Зачастую, когда мы видим как быстрые атлеты подаются вперед на низком старте, хочется скопировать их технику, ведь неспроста они бегут именно так. Но несмотря на то, что легкий наклон вперед желателен при беге, стараться воспроизвести эту позу специально — не самая лучшая идея по ряду причин.
Во-первых, любые изменения в технике должны делаться осмысленно и только в том случае, если вы испытываете определенные проблемы при беге. Технику бега корректируют постепенно, в идеале в связке с улучшением биомеханики движений, специальными беговыми упражнениями и специфическими силовыми тренировками.
Во-вторых, попытка наклониться вперед искусственно практически всегда приводит к проблемам со спиной или коленями. Это происходит от того, что, пытаясь изобразить наклон, мы неизбежно сгибаем корпус в пояснице. Такой наклон не приносит никакой пользы, а лишь дает дополнительную нагрузку на спину и подколенные сухожилия, может быть причиной болей в пояснице. Не стоит и говорить, что это попросту неэффективная поза, затрудняющая бег.
Правильным будет положение, когда наклон вперед начинается уже от лодыжек. Представьте, что ваше тело — это прямая линия, которая не должна преломляться ни в одной точке.
Также как и способность бегать на низком пульсе не приходит по велению разума, а является следствием тренированной сердечно-сосудистой системы, так и эффективное положение тела нужно заработать с помощью силовой работы и упражнений на технику, а не тем, что думать о нем во время бега.
Наклон вперед — это производная скорости
Еще одна весомая причина, почему бегуны не должны произвольно включать наклон вперед в свою технику бега — это потому, что такое положение отчасти зависит от того, насколько быстро вы бежите.
Если вы делаете очень легкую восстановительную пробежку, то естественный наклон вперед будет намного слабее, чем когда вы бежите с максимальным усилием. Выраженный наклон вперед не сыграет никакой положительной роли при медленном беге. Фактически вы или упадете (при правильном наклоне от лодыжек) или согнетесь в пояснице, что потребует дополнительных мышечных усилий для поддержания туловища в таком неестественном положении впереди ног.
Для контраста этой картине, представьте бегущего 100-метровку спринтера, делающего ускорение с низкого старта. Во время стремительного ускорения угол наклона его тела настолько сильный, что если бы он вдруг перестал бежать, то упал бы плашмя.
Таким образом, наклон вперед нужен для поддержания так называемого динамического баланса, при котором каждый шаг вперед как бы подхватывает наклоненный корпус, не давая упасть. Когда вы замедлитесь и остановитесь, вам понадобится распрямиться для статического вертикального баланса.
Для поддержания положения с наклоном требуется сила
Несомненно наклон вперед по прямой линии от лодыжек придает телу эргономичное положение, подходящее для скоростного бега, но вместе с тем он запрашивает несколько больше силы в коре, бедрах и стопах.
Получается, что атлет должен обладать достаточной силой не только для поддержания высокого темпа бега, но и для того, чтобы удержать правильное положение во время стрессовой нагрузки. Как, например, во время сильной усталости на скоростных интервалах или на гонке. Любой, кто видел марафонцев на последних километрах забега (или сам бывал в этой роли), понимает, насколько губительно отражается на технике бега предельная усталость. Тренированные мышцы позволяют сохранить эффективную позу, даже когда спортсмен обессилен.
Как можно натренировать правильный наклон корпуса при беге
Итак, если наклон вперед — это побочный продукт силовых и скоростных тренировок, а не результат намеренного действия, возникает резонный вопрос: какие тренировки помогут достичь желаемого положения?
В первую очередь, нужно стремиться к тому, чтобы скоростные тренировки были регулярными, чтобы быстрый бег стал привычен для организма:
- бегайте скоростные отрезки или ускорения в гору 1–3 раза в неделю;
- делайте одну или две темповых тренировки в неделю, варьируя усилие (основываясь на ваших возможностях и целях, конечно);
- участвуйте в гонках на различных дистанциях регулярно.
Стабильно повторяющиеся скоростные тренировки помогут вам чувствовать себя более комфортно во время быстрого бега, биомеханика и нейромышечная система адаптируются к такой работе. Скорость — это особый навык, требующий, как и все прочее, регулярной практики.
Быстрый бег сам по себе также помогает и увеличить силу. Со временем быстрые бегуны становятся более сильными лишь потому, что бегают быстро часто.
Однако новичкам нужно быть крайне осторожным с подобным советом. Привило 80/20 никто не отменял. Быстрый бег травмоопасен и требует подготовленности организма.
В дополнение к скоростным работам полезно включать и циклы силовых тренировок в зале либо ОФП с собственным весом. О пользе такого кросс-тренинга мы уже писали неоднократно.
Выводы:
Не нужно пытаться умышленно воспроизвести наклон вперед на регулярных пробежках. Лучше сконцентрироваться на сбалансированной технике бега в целом и создании таких условий, при которых наклон будет получаться сам собой при соответствующем темпе.
Упор на регулярные скоростные тренировки с постоянной силовой работой — лучший способ развить атлетичную и экономичную красивую технику с легким наклоном всего тела для поддержания динамического баланса на высокой скорости.
