе. Вы должны тянуть снаряд спиной в район пояса, а не поднимать его бицепсом.
Важные моменты
Теперь к основной теме статьи.
- Для создания статической нагрузки не рекомендуется полностью расслаблять плечи в нижней фазе. Это вредит амплитуде, но помогает сохранить напряжение в мышцах.
- Упражнение выполняется исключительно в медленном темпе из-за особенностей центра тяжести гири.
- Можно осуществить больший прогиб – это смещает нагрузку на ромбовидные, делая его аналогом тяги фронтального блока.
- Увеличение весов можно делать, не рассчитывая на силу максимального снаряда, а рассчитывая на количество доступных повторений. Только выполняя минимум 50 раз тяги в наклоне можно брать новый вес. Это связано с большим шагом разницы весов в гирях (8 килограмм) и подготовкой поясничной мышцы.
- Недопустимо любое качание во время выполнения.
- Важно следить за дыханием. Вдох в нижней точке, выдох во время движения.
- Если держать колени прямыми, то при большом наклоне значительно возрастает нагрузка на бицепс бедра и ягодичную мышцу.