Долгосрочное исследование тренировочного процесса 85 элитных бегунов.
Исследователи, в течение семи лет изучали тренировочный процесс 85-ти элитных бегунов и опубликовавали статью в издании Journal of Strength and Conditioning Research (важное уточнение — это были первые 7 лет серьезных тренировок у испытуемых атлетов). В результате получились весьма интересные заключения о влиянии типа беговых тренировок на форму атлетов. Емкое название исследования одновременно заключает в себе всю его суть: “лучшие мировые результаты в беге на длинные дистанции можно наиболее точно прогнозировать, основываясь на объеме легкого бега и тщательно подобранных дозах коротких интервалов и темпового бега.”
Прежде чем вдаваться в детали, нужно принять во внимание две важные поправки.
Во-первых, исследование проводилось только на атлетах-мужчинах. С точки зрения физиологии, даже небольшие первоначальные различия в итоге могут оказывать большое влияние на то, что будет эффективным при тренировках, а что нет. Иначе говоря, “женщина — это не маленький мужчина”, конечно, интересно было бы включить в выборку и девушек-бегуний.
Во-вторых, фокус-группа состояла только из элитных спортсменов. Это также делает результаты более однобокими, так как различия в результатах в мире элитного спорта достаточно малы — все спортсмены близки друг к другу по своему уровню.
Суть исследования
Научные работники выбрали 85 элитных бегунов для долгосрочного изучения их тренировочного процесса и спортивных успехов в первые семь лет профессиональной карьеры. Результаты выступления каждого атлета на международных соревнованиях фиксировались с интервалом в три, пять и семь лет.
Все виды беговых тренировок спортсменов разделили на 5 категорий: короткие интервалы от 200 до 1000 метров на 95–100% максимальной ЧСС; длинные интервалы 1000–2000 метров на 92–95% от максимальной ЧСС; темповый бег между 82 и 92% макс ЧСС; легкий бег; соревнования. В категорию легкого бега также включили равномерный бег в темпе чуть выше аэробного порога, но ниже темповой тренировки. Авторы исследования проделали потрясающую работу, проанализировав массив данных, собранных за семь лет.
Главные выводы, которые наиболее важны для осмысленного подхода к тренировкам как у профессиональных атлетов, так и у любителей бега:
1. Объем легкого бега больше всего коррелирует с результатом: коэффициент корреляции составлял от 0,72 в первые три года до 0,68 через 7 лет серьезных тренировок, это достаточно сильная связь
Очередное научное подтверждение классического правила 80/20 (там про долю легкого бега в общем тренировочном времени, а здесь про связь его общего объема с результатами, но так или иначе это про его важность). Казалось бы, легкий бег — не самая специфичная для скоростных соревнований активность, но именно он формирует базу для последующих быстрых сессий.
Даже если в тренировочном плане достаточный объем развивающих интенсивных тренировок, не стоит недооценивать или пропускать медленные беговые дни. Легкий бег улучшает восстановительные и адаптационные процессы: расширяет капиллярную сеть в мышцах, развивает медленные мышечные волокна, улучшая кислородный обмен в организме и метаболические процессы. Он — незаменимое звено в постоянном успешном тренировочном процессе.
2. С годами темповый бег приобретает большее значение — корреляция от 0,50 в первые три года до 0,58 к семи годам занятий
В своей теории авторы это формулируют как “повышение важности прогрессивной специализации от базовых тренировочных сессий (легкий бег) до более специфичных тренировок для соревнований в беге на длинные дистанции (темповый бег)”. Бег в более высоком, но не тяжелом сверх меры темпе критически важен для развития: он не оказывает слишком тяжелого воздействия на опорно-двигательный аппарат и гормональную систему, при этом хорошо развивает аэробные функции, учит организм правильно распределять энергозатраты на уровне усилий, близком к соревновательному.
Помимо равномерного темпового бега, можно добавлять в свои тренировки и бег в горку с средним усилием в рамках длительной тренировки или длинные круизные интервалы с восстановительными отрезками между ними.
3. Длинные интервалы меньше всего влияют на результат: коэффициент корреляции около 0,22 после 7-ми лет занятий
Неожиданное утверждение, ведь многие бегуны любят включать длинные интервалы в свой план занятий. По словам авторов исследования, длительные ускорения причиняют большой стресс организму, при этом не развивают эффективность и скорость бега так, как это делают более короткие интервалы. Не повышают они и аэробную базу, как в случае с легким бегом. Таким образом, длительные интервалы — это не очень удачный компромисс между развитием скорости и выносливости, когда в итоге толком не развивается ни одно, ни другое, а лишь накапливается усталость. Во время выполнения длительных интервалов сложно бороться с искушением пробежать каждый отрезок как маленькую гонку, что может иметь отсроченный негативный эффект в будущем.
4. Короткие интервалы умеренно влияют на результат: корреляция 0,56 после семи лет тренировок
Короткие интервалы развивают экономичность бега посредством укрепления опорно-двигательного аппарата, биомеханики, нейромышечной адаптации, которая нужна, чтобы стать действительно быстрым. Когда скорость коротких интервалов переносится на более длительные дистанции, многим бегунам удается значительно снизить затраты энергии с тем же воспринимаемом уровне усилия, это и ведет к большей эффективности бега. Равномерные быстрые интервалы, чередующиеся с таким же периодом отдыха, позволяют прогрессировать с более низким уровнем стресса для организма.
Общий итог
Высокоинтенсивные тренировки несомненно играют большую роль для развития спортсмена. Однако решающее значение имеет аэробный объем, выполняемый в течение длительного времени в совокупности с достаточно интенсивными сессиями, которые трансформируют базовое развитие в высокий результат.
Как увлеченные спортсмены, мы склонны сосредотачиваться на наиболее тяжелых тренировках. Но это удивительное исследование подтверждает не всегда желанную истину: крутые тренировки повышают наш рейтинг в глазах друзей здесь и сейчас, но только кропотливая долгосрочная работа с большим объемом спокойного бега создает чемпионов.
