Скоро лето, а это значит, что пора уже привести себя в форму. Многие люди задаются вопросом – как прийти к идеальной фигуре. В холодное время люди поправляются, так как обмен веществ становится медленнее, организму недостаточно витаминов.
Привет, спортсмен!
Данная тренировка состоит из 3 частей:
1 часть - разминка. Данная часть тренировки состоит из объемных упражнений, которые помогут нам размяться и почувствовать воду перед выполнением основной части
2 часть - основная. Эта часть тренировки состоит из упражнений на ноги, которая позволит закрепить проделанную работу на мышцы ног и груди
3 часть - заминка. Восстановление дыхания и выведение молочной кислоты из мышц.
Данная тренировка является отличным завершением работы на мышцы груди и ног, которые мы выполняли в зале.
Круговая тренировка на мышцы груди и ног в зале: https://vk.cc/cbk9my
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы на суше , особенно те, на которые пойдёт основная нагрузка. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
Также, если Вы отлично плаваете и задания ниже кажутся Вам лёгкими, то просто умножайте дистанцию на 2.
Пример: 200 кроль на груди - 400 кроль на груди, 25 баттерфляй - 50 баттерфляй и тп.
ПОЕХАЛИ!
1 часть - РАЗМИНКА
Первое упражнение:
200 м. кроль на груди (75+25)
75 м. - 6 движений ногами, гребок правой
25 м. - полной координацией
Упражнение выполнять в медленном темпе, на технику. Стараться прочувствовать свое тело в воде. Делать сильные, но не быстрые гребки руками. Вытянуться. Постоянно работать ногами (даже при вдохе!) Ваша главная задача - почувствовать скольжение. При плавании полной координацией соблюдать дыхание 3х3 (3 гребка - вдох).
Второе упражнение:
200 м. кроль на груди (50+50)
50 м. - 6 движений ногами, гребок правой
50 м. - полной координацией
Упражнение выполнять в медленном темпе, на технику. Стараться прочувствовать свое тело в воде. Делать сильные, но не быстрые гребки руками. Вытянуться. Постоянно работать ногами (даже при вдохе!) Ваша главная задача - почувствовать скольжение. При плавании полной координацией соблюдать дыхание 3х3 (3 гребка - вдох).
ВАЖНО!
Между заданиям отдых 1 минута. Пульс замеряется сразу же после проплывания отрезка. Пульс - 138-150 уд/мин или 23-25 уд/10 сек.
Третье упражнение:
50 м. брасс на спине
Задание на восстановление дыхания, а также приведение мышц в порядок для следующей части тренировки. Работу выполнять в медленном темпе.
2 часть - ОСНОВНАЯ
Четвертое упражнение:
4х25 м. ноги кроль на груди с досочкой
Задание выполнять в максимальном темпе. Плечи и руки расслаблены. Работа ногами производится ПОД водой! Дыхание - вдох на каждые 6 ударов ногами (если не получается, то дыхание не задерживаем). Между отрезками отдых 2 минуты (если этого не хватает, то делайте отдых больше). Пульс 156 - 168 уд/мин. Между заданиями в основной части отдых до полного восстановления.
Пятое упражнение:
25 м. баттерфляй
Работа в темпе чуть выше среднего. Вдох на каждый 2 гребок. Следить за правильностью техники. Не забывать про работу ног. Пульс +- 180 уд/мин.
Шестое упражнение:
2х50 м. ноги баттерфляй
Задание выполнять в максимальном темпе. Плечи, руки и ступни расслаблены. Работа ногами производится ПОД водой. Дыхание - вдох на каждые 2 удара ногами (если не получается, то дыхание не задерживаем). Между отрезками отдых 2 минуты (если этого не хватает, то делайте отдых больше). Пульс 156 - 168 уд/мин. Между заданиями в основной части отдых до полного восстановления.
Седьмое упражнение:
25 м. кроль на груди
Работа в максимальном темпе. Упражнение выполнять на задержке дыхания. Следить за правильностью техники, но и не забывать про частоту движений. Пульс 180 уд/мин.
3 часть - ЗАМИНКА
Восьмое упражнение:
100 м. брасс на спине
Заключительное задание на восстановление дыхания, а также приведение мышц в порядок. Работу выполнять в медленном темпе.
Заключение.
Настоятельно рекомендую сделать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы на суше. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данная тренировка Вам понравилась. Чтобы не пропустить следующие тренировки подписывайтесь на мой Яндекс-Дзен. Хороших Вам тренировок!