Люди, которые не могут похудеть на протяжении длительного времени часто выставляют виновником свой аппетит. "Так ночью есть хотелось, аппетит разыгрался. Укусила колбасы, а дальше как в тумане - ела все подряд" - такие истории я часто слышал от своих клиенток, когда работал тренером.
Но в аппетите ли дело? Если за чувство голода взять точку А, а за процесс употребление пищи взять точку В, то между этит точками находится целое пространство, оно же действие. Перед тем как начать есть, мы что-то делаем: идем в магазин и покупаем еду, готовим, заказываем бургер или отрезаем себе кусок торта.
Именно от этого промежутка от точки А до В зависит результат: какую пищу есть и в каком количестве. Основная причина лишнего веса - это переедание, а не аппетит. Отличный повод задуматься.
Вернемся к аппетиту. В нашем организме синтезируется большое количество различных гормонов, в том числе те, которые дают сигнал нашему мозгу, что пора бы поесть или наоборот пора остановиться. Это гормоны лептин и грелин.
Грелин сигнализирует мозгу о голоде, а лептин это чувство подавляет, или как проще сказать - сигнализирует о сытости. Иногда случается так, что эти"сигналы" работают не совсем так как надо и часто причиной становится образ жизни.
На лептин положительно влияют регулярное питание, физическая активность и постепенное снижение веса, а вот на грелин вызывающий чувство голода и стимулирующий больший аппетит влияют неполноценный рацион, стресс и некачественный сон.
Остановимся на еде. Когда рацион не сбалансирован (не хватает общего количества нутриентов или же какого-то из них) организм даст об этом знать. Это может проявляться в повышении аппетита, особенно неконтролируемого; нарушении пищеварения, настроении и общем самочувствии. Поэтому баланс и необходимое количество белков, жиров и углеводов - один из основных путей к здоровью.
Теперь поговорим о продуктах, которые хорошо насыщают и подавляют неконтролируемый аппетит:
- Продукты с высоким содержанием клетчатки
Некрахмалистые овощи содержат большое количество полезную для пищеварения клетчатку и воду, при этом имеют невысокую калорийность, что позволяет есть их в довольно большом количестве. Сюда относятся все виды капусты, огурцы, помидоры, зелень, перц, кабачки, фрукты, ягоды и грибы. Однако стоит обращать внимание на реакцию организма, избыточное употребление клетчатки или некоторые виды сырых овощей могут вызывать повышенное газообразование и вздутие.
- Сложные углеводы
На самом деле, понятия "простые" и "сложные" не совсем корректны. Все углеводы в процессе пищеварения распадаются до глюкозы, разница лишь в продолжительности этого процесса. Но для простоты понимания медленноусвоямые углеводы называют сложными. Чем дольше углеводный продукт будет расщепляться до глюкозы, тем дольше человек будет чувствовать себя сытым.
К таким продуктам относятся рис, гречка, овес, макароны, бобовые и другие крупы.
- Супы на костном бульоне
Супы на костном бульоне обладают большей питательностью, чем на воде - в нем будет содержаться белок и жир. Но стоит учитывать дополнительную калорийность бульона при расчете дневного рациона.
- Продукты, богатые ненасыщенными жирами
Жиры долго усваиваются в нашей пищеварительной системе и поэтому надолго насыщают. Однако полезными жирами считаются ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, растительных маслах, рыбе и авокадо.
- Белковые продукты
Белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе. Помимо всех важных функций белка, согласно исследованию он способствует длительному насыщению, особенно при увеличении частоты приема белковых продуктов.
Яйца, птица, рыба, кисломолочные продукты (йогурт, сыр, творог), мясо - подавляют аппетит. Опять же, стоит помнить о размере порции и калорийности этих продуктов.
- Кофеин
Как показывают исследования, кофеин способствует подавлению аппетита. Он содержится в кофе, чае, темном шоколаде и энергетических напитках. Наверняка каждый замечал, что после чашечки кофе снижается чувство голода. Однако стоит помнить о суточной норме потребления кофеина и не превышать ее.
Делитесь в комментариях, какие продукты дают вам чувство сытости?
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.
